Jei svajojate dėvėti liesus džinsus, atrodo, kad nesuprantate, nesustokite iki šiol. Nors jūsų kūno tipas ir genetika turi įtakos kojų dydžiui, atlikdami tinkamą mankštos planą, galite atlikti reikšmingus pokyčius. Geriau palikite vietos savo spintoje - tie liesi džinsai yra jūsų ateityje.
Suprasti riebalų nuostolius
Norėdami sulieknėti kojas, turite sudeginti kalorijas. Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos gausite per maistą. Jie yra geri iki tam tikro taško. Vartokite per daug kalorijų, o jūsų kūnas jas kaupia kaip riebalus.
Kai kurie žmonės turi kūno tipus (kuriuos lemia genetika), linkę kaupti riebalus apatinėje kūno dalyje; kiti kaupia riebalus aplink savo vidurį. Nesvarbu, kur laikote riebalus, lieknėjant reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sudeginti jau turimas riebalų atsargas.
Atminkite, kad negalite pastebėti-sumažinti. Jūs turite prarasti visus kūno riebalus, kurie pirmiausia gali atsirasti iš jūsų pilvo, o vėliau ir iš jūsų kojų. Tiesą sakant, jei esate linkęs kaupti riebalus apatinėje kūno dalyje, greičiausiai jūsų kojų riebalai bus lėtesni.
Kardio mankšta
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra viena iš dviejų rūšių pratimų, kuriuos turite atlikti lieknesnėms kojoms. Vaikščiojimas, plaukimas, kikboksas, bėgimas ir žygiai yra visos širdies mankštos formos.
Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo to, kiek sunkiai dirbate. Kuo daugiau pastangų išleisite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Jūsų amžius, svoris ir lytis taip pat turi įtakos deginant kalorijas.
Paimkite, pavyzdžiui, šiuos įverčius. Vaikščiodami 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudeginama nuo 120 iki 178 kalorijų per 30 minučių, atsižvelgiant į jūsų svorį. Bėgant 5 mylių per valandą greičiu, per tą patį laiką sudeginama nuo 240 iki 355 kalorijų.
Bent jau jūs turėtumėte gauti 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštos ekvivalentą daugeliu savaitės dienų. Tai sunku įvertinti, atsižvelgiant į tai, kad daugybė užsiėmimų yra kardio, tačiau jų intensyvumas yra skirtingas.
Intensyvumas aukštyn
Kiekvieną savaitę pridėję keletą didesnio intensyvumo treniruočių, galėsite pradėti matyti pastebimus rezultatus. Aukšto intensyvumo kardio pratimai yra efektyvesni sutelkiant riebalų atsargas deginimui. Jis degina kalorijas ne tik tuo metu, kai tai darote, bet ir palaiko jūsų medžiagų apykaitą net 24 valandas po treniruotės.
Geras būdas padidinti treniruotės intensyvumą tokiu būdu, kuris yra lengvai valdomas, yra daryti intervalinius pratimus. Tarpinės treniruotės pakaitomis trunka intensyvių pastangų ir atsigavimo laikotarpius. Daugumai žmonių tai padaryti bus lengviau nei išlaikyti aukšto intensyvumo lygį per visą treniruotę.
KAIP TAI VADINTI: Penkias minutes sušilkite žvaliai vaikščiodami ar lengvai bėgiodami. Padidinkite intensyvumą, padidindami greitį iki sprinto. Eikite kuo greičiau. Padarykite tai 30 sekundžių, tada sumažinkite greitį iki greito ėjimo ar bėgiojimo. Čia atsigaivinkite nuo 30 iki 90 sekundžių, tada pakartokite sprinto laiką. Iš viso atlikite aštuonis raundus, tada atvėsinkite.
Kai tapsite dailiau (ir jūsų kojos taps lieknesnės), jūs turėtumėte išlaikyti ilgesnį sprinto periodą ir sutrumpinti atsigavimo laiką, kol jie bus beveik vienodi.
Jėgos treniruotės
Riebalai užima daug vietos. Svaras už svarą užima daugiau nei dvigubai daugiau vietos nei raumenų masė. Kol deginate riebalus, pakeiskite juos raumenimis dėl daugybės priežasčių.
Estetiškai raumenys suteikia daugiau apibrėžimo jūsų naujoms, plonesnėms kojoms. Turėdami daugiau viso kūno raumenų masės, taip pat paskatinate medžiagų apykaitą, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai.
Be širdies mankštos, kiekvieną savaitę pridėkite dvi ar tris viso kūno jėgos treniruotes. Atlikite viršutinės kūno dalies pratimus, kad nukreiptumėte rankas, krūtinę, nugarą ir abs. Pabandykite apatinei kūno daliai:
- Pritūpimai ir šoniniai pritūpimai
- Lūpos - stovinčios, vaikščiojančios ir šoninės
- Peršokti pritūpimus
- Žingsniai
- Gerų rytų
Tai visi sudėtiniai pratimai, ty jie vienu metu naudoja keletą skirtingų raumenų grupių. Juos sunkiau atlikti ir jie sudegina daugiau kalorijų, kol juos darai.
Norėdami atlikti maksimalią riebalų deginimo treniruotę, atlikite jas grandine, pereidami nuo vieno pratimo prie kito, nesimiegodami tarp jų, tada pakartodami ciklą dar keletą kartų.
Siekite, kad rinkinyje būtų maždaug 12–20 pakartojimų, kad būtų galima sukurti ilgus, lieknus raumenis ir sudeginti riebalus. Galite naudoti tik savo kūno svorį arba priaugti svorio laikydami štangos ilgį ar hantelius.
Kaip ir jūsų širdies darbas, jis atsipirks dirbant labai intensyviai, kiekvienoje treniruotėje įdėsite viską, ką turite.
