Insulinas yra hormonas, kurį gamina kasa, padedantis pernešti gliukozę ir trigliceridus iš kraujotakos į ląsteles. Gliukozė yra pagrindinis kūno energijos šaltinis; kiekvienai ląstelei reikalinga gliukozė. Trigliceridai yra tam tikros rūšies lipidai, kaupiami tik riebalų ląstelėse, kurie paverčiami energija, kai jūsų kraujyje trūksta pakankamai gliukozės. Insulinas išsiskiria reaguodamas į gliukozę; Kuo greičiau ir aukščiau padidės gliukozės kiekis kraujyje, tuo daugiau insulino užplūs jūsų kraujyje, kad sumažėtų cukraus kiekis kraujyje. Jei gliukozės lygis bus stabilus, taip pat bus reguliuojamas insulino kiekis.
1 žingsnis
Venkite pridėtinio cukraus. Cukrus, į kurį įeina natūralus cukrus, pavyzdžiui, medus ir klevų sirupas, taip pat tokie dalykai kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas yra lengviausia jūsų organizmo medžiaga, paversta gliukoze. Kuo daugiau cukraus suvalgysite, tuo greičiau padidės cukraus kiekis kraujyje. Dažnai tai sukelia per daug insulino išsiskyrimą, nes jūsų kūnas bando kompensuoti gliukozės srautą jūsų kraujyje. Per didelis insulino kiekis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, signalizuodamas jūsų smegenims, kad jums reikia daugiau gliukozės. Tai sukelia alkį, dažnai trokšdama daugiau saldumynų, pradedant užburtą mažo ir aukšto insulino lygio ciklą, kuris gali priaugti svorio ir sukelti priešdiabetą.
2 žingsnis
Valgykite dietą, kurioje yra daug skaidulų. Pluoštas, kartais vadinamas „grubiu pašaru“, yra augalų nesuvirškintų angliavandenių rūšis. Kadangi jūsų kūnas negali visiškai perdirbti ląstelienos, jis sulėtina virškinimą ir neleidžia jūsų kūnui per greitai gaminti gliukozės. Harvardo Joslino diabeto centras sako, kad žmonės, kurie laikosi dietos, kurioje daug skaidulų, turi mažesnį gliukozės kiekį ir geriau kontroliuoja insuliną. Pluoštas taip pat skatina sotumą - padeda greičiau jaustis pilnam ir ilgiau išlikti sotam. Tai gali sukelti bendrą suvartojamų kalorijų ir svorio sumažėjimą.
3 žingsnis
Išlaikykite sveiką svorį. Pertekliniai riebalai trukdo efektyviai naudoti jūsų organizmą insuliną. Kuo daugiau svorio numesite, tuo geriau kontroliuosite insulino kiekį. Apriboti pridedamų cukrų - kurie paprastai turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų - ir pridėjimas skaidulų padės numesti svorio. Amerikos diabeto asociacija taip pat rekomenduoja pasirinkti liesus baltymus, tokius kaip naminiai paukščiai ar žuvis be odos, ir pasirinkti neriebius ar neriebius pieno produktus. Valgykite įvairių šviežių vaisių ir daržovių ir vartokite nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Praktinis porcijų valdymas. Persivalgymas - net sveikas maistas - padės sustabdyti svorio metimą.
4 žingsnis
Reguliariai sportuokite. Fizinis aktyvumas padeda jūsų kūnui efektyviau vartoti insuliną ir sudegina kalorijas, o tai lems svorio praradimą. Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos, „reguliarus, nuolatinis, vidutiniškas fizinio aktyvumo padidėjimas, pavyzdžiui, kasdienis vaikščiojimas, gali iš esmės sumažinti atsparumą insulinui“. Siekite 30 minučių vidutinio intensyvumo aktyvios savaitės dienos.
Patarimas
Pasitarkite su dietologu, kad rastumėte jums geriausią dietą, įskaitant reikiamą kalorijų skaičių, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte savo tikslo svorį.
Įspėjimas
Išankstinis diabetas dažnai susijęs su kitomis ligomis. Ši simptomų grupė, vadinama metaboliniu sindromu, apima padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, hipertenziją, pilvo riebalų perteklių ir aukštą trigliceridų kiekį. Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad jums gali kilti metabolinis sindromas, kuris padidina širdies ligų riziką ir išsivysto 2 tipo diabetas.
