Švarus štangos valymas yra sudėtingas pratimas, kurio metu daugelio raumenų grupės veikia daugelį sąnarių. Šiame olimpinio stiliaus pratime naudojami štanga arba hanteliai, reikalaujantys, kad jūsų raumenys sprogstamai veiktų jėgą. Derinant jėgą ir greitį padidėja galia, tai yra galimybė greitai generuoti jėgą. Svarstyklės gali būti tam tikros sporto šakos treniruočių programos dalis, skirta pagerinti pagrindinę, pilvo ir apatinės nugaros jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją, siekiant geresnių sportinių rezultatų. Išmokite tinkamos formos ir technikos, kad padidintumėte jėgos ir galios padidėjimą, tuo pačiu sumažindami sužalojimų riziką.
Pradinė padėtis
Pradėkite nuo štangos ant grindų kojomis tiesiai po strypu, pečių plotyje. Sulenkite klubus ir kelius, ištiesdami rankas, sugriebdami juostą perdėtu rankena. Laikykite galvą aukštyn ir nugarą tiesiai, rankomis laikydami kojų išorę. Ši pozicija užkerta kelią jūsų susilaikymui. Jūsų pilvas taip pat yra susitraukęs, kad jūsų nugara neiškristų. Laikykite savo svorį atgal ant kulnų, kad keliai būtų aukščiau kulkšnių ir ne per toli į priekį.
Pradinis keltuvas
Laikydami savo svorį ant kulnų, pakelkite savo kūną aukštyn, naudodamiesi sėdmenis ir keturgalvius galus, priekinę šlaunų dalį, kad prailgintumėte klubus ir kelius. Tuo pačiu metu pakelkite visą savo kūną, kad išvengtumėte lenkimo į priekį ties juosmeniu. Laikykite rankas ištiestas, kai štanga pakils nuo grindų, laikydami svorį arti kūno. Toliau sutraukite pilvą, kad nesukeltumėte nugaros. Šios fazės metu dirbami raumenys apima sėdmenų, keturgalvius, pilvo ir apatinės nugaros raumenis.
Pereinamasis etapas
Kai jūsų kūnas bus visiškai prailgintas, toliau traukite štangos aukštyn. Pirmiausia sulenkite alkūnes ir patraukite juos aukštyn gūžtelėdami pečiais. Šis judesys atliekamas greitai, šiek tiek šokinėjant, kai traukiate kūną po štanga. Šioje fazėje dirba dilbio, pečių, trapecijos ar kaklo raumenys. Jūsų nugaros, sėdmenų, pilvo, blauzdų ir apatinės nugaros raumenys susitraukia, kad išlaikytumėte kūno padėtį nusileisdami iš šiek tiek ore esančios padėties.
Pagavimo ir nusileidimo fazė
Kai tik jūsų kūnas atsidurs po štanga, pasukite alkūnes, padėdami dilbius priešais savo kūną. Ant priekinės pečių dalies pastatykite štangos ženkliuką. Suspauskite savo pečių ašmenis, kad jūsų kūnas nepasisuktų į priekį. Laikykite suspaustus sėdmenis ir pilvą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą. Raumenys, naudojami šioje fazėje, apima jūsų latissimus dorsi ir rhboboids, nugaros raumenis, kuriems padeda jūsų bicepsas. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią padėtį maždaug penkias sekundes. Vienu judesiu ištieskite rankas žemyn, kartu sulenkdami klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną. Laikykite savo svorį atgal ant kulnų, kad išvengtumėte lenkimo į priekį. Laikykite nugarą tiesiai, nuleisdami svorį atgal į grindis.
