Apskritai vaisiuose ir daržovėse mažai kalorijų ir riebalų, bet daug vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Kadangi vaisiuose yra natūralios cukraus fruktozės, jie siūlo daugiau kalorijų vienoje porcijoje nei daržovės. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama suvartoti maždaug 2 puodelius vaisių ir 2, 5 puodelio daržovių per dieną.
Daržovių pogrupiai
Daržovės skirstomos į penkis pogrupius, atsižvelgiant į jų maistinių medžiagų kiekį: tamsiai žalios, krakmolingos, apelsinų, džiovintos pupelės ir žirniai bei kitos daržovės. Tamsiai žalių daržovių pavyzdžiai yra bok choy, špinatai ir brokoliai. Į krakmolingas daržoves įeina bulvės, laimo pupelės, žirniai ir kukurūzai. „Oranžinės“ kategorijos daržovėms priskiriami moliūgai, aronijų / butternutų moliūgai, tryniai ir morkos. Džiovinti žirniai ir pupelės, tokios kaip pupelės, juodosios pupelės, sojos pupelės ir lęšiai, dažnai priskiriami prie daržovių. Kitos daržovės yra šparagai, paprikos, agurkai ir baklažanai.
Maistinės medžiagos daržovėse
Daržovės yra daugelio maistinių medžiagų, ypač kalio, folio, antioksidantų A ir E bei maistinių skaidulų, šaltiniai. Šios maistinės medžiagos įvairiais būdais padeda palaikyti kūno funkcijas, todėl daržovės tampa svarbia sveikos mitybos sudedamąja dalimi. Pavyzdžiui, kalis padeda palaikyti sveiką kraujo spaudimą, folatai (folio rūgštis) padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, vitaminas A stiprina imuninę funkciją, o vitaminas E apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų.
Vaisių pagrindai
Skirtingai nuo daržovių, vaisiai nėra skirstomi į pogrupius, nors yra įvairių rūšių, pavyzdžiui, citrusinių vaisių, uogų ir melionų. Kiekviena rūšis pasižymi skirtingomis savybėmis, skoniu ir maistinėmis medžiagomis. Kalorijų kiekis vaisiuose paprastai yra didesnis nei daržovių, o vidutiniškai apie 60–80 kalorijų porcijoje yra mažiau nei 1 g riebalų, be cholesterolio. Dėl vaisių, konservuotų sirupe ar sultyse, kalorijų yra daugiau dėl įdėto cukraus.
Vaisių maistinės medžiagos
Didžiausią vaisių maistinių medžiagų dalį sudaro kalis, folatai ir maistinės skaidulos. Tais atvejais, kai daržovės yra puikus vitaminų A / beta-karotino ir E šaltinis, vaisiuose yra daugiau antioksidantų - vitamino C. Vitaminas C padeda gydyti pjūvius ir žaizdas, saugo dantis ir dantenas. Tai taip pat padeda įsisavinti geležį, apsaugo organizmo ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų, atsirandančių dėl laisvųjų radikalų, ir sustiprina imuninės sistemos veiklą.
Kovos su vėžiu junginiai
Augaliniuose maisto produktuose esantys antioksidantai ir fitocheminės medžiagos, kovojantys su ligomis, siūlo apsaugą nuo ląstelių pažeidimo (kuris gali sukelti naviko susidarymą). Vaisiai ir daržovės turi ypač daug maistinių medžiagų nuo vėžio. Anot Amerikos vėžio draugijos, tie, kurie teikia didžiausią apsaugą nuo vėžio, yra citrusiniai vaisiai, raudoni vaisiai ir daržovės, tokios kaip uogos, raudonieji svogūnai, arbūzas, granatai ir burokėliai. Nukryžiuotose daržovėse, tokiose kaip kopūstai, svogūnai, česnakai, žiediniai kopūstai ir brokoliai, yra fitochemikalų, kurie tiesiogiai slopina vėžio ląstelių augimą ir auglių vystymąsi.
