Jūsų kūnui reikalingas angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinys, kad būtų patenkintas jo fizinis aktyvumas ir medžiagų apykaitos poreikiai. Nors nėra tobulos pusiausvyros visiems, Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba pateikia jūsų suvartojamų kalorijų intervalą, kuris yra priimtinas kiekvienai maistinei medžiagai. Ši rekomendacija, vadinama priimtinu makroelementų pasiskirstymo diapazonu, gali padėti suplanuoti savo mitybą.
Angliavandeniai ir cukrus
Remiantis TMO, angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65 procentus viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, šis diapazonas sudaro nuo 900 iki 1 300 kalorijų per dieną. Cukrus yra paprastas angliavandenis, kuris gali būti blogas ir naudingas dietai. Natūralus vaisių ir augalų cukrus yra naudingas, tačiau pridėtas cukrus, toks, kokio yra garuose, gali padidinti diabeto riziką ir priaugti svorio. Kaip rašo MayoClinic.com, pridedamame cukruje turėtų būti ne daugiau kaip 5–15 procentų viso suvartojamo kalorijų kiekio.
Baltymas
Remiantis TMO, baltymai turėtų sudaryti 10–35 procentus viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio. Todėl 2000 kalorijų dietą turėtų sudaryti 200–700 kalorijų iš šios maistinės medžiagos. Baltymų AMDR yra daug platesnis nei kitų dviejų makroelementų ir labai priklauso nuo aktyvumo lygio. Sportininkai ir kiti labai aktyvūs asmenys turėtų suvartoti daugiau baltymų, kad atstatytų pažeistą raumeninį audinį ir paskatintų naujojo audinio sintezę, suklydę ant viršutinio AMDR galo.
Riebalai
Remiantis TMO, riebalai turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio, tai sudaro 400–700 kalorijų per dieną 2 000 kalorijų dietos metu. Kaip ir kiti du makroelementai, riebalai yra nepaprastai svarbūs dietai ir padeda kaupti vitaminus, apsaugoti organus ir aprūpinti energija. Ypatingai mažai riebalų turinčios dietos yra nesveikos ir gali sumažinti hormonų gamybą bei pakenkti gyvybiškai svarbiems organams.
Idealus mišinys
Kadangi konkretūs maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo daugelio atskirų veiksnių, sunku pateikti konkrečias procentines rekomendacijas. Žinomas Didžiosios Britanijos lengvosios atletikos treneris Brianas Mackenzie mano, kad idealus mišinys sportininkams yra suvartoti 57 procentus visų kalorijų iš angliavandenių, 30 procentų iš riebalų ir 13 procentų iš baltymų. Kiti kūno rengybos profesionalai paprastai rekomenduoja paprastą 50/30/20 mišinį (ty 50 procentų angliavandenių, 30 procentų riebalų ir 20 procentų baltymų). Nepaisant to, bet koks mišinys, patenkantis į TMO AMDR, užtikrins tinkamą mitybą.
