Įsigyti riešutai gali reikšti sveikatingumo teiginį, patvirtintą Amerikos širdies asociacijos, kuris pažymi, kad valgydami 1, 5 uncijos riešutų kasdien, galite sumažinti širdies ligų riziką. Šis teiginys pasakytina apie žemės riešutus ir migdolus, tačiau jie ne tik teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir suteikia skirtingą vitaminų ir mineralų kiekį. Žemės riešutai turi daugiau B grupės vitaminų, tačiau migdolai yra geresnis vitamino E ir mineralų pasirinkimas.
Žemės riešutų ir migdolų maistinė vertė
Kalbant apie makroelementus, nesvarbu, ar valgote žemės riešutus, ar migdolus, nes jie yra beveik vienodi. Migdoluose esantis baltymas sudaro 6 gramus vienoje uncijos porcijoje. Migdolai turi 170 kalorijų ir 3 gramus ląstelienos už unciją, rašoma USDA nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje.
Remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, žemės riešutuose yra 166 kalorijos ir 2 gramai ląstelienos. Žemės riešutuose esantis baltymas yra maždaug 7 gramai vienoje porcijoje. 1 uncija riešutų porcijos priklauso nuo riešutų dydžio, tačiau paprastai apibūdinama kaip viena sauja. Cleveland klinika pažymi, kad 1 uncijos porciją sudaro 24 sveiki migdolai ir 35 žemės riešutai.
Abu turi sveikų riebalų
Riebalų skirtumas yra minimalus. Migdolai turi 15 gramų, o žemės riešutai - 14 gramų bendrųjų riebalų vienoje uncijos porcijoje. Didelę riebalų dalį - 80 procentų žemės riešutų ir 88 procentų migdolų - sudaro nesoieji riebalai, Šie sveiki riebalai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir kovoja su uždegimais, skelbia „Harvard Health“. Pasak „Harvard Health“, maždaug 20–35 procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, kiek įmanoma daugiau iš nesočiųjų riebalų.
Vitaminų ir mineralų skirtumai
Migdoluose ir žemės riešutuose yra tų pačių vitaminų, tačiau skirtingais kiekiais. Migdolai yra riešutas, kurį reikia pasirinkti, jei reikia padidinti antioksidanto vitamino E suvartojimą. Pasak NIH, jie turi 45 procentus jūsų rekomenduojamos dienos normos 1 uncijos porcijoje, tai yra tris kartus daugiau nei gausite iš žemės riešutų..
Kita vertus, žemės riešutai yra geresni B grupės vitaminų, ypač folatų ir niacino, šaltiniai. Vienoje uncijos porcijoje žemės riešutų yra 10 procentų folijos RPN ir maždaug 24 procentai niacino RPN. Migdolai turi tik pusę folijos ir ketvirtadalį žemės riešutų niacino.
Abiejų rūšių riešutai yra geri magnio šaltiniai. Vienoje uncijos porcijoje žemės riešutų yra 12 procentų RPN, o migdolai aprūpina 19 procentų jūsų dienos magnio.
Kai maisto produktai apibūdinami kaip geras maistinių medžiagų šaltinis, tai reiškia, kad jų sudėtyje yra nuo 10 iki 19 procentų RPN, pagal USDA nurodytą dietos normą. Iš 1 uncijos migdolų ir žemės riešutų gausite mažiau nei 10 procentų kalcio, kalio ir cinko RPN. Vis dėlto migdolai turi du kartus daugiau geležies ir penkis kartus daugiau kalcio nei žemės riešutai.
Stebėkite savo natrio kiekį
Galite nustebti sužinoję, kad skrudinant aliejuje, žemės riešutuose ir migdoluose yra tik 1 gramas daugiau riebalų nei sausai skrudintose veislėse. Žemės riešutai nesugeria daug skrudinant sunaudoto aliejaus, pažymi Linda Minges, įregistruota dietologė iš Šiaurės Karolinos kooperatyvo pratęsimo tarnybos.
Natūraliai riešutuose nėra mažai natrio, tačiau jei perkate juos sūdytus, natrio atitinkamai yra iki 186 ir 189 miligramų už 1 unciją, patiekiant atitinkamai migdoluose ir žemės riešutuose.
