Pasiekti 30 metų yra ne tik vidutinio amžiaus pradžia - tai fizinio pasirengimo posūkio taškas. Nuo šiol, jei nesate aktyvūs, kas 10 metų galite prarasti maždaug 3–5 procentus savo raumenų masės, sako „IDEA Health & Fitness Association“. Atlikdami nuoseklią treniruotės tvarką, galite surengti gerą kovą, kad išlaikytumėte raumenis ir išlaikytumėte juos tvirtus.
1 žingsnis
Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei pasirinkite aštuonis –10 pratimų, įskaitant pečius, krūtinę, nugarą, rankas, šerdį, klubus ir kojas. Treniruotėse naudokite tokius pratimus kaip pečių presai, atsispaudimai, hantelių eilės, rankų garbanos, sėdėjimas, pritūpimai ir blauzdų kilnojimas.
2 žingsnis
Atlikite nuo vieno iki trijų aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinių, naudodamiesi svoriu, kuris yra sudėtingas kiekvienų rinkinių paskutiniams dviem pakartojimams. Tarp kiekvieno komplekto ilsėkitės 60 sekundžių. Sumažinkite poilsio laiką, nes pagerėja jūsų jėgos ir padidėja raumenų masė.
3 žingsnis
Padidinkite pasipriešinimą, kai tik trys 12 pakartojimų bus atlikti be raumenų nuovargio. Papildomas svoris yra pagrindinis veiksnys, gerinantis raumenų masę.
4 žingsnis
Užbaikite viso kūno treniruotes vieną – tris dienas per savaitę, tarp sesijų atlikdami bent vieną poilsio dieną. Jei treniruotės rutiną padalinsite į skirtingas raumenų grupes, planuokite mankštintis kasdien, kad padidintumėte raumenų masę. Būkite nuoseklūs treniruotėse.
5 žingsnis
Iššūkis raumenims, kuriuos norite pagerinti, tiksliniais pratimais. Pvz., Jei jūsų tikslas yra pagerinti raumenų masę priekinėse rankose, naudokite rankos garbanojimo variantus, tokius kaip bicepso garbanos, plaktuko garbanos ir atvirkštiniai garbanos, kad sutelktumėte dėmesį į savo bicepsą.
6 žingsnis
Norėdami užtikrinti nuolatinę raumenų stimuliaciją, keiskite pratimus kas keturias – šešias savaites. Arba pakeiskite savo treniruočių tvarką ar rutiną, kad pateiktumėte naują iššūkį. Pvz., Užuot mankštinęsi pirmiausia dideliais raumenimis, pirmiausia mankštinkite mažesnius raumenis.
Įspėjimas
Pasitarkite su savo gydytoju, kad atmestumėte riziką sveikatai, susijusią su jėgos ugdymo programa.
