Jei kaulai skauda ar raumenys jaučiasi ypač pavargę, kalta dėl kalcio pasisavinimo. Norėdami suvartoti daugiau maisto produktų ir įsitikinti, kad jūsų kauluose yra pakankamai maistinių medžiagų, peržiūrėkite žemiau esantį kalcio maisto sąrašą.
Patarimas
Maistas, kuriame gausu fitino ir oksalo rūgšties, pavyzdžiui, špinatai ir Brazilijos riešutai, gali blokuoti kalcio pasisavinimą.
Idealus kalcio lygis
Visų pirmą. Aptarkime, kodėl kalcis yra toks svarbus. Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, kalcis yra atsakingas už raumenų funkciją, nervų perdavimą, hormonų sekreciją ir dar daugiau. Nepaisant to, kad kalcis veikia, šie procesai sudaro tik mažiau nei 1 procentą viso kūno kalcio. Kiti 99 procentai gyvena kauluose ir dantyse, suteikdami jėgą ir struktūrą.
Nors kalcis yra gausiausias mineralas organizme, jį reikia reguliariai papildyti. Norėdami tai padaryti, NIH ekspertai rekomenduoja 200 miligramų kūdikiams, 260 miligramų kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių, 700 miligramų mažiems vaikams nuo 1 iki 3 metų, 1000 miligramų vaikams nuo 4 iki 8 metų amžiaus., 1300 miligramų paaugliams ir paaugliams nuo 9 iki 18 metų (siekiant skatinti augimo stimuliaciją brendimo metu), o vėliau sumažėja iki 1 000–1200 miligramų per dieną 19 ir vyresniems žmonėms.
Maistas, blokuojantis kalcio pasisavinimą
Nors būtinų maistinių medžiagų galima rasti daugelyje maisto produktų - piene, jogurte ir sūryje yra kalcio, yra tiek pat maisto produktų, kurie iš tikrųjų blokuoja kalcio pasisavinimą. NIH tyrėjai tvirtina, kad žmonės suvartoja apie 30 procentų kalcio iš maisto, kurį vartoja, nors tai priklauso nuo konkretaus maisto.
Remiantis „American Bone Health“, dieta, kurioje yra daug fitino rūgšties (kurios gali būti pupelėse, braziliniuose riešutuose, lazdyno riešutuose ir dar daugiau) ir natrio, taip pat viename, kuriame mažai vitamino D, gali sukelti blogai pasisavinamą kalcį. Kai fitino rūgštis jungiasi su kalciu ir kitais mineralais ir veiksmingai blokuoja absorbciją, perteklinis natrio suvartojimas verčia organizmą iš kaulų paimti mineralus, kad būtų sukurta pusiausvyra, ir dėl to bendras grynasis absorbcijos praradimas. Nepakankamas vitaminas D iš esmės kenkia kalcio reguliavimui.
Be to, Nacionalinis osteoporozės fondas pažymi, kad maistas, kuriame yra daug oksalo rūgšties, tokie kaip špinatai, rabarbarai ir burokėlių žalumynai, taip pat blokuoja kalcio pasisavinimą. Tas pats pasakytina apie kviečių sėlenas, alkoholio perteklių (jie rekomenduoja apsiriboti ne daugiau kaip dviem – trim gėrimais per dieną) ir soda.
Be šių maisto produktų, tokie įpročiai kaip rūkymas ir perteklinis kavos vartojimas taip pat turi įtakos kalcio pasisavinimui. Jie trukdo absorbuotis žarnyne, nes veikia kaip švelnūs diuretikai, todėl kalcis pasišalina išmatose, kol jis absorbuojamas.
Maistas, skatinantis kalcio pasisavinimą
Patikėkite ar ne, daugiau kalcio vartojimas nėra vienintelis būdas skatinti bendrą kalcio absorbciją. Anot „HelpGuide“, vitaminas D ir magnis taip pat padeda ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį viso kaulų sveikatos srityje.
Vis dėlto svarbu nepamiršti ne tik maisto produktų, kuriuose daug kalcio, bet ir maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D ir magnio. Jų pavyzdžiai yra neriebūs ir neriebūs pieno produktai, konservuotos sardinės ir lašiša, tofu, kopūstai, brokoliai, raudonieji pipirai, braškės ir dar daugiau.
Paprastas būdas įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną: perėjimas nuo vandens prie pieno, gaminant avižinius dribsnius, kūrybiškumas su jogurtu, kad būtų galima paskanauti sveikų daržovių, ir mėgautis Paryžiaus įkvėptu vaisių ir sūrio desertu (kol esate prie jo, kodėl nepridėjus širdelės raudonos stiklinės, kad būtų gera priemonė?).
Jei negalite lengvai įtraukti šių maisto produktų į savo mitybos racioną, būtinai pasigaminkite kalcio papildų ir įtraukite omega-3, nes jie taip pat padeda skatinti kaulų sveikatą.
