Svorio metimas reikalauja sunkaus darbo - nesvarbu, kaip greitai bandote numesti svorį. 25 kilogramų svorio metimas per aštuonias savaites yra ypač agresyvus ir reikalauja ypatingo atsidavimo bei pastangų. Net jei galite saugiai sukurti kalorijų deficitą, kad numestumėte šiek tiek daugiau nei 3 svarus per savaitę, pagalvokite, ar ruošiatės netvariam nepritekliui ir greitai atgaunate prarastą svorį. Prieš pradėdami dietos ir mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Kalorijų deficitas norint numesti 25 svarus
Norėdami numesti 25 svarus, turite sudeginti 87 500 kalorijų daugiau nei suvartojate, nes vienas svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Norėdami tai pasiekti per aštuonias savaites, turėsite vidutiniškai sukurti 1562 kalorijų deficitą kiekvieną dieną.
Daugeliui žmonių tai nėra realus tikslas. Vidutinio aktyvumo žmonės per dieną sudegina nuo 1800 iki 2800 kalorijų. Jei esate pačiame viršutiniame to diapazono gale, galite sumažinti suvartojamą kiekį 1562 kalorijomis per dieną ir vis tiek gauti minimalų 1200 kalorijų kiekį, reikalingą mitybos pakankamumui užtikrinti. Bet jei esate mažesnėje kalorijų suvartojimo pusėje, tada 1 562 kalorijų deficitas sumažina jūsų normą.
Dietos, leidžiančios suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, dažnai sukelia didžiulį nepriteklių, jos gali sustabdyti jūsų medžiagų apykaitą ir prarasti vertingus raumenis. Norėdami nustatyti dienos kalorijų sunaudojimą, pasitarkite su gydytoju arba pasinaudokite internetine skaičiuokle, kurioje atsižvelgiama į jūsų dydį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Pratimai, skirti padidinti jūsų nudegimą
Norint sudeginti tiek daug, 185 svarų žmogui reikės beveik 2 valandas padirbėti su laipio malimo mašina, važiuoti stacionariu ciklu vidutinio intensyvumo šiek tiek daugiau nei 1/2 valandos, vaikščioti žaibišku 3, 5 greičio tempu. mylios per valandą greičiu arba maždaug 1 1/4 valandos.
Nors širdies ir kraujagyslių treniruotės padeda sudeginti kalorijas, jėgos treniruotės ugdo raumenis, kad efektyviau degintumėte riebalų kalorijas visą dieną. Treniruokite visas pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę, kad jūsų kūnas nedegtų raumenų audinių, nes jūs ribojate kalorijas norėdami numesti svorio. Raumenų audinys suteikia švelnesnę, lankstesnę išvaizdą ir prisideda prie didesnės medžiagų apykaitos. Jei jūsų kūnas turi didesnę raumenų masės dalį, ramybės metu jis sudegins daugiau kalorijų.
25 svarų nuostolio strategijos
Jei nuspręsite per aštuonias savaites pabandyti pasiekti 25 svarų nuostolius, greičiausiai turėsite suvartoti nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per dieną. Šios kalorijos turi būti gaunamos iš maistinių medžiagų turinčių šaltinių, tokių kaip daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai, neriebūs pieno produktai ir nesočiosios riebalos. Jūs turite nedaug vietos tuščioms kalorijoms, esančioms cukruje, soduose ar trans-riebaluose ir rafinuotuose grūduose. Jūsų dienos kalorijų vertė yra maždaug 3–5 uncijos grūdų - uncija prilygsta 1 riekelei viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio viso grūdo makaronų; 2 puodeliai žalių, vandeningų daržovių; 1 1/2 puodelio šviežių vaisių; 5 uncijos lieso baltymo - pavyzdžiui, vištienos be odos ar šono kepsnio; 3 puodeliai neriebaus nesaldinto pieno; ir 5 šaukšteliai aliejaus, kurio yra riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebiose žuvyse.
Valgio planą gali sudaryti vienas kiaušinis, puodelis nugriebto pieno ir riekelė neskaldytų grūdų skrebučio su obuoliu pusryčiams; salotos, pagamintos iš 1 1/2 puodelio daržovių su 2 uncijomis vištienos krūtinėlės, šaukštelis alyvuogių aliejaus ir puodelis paprasto jogurto, su 1/2 puodelio uogų per pietus; o vakarienei - 2 uncijos keptos baltos žuvies su, 1/2 puodelio virtų špinatų, 1 puodeliu laukinių ryžių ir 1/2 puodelio brokolių. Norėdami užkandžiauti, turėkite puodelį lieso pieno ir negausią saują riešutų ar supjaustytų daržovių.
Iškelkite 8 savaičių realų tikslą
Apsvarstykite, kodėl išsikėlėte sau tokį agresyvų tikslą ir ar tai yra kažkas, ką tikrai galite pasiekti per aštuonias savaites. Dažnai greitai prarastas svoris gali vėl atsirasti taip pat greitai. Būk sąžiningas su savimi dėl savo sugebėjimo išlaikyti tokį didelį krūvį. Jei tik pradedate būti fiziškai aktyvūs, rizikuojate susižeisti, pridėję tiek daug pratimų iš karto, o ne palaipsniui.
Jei numesdami svorį sunaudojate mažai kalorijų - nuo 1 200 iki 1 400 per dieną - taip pat galite jausti nuovargį, silpnumą ir dirglumą bei galbūt per daug nuovargį sportuoti. Kai vienu metu supjaustote per daug kalorijų, pasirūpinate, kad jaučiate didžiulį nepriteklių, kuris gali sukelti sąvartynus - tai atitraukia jus nuo 25 svarų svorio metimo tikslo.
