Protingas maisto pasirinkimas yra sveikos ir subalansuotos mitybos raktas. Tai taip pat gali būti labai naudinga bandant mesti svorį.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Nors dauguma žmonių žino, kaip skaičiuoti kalorijas, tai ne visada pasako visą istoriją. Apskaičiavę kalorijų procentą, kurį suvalgėte iš riebalų, angliavandenių ir baltymų, galite išlikti sveiki ir tinkamai laikytis dietos.
Stebėkite savo įsisavinimą
Prieš nerimaudami dėl procentų, pirmas žingsnis stebint suvartojamą maistą yra sekti, kiek kalorijų suvartojote. Paprasčiausias ir greičiausias būdas nustatyti dienos suvartojamų kalorijų kiekį yra kalorijų procentų nustatymo arba internetinės mitybos stebėjimo priemonės, tokios kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“ programa. Šie ištekliai taip pat padeda sekti angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojimą visą dieną.
Nors tai ir užima daugiau laiko, bet taip pat galite lentelėse pateikti visas savo kalorijas ir sekti angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį maisto žurnale naudodami maisto produktų etiketes ir internetines mitybos duomenų bazes - tokias kaip JAV Žemės ūkio departamento maisto sudėties duomenų bazės.
Kalorijų skaičiavimas gramui
Bet kuri maisto rūšis, reikalinga normaliam augimui ir vystymuisi, pavyzdžiui, angliavandeniai, riebalai ir baltymai, vadinama makroelementu. Šiuose maisto produktuose yra konkretus kalorijų kiekis kiekviename šios medžiagos grame.
Pavyzdžiui, yra 9 kalorijos vienam gramui riebalų ir 4 kalorijos vienam gramui baltymų ir angliavandenių. Norėdami suskaičiuoti visas suvartotų makroelementų kalorijas, padauginkite maiste esančios maistingosios medžiagos gramus iš kalorijų grame.
Pvz., Jei valgytumėte 3 uncijos vištienos krūtinėlę su 27 gramais baltymų, 27 gramus padaugintumėte iš 4 kalorijų gramui, kad nustatytumėte, ar jūsų vištienoje yra 108 kalorijos iš baltymų.
Kalorijų procentas
Apskaičiavę bendrą kalorijų, kurias suvartojote iš riebalų, baltymų ir angliavandenių, skaičių, galite apskaičiuoti procentą nuo visų kalorijų, susidariusių iš kiekvienos makroelemento. Norėdami tai padaryti, padalinkite kalorijų skaičių iš kiekvienos maistinės medžiagos iš bendro tą dieną suvalgytų kalorijų skaičiaus ir padauginkite šį skaičių iš 100.
Remiantis ankstesniu pavyzdžiu, jei per 2000 kalorijų dieną suvalgėte 108 kalorijas iš baltymų, pirmąjį skaičių padalintumėte iš antrojo, kuris yra 0, 054. Paėmę šį skaičių ir padauginę iš 100, gausite 5, 4 proc., Tai yra procentas jūsų dienos kalorijų, gautų iš baltymų. Tiksliai tas pats skaičiavimas naudojamas riebalų ir angliavandenių procentinei daliai nustatyti.
Rekomenduojami kiekvienos makroelemento procentai
Remiantis straipsniu, kurį 2015 m. Kovo mėn. Paskelbė „US News & World Report“, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 30 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų. Iš šių kalorijų tik 10 procentų turėtų būti sočiųjų riebalų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip pienas, sūris ir perdirbta mėsa.
Sudėtingi angliavandeniai, kurių yra krakmolingose daržovėse, ankštinėse daržovėse ir viso grūdo duonoje, turėtų sudaryti nuo 40 iki 60 procentų visų jūsų kalorijų. Likę 20–30 procentų kalorijų per dieną turėtų būti gaunami iš liesų baltymų, tokių kaip vištiena ar žuvis.
Šie paprasti santykiai gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir kartu leisti mėgautis įvairiausiais maisto produktais. Jei kiltų klausimų ar rūpesčių dėl makroelementų vartojimo stebėjimo, būtinai pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
