Nesvarbu, ar tai jūsų pirmosios, ar 30-osios varžybos, žinios, kaip rūpintis savo kūnu po 5K ar kokių kitų lenktynių, yra svarbios, norint būti sumaniam bėgikui. Tinkama priežiūra po lenktynių padės išvengti sužalojimų ir sumažins raumenų skausmą, leisdama jums kelti savo kūno rengybos tikslą iš parko!
1. Atvėsinkite ir ištempkite
Galbūt jūs ką tik peržengėte baigtą liniją, bet dar nesate to padarę. Trumpa atvėsimo rutina po jūsų bėgimo yra puikus būdas pašalinti toksinus, kurie susikaupė jūsų raumenyse. Tai taip pat padės širdies ritmui ir kraujospūdžiui normalizuoti.
Po 5K išbandykite 10 minučių lengvą bėgiojimą ar bėgimą, po to penkias minutes vaikščiokite lėčiau. Be to, švelnus tempimas prie pagrindinių kojų raumenų grupių, tokių kaip keturračiai, pakaušio raiščiai, klubo lankstai ir blauzdos, yra geras būdas užkirsti kelią jūsų kojų įtempimui.
Norėdami pagerinti raumenų lankstumą ir užkirsti kelią traumoms, pradėkite nuo putų valcavimo kiekvieną raumenų grupę nuo 30 iki 60 sekundžių. Tada atlikite du – keturis tempimus, trunkančius 10–30 sekundžių kiekvienoje srityje.
2. Rehidruokite savo kūną
Svarbi dalis atkūrimo po lenktynių dieną ir kelias dienas po jos yra tinkama hidratacija. Papildykite elektrolitus gliukozės turinčiu sportiniu gėrimu, o tada drėkinkitės dideliu kiekiu vandens, nes sportiniai gėrimai gali būti daug kalorijų.
Taip pat žinokite apie temperatūrą varžybų dieną. Lenktynės karštu oru gali sukelti gausų prakaitavimą ir sukelti greitą dehidrataciją. Kita vertus, lenktynės vėsesnėje temperatūroje taip pat gali sukelti problemų, nes dėl šalto, sauso oro jūsų kūnas gali netekti skysčių.
Svarbiausias jūsų hidratacijos lygio rodiklis yra jūsų šlapimo spalva - tęskite rehidraciją vandeniu po varžybų, kol jūsų šlapimas bus šviesios limonado spalvos. Venkite alkoholio atsigavimo metu, nes tai gali padidinti jūsų poreikį šlapintis, sutrikdyti kūno rehidratacijos procesą ir trukdyti raumenims atsigauti.
3. Valgykite, kad papildytumėte degalus
Po varžybų gali kilti pagunda pasigardžiuoti riebiu maistu ir švęsti savo pasiekimus su draugais. Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas ką tik įdėjo daug pastangų norėdamas sureguliuoti jūsų hormonus, širdį ir kitus gyvybiškai svarbius organus bei padėti jums tinkamai funkcionuoti greitesniu tempu.
Tinkamai elkitės su maistu, kuris padeda atsigauti. Per 15 minučių po lenktynių suvartokite maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ar sveikų grūdų, pavyzdžiui, duonos, kurie greitai virsta energija ir užpildo energijos atsargas jūsų kūne.
Praėjus kelioms valandoms po lenktynių, jūsų kūnas bus atvėsęs ir vėl sutelks dėmesį į savo kasdienes funkcijas. Per tą laiką naudinga valgyti maistą, pavyzdžiui, kiaušinius ar liesą mėsą, kurioje yra daug baltymų. Šio tipo maistas aprūpina jūsų kūną aminorūgštimis, kurios būtinos atsigavimui.
Be to, maisto produktai, kuriuose yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, raugintų vyšnių sultys, gali padėti išvengti raumenų skausmo ir uždegimo po varžybų. Maistas su riebiu maistu paprastai nerekomenduojamas po jūsų bėgimo, nes jie gali sulėtinti jūsų kūno atsigavimą, nes trukdo maistinėms medžiagoms tinkamai įsisavinti.
4. Poilsis, atsipalaidavimas, atsigavimas
Suteikite savo kūnui laiko pailsėti, atsigauti ir pasveikti po varžybų. Tikėtina, kad vieną ar dvi dienas po varžybų pajusite raumenų skausmą, tačiau tai yra normalu.
Bėgimas lengvu bėgimu kitą dieną po 5k gali padėti atstatyti raumenis ir palengvinti skausmą. Dėl apledėjusių raumenų ar sąnarių uždegimo gali užkirsti kelią ir po varžybų. Jei pradedate bėgimą, jūsų kūnas gali atsigauti dar keletą dienų, todėl skirkite laiko poilsiui. Toliau drėkinkite, valgykite maistingus patiekalus ir užkandžius ir tinkamai išsimiegokite.
5. Švęskite savo pasiekimus
3, 1 mylių nuvažiavimas yra puikus pasiekimas! Nepamirškite skirti laiko savo kūno rengybos gairėms apmąstyti. Sudegėte nuo 300 iki 400 kalorijų ir prisijungėte prie 7, 5 milijono žmonių, kurie kiekvienais metais bando 5K kiekvienais metais JAV
Dabar, kai baigėte savo lenktynes, pagalvokite apie savo būsimus treniruotės tikslus. Prisiminkite tą tavyje kilusį pakylėjimo jausmą, kai kirtai finišo liniją, ir tegul tai ir yra tavo motyvatorius, kai tu užsirašai į naujas lenktynes naujose vietose. Apsvarstykite galimybę bėgti ilgesnes lenktynes ar bandyti patobulinti savo 5k laiką. Arba tiesiog nustatykite dienos mankštos tikslus, kad išlaikytumėte ir pagerintumėte dabartinį jūsų kūno rengybos lygį.
