Laiku paskirstant kalorijas galite lengviau valdyti svorį ir mesti svorį, taip pat atsirasti ir kitų naudos sveikatai - tai reiškia, kad svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir valgydami. Maistingų medžiagų paskirstymas idealiu būdu gali padėti mesti svorį, atsisakyti svorio ir būti sveikesnei.
Chronobiologija - viskas apie laiką
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra sulieknėti, palaikyti lieknėjimą ar skatinti aktyvų gyvenimo būdą, chronobiologija - mokslas apie tai, kaip cirkadiniai ritmai veikia mūsų kūno sistemas - gali daug sužinoti apie tai, kada turėtumėte valgyti, kad palaikytumėte optimalią sveikatą.
Atsižvelgiant į jūsų chronobiologiją, taip pat įpročius, tokius kaip jūsų miegas, tam tikras dienos laikas yra idealus valgymui, kad jūsų kūnas sugebėtų sudeginti kalorijų perteklių, baltymus ir kitas maistines medžiagas naudotų raumenims lavinti bei energijai tiekti.
2018 m. Liepos mėn. Apžvalgoje, publikuotoje žurnale „ Metabolism“, nustatyta, kad cirkadinis netinkamas elgesys - valgymas, miegas ir buvimas šviesoje nenatūraliai - turėjo neigiamą poveikį tiek gyvūnų, tiek žmonių metabolinei sveikatai. Dėl to abi grupės buvo labiau linkusios į nutukimą, 2 tipo diabetą, širdies ligas ir kitas medžiagų apykaitos sąlygas.
Ankstyvieji valgytojai numeta daugiau svorio
Pasirodo, kad pusryčiai iš tiesų yra pats svarbiausias dienos valgis. 2013 m. Gruodžio mėn. Žurnale „ Nutukimas“ paskelbtame tyrime antsvorio turinčių ir nutukusių moterų grupė per 12 savaičių stebėjo ribotą kalorijų dietą - 1400 kalorijų per dieną.
Tyrėjai stebėjo kalorijų paskirstymo įtaką dalyvių svorio metimui. Tie, kurie suvalgydavo 50 procentų dienos kalorijų per pusryčius, po to - 36 procentus per pietus ir 14 procentų per vakarienę, tyrimo metu prarado 2, 5 karto daugiau svorio nei tie, kurie valgė atvirkščiai.
Abi grupės buvo ribotos iki 1400 kalorijų per dieną, tačiau ta grupė, kuri valgė didesnio kaloringumo pusryčius, rodė didesnį svorio ir juosmens apimties praradimą nei didelės kalorijų vakarienės grupė. Be to, tie, kurie anksčiau didžiąją dalį kalorijų suvalgydavo anksčiau, matė geresnį gliukozės toleranciją, mažesnį nevalgiusio insulino kiekį ir mažesnį trigliceridų kiekį.
Pratęsk savo naktį greitai
Didelio masto 2017 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition“, stebėjo 50, 660 suaugusiųjų JAV ir Kanadoje valgymo laiką ir kūno masės indeksą (KMI). Tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurių kalorijų pasiskirstymas ribojamas dviem valgiais per dieną, kai nevalgoma ne mažiau kaip 18 ar daugiau valandų per naktį, parodė, kad nuosekliai mažėja jų KMI tiems, kurie pusryčius pasirinko kaip didžiausią dienos patiekalą ir parodė didžiausią naudą.
Tyrime padaryta išvada, kad penkių – šešių valandų pertrauka tarp pusryčių ir priešpiečių, o po to 18–19 valandų pasninkas yra efektyvi strategija siekiant užkirsti kelią ilgalaikiam svorio augimui.
Net jei svorio netekimas nėra jūsų tikslas, įrodyta, kad pertraukiamas badavimas, akcentuojant valgymą dienos pradžioje, turi didelę naudą sveikatai. 2018 m. Birželio mėn. Publikuotame žurnale „ Cell Metabolism“ buvo stebimi nedidelės priešdiabetinio diabeto vyrų grupės metaboliniai pokyčiai per penkias savaites.
Viena grupė praktikavo ankstyvą nevalgymą per aštuonių valandų maitinimo langą, o kontrolinė grupė valgė kalorijas per labiau įprastą 12 valandų laikotarpį. Nors nė viena grupė neprarado svorio, nevalgiusiųjų grupėje buvo mažesnis insulino kiekis, pagerėjo jautrumas insulinui, taip pat sumažėjo kraujospūdis.
Balansas ir BMR
Jei valgydami didžiąją dalį kalorijų prieš vidurdienį, atrodo, kad tai neįmanoma jūsų gyvenimo būdui, nesijaudinkite. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti, priaugti ar išlaikyti savo svorį, galite jį pasiekti paskirstydami kalorijas taip, kad geriausiai atitiktų jūsų tvarkaraštį. Svorio valdymas visų pirma yra kalorijų, palyginti su išeikvotomis kalorijomis, klausimas.
USDA apibūdina sveiką mitybą kaip „tokią, kuri aprūpina pakankamai kiekvienos būtinos maistinės medžiagos iš maistinių medžiagų turinčio maisto, joje yra įvairių maisto produktų iš visų pagrindinių maisto grupių ir daugiausia dėmesio skiriama suvartotų kalorijų subalansuotam kalorijų kiekiui, kuris padėtų jums pasiekti ir palaikyti. sveikas svoris “. Tai galite pasiekti bet kuriuo dienos metu, pirmiausia nustatydami minimalias kalorijas, kurių reikia per dieną tikslams pasiekti.
Vienas iš būdų tai padaryti yra nustatyti bazinį metabolizmo greitį (BMR), kuris nurodo bazinį kalorijų skaičių, kurio jūsų kūnas turi optimaliai veikti, jei sėslus gyvenimo būdas. Galite apskaičiuoti savo BMR naudodami šią lygtį:
- Patinas: (88, 4 + 13, 4 x svoris kilogramais) + (4, 8 x ūgis centimetrais) - (5, 68 x amžius)
- Moteris: (447, 6 + 9, 25 x svoris kilogramais) + (3, 10 x ūgis centimetrais) - (4, 33 x amžius)
Kai jūsų BMR yra nustatytas, jį reikia pakoreguoti, kad jis atitiktų jūsų fizinio aktyvumo lygį, padauginus BMR iš atitinkamų sumų:
- Sėdimas: BMR x 1, 2
- Lengvai aktyvus: BMR x 1, 375
- Vidutiniškai aktyvus: BMR x 1, 55
- Labai aktyvus: BMR x 1, 725
Gautas skaičius yra minimalus kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvalgyti per dieną bandant numesti svorio. Tačiau, kad viskas būtų paprasčiau, naudodamiesi kalorijų skaičiuokle galite atlikti matematikos ir kalorijų stebėjimą.
