Kai dirbate sporto salėje, nesunku manyti, kad „daugiau“ ir „kietesni“ visada yra geresni. Ir tam tikra prasme tiesa, kad pastangos prilygsta rezultatams. Bet nuoseklumas yra vertingesnis nei pastangos bet kurioje treniruotėje. Triukas yra surasti subalansuotą rutiną, kurios laikysitės.
Patarimas
Geriausia sporto salės rutina yra strateginis širdies, jėgos treniruočių ir lankstumo mišinys, kartu suteikiantis šiek tiek laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių.
Kiek mankštinatės kiekvieną savaitę?
Net trumpi pratimų pratimai yra geresni nei jų nėra. Bet jei jūs dirbate siekdami geresnės sveikatos ar žengiate pirmuosius žingsnius, kad susitvarkytumėte, yra keletas konkrečių tikslų, kurių galite siekti.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Nustato minimalų mankštos kiekį, kurį reikia norint išlikti sveikam: 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba 75 minutės energingo intensyvumo kardio, plius mažiausiai dvi dienos mankštos. viso kūno jėgos treniruotės.
Patarimas
Nesate tikri, ar jūsų treniruotės yra „vidutinio sunkumo“ ar „intensyvios“? Pabandykite įvertinti tai nuo 0 iki 10 skalėje, kur 0 guli lovoje, o 10 yra greičiausias sprintas, kurį galite įveikti. Vidutinis pratimas paprastai būna maždaug 5 ar 6, o energingas - 7 ar 8.
4 dalykai, kurių reikia kiekvienam geram sporto salės įprastam poreikiui
Ar pastebėjote, kad minėtos kūno rengybos gairės yra surašytos kiekvieną savaitę, o ne kiekvieną dieną? Tai reiškia, kad visą savaitę jūs galite šiek tiek lanksčiau sportuoti savo širdies ir jėgos treniruotėse, jei atsimenate kelis pagrindinius principus.
1. Pasinerkite į širdies darbą
Širdies ir kraujagyslių mankšta iš esmės yra tai, kas ilgą laiką priverčia judėti dideles raumenų grupes ir taip pakelia jūsų širdies ritmą. Keletas kardio treniruočių pavyzdžių, kuriuos rasite sporto salėje:
- Plaukimas
- Aerobikos užsiėmimai
- Šokių užsiėmimai
- Kalistika (pvz., Paspaudimai ir šokinėjantys kėlikliai)
- Ėjimas ar bėgimas ant bėgimo takelių
- Naudojant elipsinius
- Lipimas laiptais ant laiptelio malūno
- Važiuoju dviračiu nejudančiu dviračiu
Kodėl jums reikia širdies? Pasak Mayo klinikos, tai teikia platų naudą sveikatai, pradedant nuo imuninės sistemos stiprinimo ir padidinant nuotaiką bei sumažinant lėtinių ligų riziką. Tai netgi gali padėti numesti svorio, jei tai yra jūsų tikslas.
Kiekvieną užsiėmimą prieš treniruotę būtinai sušilkite nuo 5 iki 10 minučių, tada pasibaigus sau skirkite tiek pat atvėsimo laiko. Apšilimas suteikia jūsų kūnui galimybę prisitaikyti prie poreikių, kuriuos ketinate kelti, o atšalimas suteikia jam galimybę prisitaikyti prie poilsio būsenos.
Priklausomai nuo to, kokie kardio tipai jums labiausiai patinka, galite pasirinkti praleisti 30 minučių kiekvieną dieną (neskaičiuodami apšilimo ir atvėsimo laiko) ant bėgimo takelio ar mankštos dviračio, arba galite pasirinkti vesti tris „Zumba“ klases per savaitę.
Patarimas
Ekspertai sutinka: net šiek tiek širdies yra geriau nei jokio. Taigi, jei viskas, ko jums reikia, yra penkių minučių pėsčiomis, išeikite ir pasivaikščiokite.
2. Sulenkite raumenis, treniruodami jėgas
„Mayo“ klinikos duomenimis, atsparumo treniruotės yra svarbi bet kurios treniruotės dalis, nes stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Tai taip pat suteikia jėgų ir ištvermės atliekant kasdienius darbus, pavyzdžiui, nešant bakalėjos daiktus ar nešant baldus, o senstant šios savybės padeda toliau gyventi sveiką, savarankišką gyvenimo būdą.
Jums gali reikėti šiek tiek išbandyti ir suklysti, norint rasti reikiamą svorį kelti, tačiau pradėkite nuo lengvesnės pusės (tereikia naudoti savo kūno svorį!). Geras tikslas pradedantiesiems yra naudoti svorį, kuris leidžia atlikti gerą formą nuo 12 iki 15 pakartojimų. Kai galėsite padaryti daugiau, atėjo laikas arba padidinti svorį, arba pasirinkti sunkesnį pratimą.
Tinkama treniruotės rutina svorio salėje yra skirta kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, todėl iš kiekvieno žemiau pateikto sąrašo rinkitės bent vieną pratimą. Daugelis šių pratimų vienu metu dirba daugiau nei vienu raumeniu. Tai reiškia „sudėtingas pratimas“. Jie ne tik padeda greičiau įveikti treniruotę, bet ir leidžia treniruotis taip, kad labiau imituotų realaus pasaulio judesius.
Pratimai krūtinės srityje
- Krūtinės presas
- Štangos spaudimas
- Atsispaudimai
- Krūtinės musės
Pratimai nugarai
- Plokščių nuleidimas
- Hantelių ar štangos eilės
- Prisitraukimai
- Nugaros pratęsimai
Kojų pratimai
- Pritūpimai
- Kojų presai
- Lunges
- Šoniniai plyšiai
- Kojų pratęsimo mašina
- Kojų garbanojimo mašina
- Veršelis pakelia
- Glute tiltai
Patarimas
Daugeliui žmonių, gyvenančių tipišką sėslų gyvenimo būdą, kliūtys yra silpnesnės, nei turėtų būti. Jei norite, galite sutelkti dėmesį į juos naudodamiesi „papildomais“ pratimais, tokiais kaip stabilumo rutuliniai garbanojimo garbanos ir tiesios kojos tempimai.
Rankų pratimai
- Bicepso garbanos
- Tricepso pūliai
- Viršutiniai presai
- Plaktuko garbanos
- Tricepso atatranka
Ab pratimai
- Traškėjimai
- Lentos
- Dviračio traškučiai
3. Parodykite savo kūnui tam tikrą meilę, tempiant
Nors gali kilti pagunda sutelkti dėmesį į labiausiai prakaitą sukeliančius treniruotės komponentus - širdies ir jėgos treniruotes -, tempimas taip pat yra labai svarbus, nes tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, sumažinti traumų riziką ir netgi padėti valdyti stresą., teigia Amerikos mankštos taryba (ACE).
Tobulame pasaulyje jūs praleistumėte mažiausiai 30 minučių tris kartus per savaitę, tempdami, kad padidintumėte mobilumą ir sumažintumėte traumų riziką, teigia ACE. Tačiau daug žmonių tiesiog neturi tiek daug laiko, kad galėtų susitelkti tik į lankstumą, tačiau, kaip ir kardio, tai padeda ir kiekvienas. Išbandykite keletą šių pratimų po treniruotės:
Apatinės kūno dalies tempimai
- Stovintis keturkojis ruožas
- Pirmyn atlenkimas
- Drugelio ruožas
- Blauzdos tempimas
Viršutinės kūno dalies tempimai
- Ranka per visą krūtinę
- Virš tricepsų ruožas
- Rankos už nugaros krūtinės ruožas
Pagrindiniai ištempimai
- Liemens sukimasis
- Šoniniai lenkimai
- Aukštyn nukreipta šuns poza
Taip pat galite labiau įsitraukti į savo gyvenimo būdą atlikdami treniruotes, pabrėžiančias lankstumą, pavyzdžiui, joga, šokiai, kovos menai ar „Pilates“ programa.
4. Nepamirškite vartoti poilsio dienų
Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad nesvarbu, kaip paskirstote savo treniruotes, turėtumėte bent vieną poilsio dieną per savaitę. Eik į priekį ir prabangiai: Tavo kūnas sustiprėja atsigaunant tarp treniruočių, o ne pačioms treniruotėms, o šios poilsio dienos pavertimas įpročiu padeda išvengti pervargimo, kuris gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusį nuovargį, susijaudinimą ir lėtinį, nuogąstavimą. sužeidimai, pasak ACE.
