Tai tampa tradicija: užsitraukite bėgimo pėdkelnes ar šortus, susirišote batus ir išeinate pro duris, eidami 2 mylių per dieną bėgimo ritualu. Galbūt darote tai todėl, kad bėgimas išsivalo galvą ir suteikia laiko susimąstyti, priverčia jaustis energingesniems arba tiesiog mėgaujatės neabejotinu „bėgiko aukštumos“ skubėjimu. Bet tai dar ne viskas, kas vyksta tavo kūne. Net jei to nežinote, šie bėgimai jums daro visą pasaulį.
Patarimas
Tik keli iš 2 mylių per dieną bėgimo naudos sveikatai yra svorio metimas, pagerėjęs širdies ir plaučių pajėgumas, natūralus nuotaikos pakėlimas, stipresnė imuninė sistema, sumažėjusi lėtinių ligų rizika ir netgi ilgesnis gyvenimas.
Bėgimas norint numesti svorio
Jei norite numesti svorio, bėgimas yra puikus mankštos pasirinkimas. Be geros poros batų ir drabužių, kuriais neprieštaraujate, nereikia specialios įrangos; Jei gyvenate pagrįstai bėgimui palankiose vietose, galite eiti tiesiai pro savo duris ir rūpintis savo sveikata. Vis dėlto tokią pačią naudą galite gauti ir naudodamiesi elipsiniu treniruokliu ar plaukimo ratais 2 myles per dieną ant bėgimo takelio. Fizinis aktyvumas apskritai yra svarbiausias jūsų sveikatai, o ne tai, ką darote.
Tačiau bėgimas sudegina įspūdingą kalorijų sudeginimą. Nors tikslūs skaičiai skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų svorį, kūno sudėjimą ir lytį, jau nekalbant apie tai, kaip greitai bėgate, „Harvard Health Publishing“ vertinimai yra puiki vieta pradėti: Jei sveriate 125 svarus ir bėgate 5 mylių per valandą greičiu (prilygstanti 12 minučių myliai), 2 mylių bėgime sudeginsite apie 160 kalorijų. Pasiekite greitį iki 6 mylių per valandą (tai atitinka 10 minučių mylią), o 125 svarų žmogus per 2 myles sudegins apie 200 kalorijų, o 185 svarų bėgikas sudegins beveik 300 kalorijų.
Jei jau valgote subalansuotą dietą su tinkamu kalorijų skaičiumi, tai gali padėti per mėnesį numesti daugiau nei 2 kilogramus svorio. Nors tai gali atrodyti nedaug, Nutukimo veiksmų koalicija pažymi, kad praradę net 5–10 procentų savo kūno svorio galite gauti labai realios naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką ar geresnį simptomų valdymą, padidėjusį kraujospūdį, atsparumą insulinui, tipą. 2 diabetas, obstrukcinė miego apnėja, didelis cholesterolio kiekis ir bendras uždegimas.
Patarimas
Kaip ir svorio augimas stebėtinai greitai auga per ilgą laiką, taip ir svorio metimas. Išlaikykite savo kasdienį bėgimo įprotį metus ir galite sudeginti daugiau nei 30 svarų riebalų perteklių, jei laikysitės dietos.
Tavo širdis tau padėkos
Nepaisant kūno riebalų pertekliaus, galite daug pagerinti širdies sveikatą, tačiau bėgimas taip pat yra puikus širdies ir kraujagyslių sistemai, net jei esate sveikas. Remiantis metaanalize, paskelbta 2015 m. Spalio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje, po metų, kai nubėgama nuo 5, 6 iki 12, 3 mylių per savaitę, neaktyvūs, bet kitaip sveiki asmenys pastebimai sumažino bendrą kūno masę ir riebalus, ramybės būsenoje. ir jų trigliceridų lygis.
Metaanalizės autoriai taip pat pažymi, kad reguliarus bėgimas pastebimai padidino tiriamųjų maksimalų deguonies suvartojimą arba VO2max, taip pat padidino jų „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Bėgimas geresnės nuotaikos link
Bėgimas nėra tik geras jūsų širdžiai; tai gera tavo nuotaikai. Remiantis metaanalize, paskelbta 2016 m. Birželio mėn. „ Journal of Psychiatric Research“ numeryje, reguliarūs vidutinio sunkumo ar energingi aerobiniai pratimai turi reikšmingą antidepresinį poveikį depresija sergantiems žmonėms. Iš tikrųjų autoriai pabrėžia, kad galimas aerobinių pratimų poveikis kovojant su depresija praeityje galėjo būti nepakankamai praneštas dėl publikacijų šališkumo.
Norint gydyti depresiją ir nerimą, dažnai rekomenduojamas reguliarus fizinis aktyvumas (įskaitant bėgimą). Mayo klinika pažymi, kad nors sąsajos tarp nerimo, depresijos ir mankštos nėra visiškai aiškios, tačiau kai kurie mankštos būdai gali palengvinti šių būklių simptomus: endorfinų (jūsų smegenų natūralių „geros savijautos“ chemikalų) atpalaidavimas, Atsisakykite to, kas jums kelia psichinę ir emocinę kančią, padidinate pasitikėjimą savimi, suteikiate sveikų socialinių galimybių ir sveiko susidorojimo mechanizmą.
Patarimas
Jums nereikia bėgti pusmaratonio, kai tik norite natūralaus pasirodymo. Amerikos nerimo ir depresijos asociacija pažymi, kad tik penkios minutės aerobikos mankštos yra viskas, ko reikia norint pradėti stimuliuoti antikorupcinį poveikį.
Yra dar vienas būdas, kai įprastos aerobikos treniruotės, tokios kaip bėgimas, padeda išlaikyti jūsų smegenų formą. Tyrime, paskelbtame 2019 m. Vasario mėn. „ Neurologijos“ numeryje, mokslininkai nustatė, kad aerobiniai pratimai smarkiai prisidėjo prie jaunų, kaip 20 metų, smegenų sveikatos ir pažinimo, nors padidėjęs amžius atrodė, kad teigiamas mankštos poveikis padidėja.
Gyvenimo kokybė
Jei esate aistringas bėgikas, jau galite žinoti, kad reguliarūs širdies ir kraujagyslių pratimai yra svarbūs ir norint išlaikyti gyvenimo kokybę. Iš dalies taip yra todėl, kad reguliariai mankštindamiesi suteikiate ištvermės ir geros sveikatos, kad galėtumėte išlikti nepriklausomi vėlesniais metais. Daugelis bėgikų taip pat naudoja savo išvykas, kad galvotų apie „aš“ laiką arba tiesiog išeitų už visko, ko tik gali jausti tuo metu.
Bet bėgimas taip pat gali padidinti jūsų tikimybę būti čia pakankamai ilgai, kad galėtumėte mėgautis ta gyvenimo kokybe. Remiantis apžvalga, paskelbta 2014 m. Rugpjūčio mėn . Amerikos kardiologijos koledžo žurnale , bėgikų mirtingumas dėl visų priežasčių yra 30 proc. Mažesnis, o mirštamumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra 45 proc. Mažesnė nei bėgikų. 2015 m. Lapkričio mėn. „ Mayo Clinic Proceedings“ numeryje paskelbtame tyrime nustatyta, kad bėgimas vos 6 mylių per savaitę gali pridėti keletą metų jūsų gyvenimui, o reguliarios aerobikos treniruotės taip pat sumažina kelių lėtinių ligų riziką.
Patarimas
Reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, taip pat gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, sustiprindami imuninę sistemą. Kadangi bėgimas turi svorio, jis taip pat gali pagerinti ar išlaikyti kaulų tankį jūsų apatinėje kūno dalyje.
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti
Nors bėgimas yra puikus būdas išlikti sveikiems ir sveikiems, yra keletas galimų praradimų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį. Pirma, bėgimas yra labai didelis pratimas ir ne visi gerai toleruoja tokio tipo treniruotes. Jei turite kaulų, sąnarių ar raumenų būklę, dėl kurios nedarote didelio krūvio, arba jei nešiojate pakankamai kūno svorio, kad tai daryti yra nepatogu, apsvarstykite savo bėgimus elipsiniu treniruokliu, nešiokite flotacinį diržą ir bėgiokite mankštoje. baseinas.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra pervargimas. Bėgiko aukštis yra tikras reiškinys, tačiau taip pat yra tokių simptomų kaip sutrikęs miegas, blogas pasirodymas, neįprastas nuovargis, ypač ilgas pasveikimo laikas ir niežtinčios traumos - visa tai gali kilti dėl pervargimo.
Bet ar 2 mylių per dieną bėgimas reiškia pervargimą? Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio. Jei esate pradedantysis, labai gerai gali. Taigi, jei esate bėgimo pradininkas, nebijokite pradėti nuo šiek tiek mažiau - pavyzdžiui, pirmiausia atlikite 2 mylių atstumą tris kartus per savaitę - ir palaipsniui padidinkite kūno intensyvumą ir dažnį. prisitaiko prie treniruočių. Tai taip pat padės išvengti skausmo, kuris kartais atsiranda, kai per daug stengiatės, per greitai spręsite naują treniruotės režimą.
