Tikriausiai esate girdėję, kad sėdmeniniai raumenys yra tai, kas jūsų nugarai suteikia formos. Galbūt nesuvokiate, kad užpakalio raumenis iš tikrųjų sudaro trys atskiri raumenys: gluteus maximus, medius ir minimus. Kaip grupė, šie raumenys judina klubą atgal, į šoną ir pasuka jį link kūno ir toliau. Skirtingi pratimai stiprina kiekvieną iš šių raumenų. Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
„Gluteus Maximus“ pratimai
„Gluteus maximus“ pirmiausia nukreipia klubą atgal į pratęsimą ir pasuka koją tolyn nuo kūno.
Asilas kikena
Asiuko smūgiai stiprina klubo pratęsimą. Jei asiliuko smūgiai jums yra sunkūs, atlikite šį pratimą gulėdami ant pilvo, kol pagerės jūsų jėgos.
Kaip: Pradėkite nuo rankų ir kelių, padėdami kelius po klubais ir rankomis po pečiais. Dešinįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir pakelkite tą koją aukštyn, kol šlaunys lygiagrečios su žeme. Tai yra pradinė padėtis. Laikydami pėdos dugną nukreiptą į lubas, suspauskite sėdmenis ir tieskite koją kiek įmanoma aukščiau. Neleiskite savo kūnui suktis. Palaikykite dvi – tris sekundes; tada grįžkite į lygiagrečią.
Glute tiltai
Tiltai tuo pačiu metu stiprina abi gluteus maximus puses.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas pastatykite ant grindų, klubų pločio atstumu. Išspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus kuo aukščiau nuo žemės. Palaikykite dvi – tris sekundes; tada lėtai nuleisk žemyn atgal.
Moliuskai
„Gluteus maximus“ taip pat sukasi jūsų šlaunis išoriškai arba tolyn nuo kūno. Atverčiami moliuskai sustiprina išorinį sukimąsi.
Kaip: Atsigulkite kairėje pusėje, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Sulenkite kelius maždaug iki 45 laipsnių. Laikydami kulkšnis, kiek įmanoma kelkite dešinįjį kelį link lubų. Neleiskite bagažinei suktis. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes; tada lėtai nuleisk žemyn atgal.
„Gluteus Medius“ ir „Minimus“ pratimai
„Gluteus medius“ ir „gluteus minimus“ pirmiausia nukreipia šlaunis į šoną - tai judesys, vadinamas grobimu. Jie taip pat atlieka vidinį sukimąsi, pasukdami šlaunis savo kūno link.
Kojų keltuvai
Šoniniai kojų keltuvai stiprina slankstelio vidurį ir gluteus minimus. Kad šis pratimas būtų sunkesnis, pabandykite pridėti keletą kulkšnių svorio.
Kaip: Atsigulkite kairėje pusėje, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Laikydami kelį tiesiai, dešinę koją kelkite aukštyn link lubų, kiek įmanoma. Atlikdami šį judesį, kojos pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, kad nukreiptumėte į teisingus raumenis. Palaikykite dvi – tris sekundes; tada lėtai nuleisk žemyn atgal.
Atvirkštiniai moliuskai
Atvirkštiniai moliuskai nukreipti į gluteus medius ir minimus vidiniu sukimu.
Kaip: Pradėkite nuo atramų mankštos padėties ir padėkite mažą sulankstytą rankšluostį ar minkštą rutulį tarp kelių. Prispauskite viršutinį kelį žemyn prie rankšluosčio. Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite ant abiejų kojų.
