Paprastai lengviau numesti svorio, kai esate 30, nei būdamas 60-ies, tačiau šiek tiek sulėtėjęs metabolizmas ir gyvenimo būdas gali jį padaryti sudėtingesnį nei tai buvo jūsų paaugliams ir dvidešimtmečiams. Po 30-ies turite labai apgalvoti savo gyvenimo būdo pokyčius, reikalingus ilgalaikiam svorio metimui.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
30-metė moteris, sverianti 150 svarų. kiekvieną dieną sudegina maždaug 47 mažiau kalorijų nei 20-metė moteris, sverianti tiek pat, rodo KMI skaičiuoklės svetainė. Jei tinkamai neparegistravote savo mitybos įpročių, tai gali priaugti 5 svarus. Kiekvienais metais.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, suraskite bazinį metabolizmą arba jūsų kūno svorį ir tikslų amžių. Tada atimkite kalorijas iš savo dietos, kad numestumėte svorio. Kiekvieną dieną turėsite sukurti 500 kalorijų deficitą, kad per savaitę prarastumėte 1 svarą. Kalorijų koeficientas, sudegintas ir mankštos metu, nes BMR nurodo kalorijų skaičių, kurio jums prireiks, jei visą dieną pailsėtumėte.
Pratimai ir laiko valdymas
Tikėtina, kad per trisdešimtmetį prisiimate daug daugiau įsipareigojimų, nei turėjote per dvidešimtmetį. Tavo karjera gali tapti reiklesnė, arba gali turėti vaikų ir kitų naujų pareigų. Dėl to gali būti sunku rasti laiko mankštai. Norėdami numesti svorio, mankštą vertinkite taip pat, kaip ir bet kokią kitą veiklą, kurios jums reikia norint išlaikyti savo sveikatą. Kaip ir planuodami patikrinimus pas gydytoją ir stomatologą, turėtumėte planuoti mankštos laiką. Siekite numesti svorio nuo 60 iki 90 minučių penkias dienas per savaitę.
Dieta
Jei jūsų atsakomybė apima maisto gaminimą kitiems žmonėms, tai gali apsunkinti svorio metimą. Pvz., Vyras gali būti nepasirengęs sudaryti sveikos mitybos planą. Virkite patiekalą, kuriame yra daug daržovių, ir liesų baltymų porciją, skirtą tik jums. Venkite daugiau penėjimosi patiekalų, kuriuos valgo likusi šeima, ir palengvinkite sveikesnę mitybą įtraukdami daugiau daržovių. Įsigykite daugybę sveikų užkandžių kaip tik jums; neriebus jogurtas, vaisių puodeliai ir atskiros apetitą žadinančių migdolų porcijos gali padėti jums išlikti kelyje, nepaisant jūsų laiko poreikio.
Palaikymas
Svorio metimo programa gali jausti didžiulį įspūdį, kai esate trisdešimties metų amžiaus, nes mankšta ir dietos nėra tokios lengvos, kaip seniau. Kreipkitės į palaikymą, kad išlaikytumėte motyvaciją. Galite ne tik gauti moralinę paramą, bet ir išmokti elgesio strategijų, kaip įveikti alkį ir emocinį valgymą. Kai kurios grupės taip pat padeda nariams išmokti gaminti sveikus patiekalus ir pasirinkti maistą. Daugelyje vietinių ligoninių ir bendruomenės centrų yra svorio metimo palaikymo grupės.
