Galvodami apie keturiasdešimtmetį, galite pastebėti, kad perteklinis svoris kaupiasi daugiau nei anksčiau. Tai atsitiks nuo jūsų trisdešimties iki šešiasdešimties, nes sumažėja raumenų ir kaulų masė, padidėja riebalų kiekis. Norint numesti papildomų svarų, jums reikia dietos, širdies mankštos ir atsparumo treniruotės derinio. Moterys keturiasdešimtųjų metų viduryje turi būti ypač atsargios, nes dažnai tuo metu įvyksta menopauzė ir ją lydintys hormoniniai pokyčiai. Prieš pradėdami bet kokias pagrindines dietos ar svorio metimo strategijas, būdami 45 metų, pasitarkite su gydytoju.
Maistas mintims
Dieta yra didžiulis veiksnys, kai reikia numesti varginantį svorį sulaukus 45 metų. Jūsų medžiagų apykaita jau pradeda sulėtėti, o tai reiškia, kad turite atidžiau stebėti, ką valgėte, nei įpratę. Tai gali būti ypač sunku, jei niekada anksčiau to nepadarėte. Norėdami numesti maždaug vieną svarą per savaitę, turite suvalgyti 3500 mažiau kalorijų per savaitę arba sudeginti jas mankštos metu. Tai yra 500 kalorijų per dieną deficitas. Valgykite daugiausia neperdirbtą maistą, kurį sudaro liesi baltymai, sveiki grūdai, neriebus pienas, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės. Išgerkite šešias – aštuonias stiklines vandens per dieną, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai ir tarp valgymų būtų lengviau jaustis. Geriant daug vandens, jūsų kūnas gali susilaikyti nuo skysčių, dėl kurių galite jaustis riebus ir išsipūtęs.
Judėti
Kiekvieną dieną darykite nuo 60 iki 90 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštos, kad numesite svorį, būdamas 45 metų. Ryžtingi vaikščiojimai, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, žygiai ar aerobikos užsiėmimai sporto salėje yra visos veiksmingos kardio treniruotės. Jei pagal tvarkaraštį neįmanoma atlikti nuo 60 iki 90 minučių mankštos vienu metu, pasidalykite savo rutiną du ar tris kartus per dieną. Ryte prieš darbą darykite 20 minučių aerobinį DVD. 20 minučių eikite pėsčiomis per pietus. Prieš vakarienę šokkite 20 minučių aplink namą.
Stiprumo klausimai
Tris kartus per savaitę atlikite subalansuotą jėgos treniruotę nuo 30 iki 60 minučių per sesiją. Treniruok tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Tai padės pakeisti riebalus, kuriuos prarandate, raumenimis, ir padidins jūsų medžiagų apykaitą, kai nesportuojate. Abu šie veiksniai yra svarbūs svorio metimo veiksniai sulaukus 45 metų. Jėgos treniruotės taip pat padidina kaulų masę, o tai padeda ilgiau jaustis jaunesniems ir išlikti aktyviems į senatvę. Pakelkite svorį sporto salėje, darykite plyometrinius pratimus arba naudokite savo kūno svorį jogoje ar „Pilates“. Veiksmingi pratimai yra pritūpimai prie hantelių, hantelių įtvarai, atsispaudimai, atsitraukimai, dviračių traškinimai, lentos, blauzdų pakėlimai ir numetimai.
Joga sveikatai
Kartą ar du per savaitę pridėkite jogą prie savo savaitės tvarkaraščio, kad padidintumėte sąmoningumą ir kūno sąmoningumą. Tai gali padėti kovoti su vidutinio amžiaus plitimu, kai jums sukanka 45 metai, paveikdami jūsų pasirinkimą dietos ir mankštos srityje. Joga taip pat skatina ramybės ir atsipalaidavimo jausmą, o tai gali padėti jums nepriaugti svorio dėl streso. Joga yra tam tikra pasipriešinimo treniruotė, kurios metu naudojamas jūsų kūno svoris, todėl reguliariai sportuodami formuosite, tonizuosite ir kurs raumenis. Tai taip pat padeda išlaikyti lankstumą keturiasdešimtmečio viduryje, nes jūs tempiate daugybę raumenų, atlikdami pozas.
