Nors riebalų trūkumas JAV yra retas, yra riebalų rūgščių, kurių būtina gauti racione. Jei nevalgote tam tikro maisto, jums gali kilti riebalų rūgščių trūkumo rizika. Omega-6 ir omega-3 riebiosios rūgštys yra ypač svarbios.
Patarimas
Nepakeičiamas riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti tokias odos ligas kaip išbėrimas ir sausa oda, regėjimo problemos ir lėtas žaizdų gijimas.
Linus Pauling institutas aiškina, kad žmonės iš organizmo gali sudaryti daug sočiųjų ir kai kurių mononesočiųjų riebalų rūgščių. Vis dėlto, kai kalbame apie omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštis, turime jas vartoti savo racione. Žmonėms trūksta fermentų, reikalingų, kad patys pagamintume šias nepakeičiamas riebalų rūgštis (EFA).
Žmonėms sunku susintetinti dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgštis, vadinamas DHA ir EPA, iš pirminės formos - ALA. Kadangi perskaičiavimo greitis yra toks mažas, mokslininkai taip pat sako, kad taip pat būtina gauti šias polinesočiųjų riebalų rūgštis (PUFA), DHA ir EPA tiesiogiai iš maisto šaltinių.
Kodėl riebiosios rūgštys yra svarbios?
Omega-3 ir omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys yra neatsiejama ląstelių membranų struktūros dalis, sako Linus Pauling institutas. Jie daro įtaką ląstelių membranų veikimui įvairiais būdais, tokiais kaip sklandumas, pralaidumas ir fermentų aktyvumas. Dar daugiau: tai, kad jūsų racione gaunama pakankamai šių omega-3 riebalų rūgščių, susidaro didelis kiekis raudonųjų kraujo kūnelių (imuninių ląstelių), taip pat kitų gyvybiškai svarbių ląstelių audinių.
Kalbant apie DHA, jūsų smegenų ir akių sveikatai svarbiausia gauti pakankamai. Šios nesočiosios riebalų rūgštys padeda išvengti riebalų trūkumo ir pagerina jūsų regėjimą bei nervų sistemos veiklą. Gauti pakankamai daug yra svarbu nėštumo metu, kai vaisiui vystosi akių ląstelės. DHA riebalų trūkumas nėščiai motinai per tą laiką gali sukelti nuolatinį regėjimo pažeidimą.
Nervų sistemos vystymasis taip pat priklauso nuo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Pilkąją smegenų dalį - kuri, kaip teigia JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, yra ta smegenų dalis, kurioje yra neuronų ląstelių kūnai - sudaro didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šie PUFA yra gyvybiškai svarbūs vaisiaus ir kūdikio smegenų ir nervų sistemos augimui ir vystymuisi.
Kitas kritinis vaidmuo, kurį atlieka nepakeičiamos riebiosios rūgštys, yra imuninė sistema ir uždegiminis atsakas. Linus Pauling institutas aiškina, kad oksidilinai, gauti iš PUFA, yra galingi cheminiai pasiuntiniai, kurie padeda kūnui reaguoti į situacijas, kurioms reikalinga imuninė sistema ar uždegiminiai veiksmai.
PUFA taip pat turi reikšmės jų vaidmenyje genų ekspresijoje, nes padidėja arba sumažėja genų transkripcija - pirmasis genų ekspresijos žingsnis. Jie padeda sureguliuoti genus, atsakingus už uždegimą.
Taip pat svarbu išlaikyti omega-6 ir omega-3 lygį. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas teigia, kad nors konkretus optimalus santykis nėra žinomas, įsitikinimas, ar jų bus tiek savo racione, gali padėti išvengti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat įvairių kitų lėtinių ligų.
Kas atsitinka su riebalų trūkumu?
Linus Pauling institute išvardyti per maži riebalų simptomai, ypač nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumas:
- Sausas, žvynuotas išbėrimas
- Dažnos infekcijos
- Lėtas žaizdų gijimas
- Kūdikių ir vaikų augimo sulėtėjimas
Jei maiste nėra riebalų rūgščių, biocheminiai riebalų trūkumo požymiai pasireiškia per septynias – 10 dienų, tą patį galima pasakyti ir žmonėms, turintiems lėtinių riebalų įsisavinimo problemų, ir tiems, kurie serga cistine fibroze. Nors didelis omega-3 trūkumas yra retas reiškinys, mažas jo vartojimas gali sukelti pažinimo pablogėjimą ir užkirsti kelią tinkamam pažinimo vystymuisi. Kiti teigiami rezultatai norint gauti pakankamai EFA yra šie:
- Sumažėjęs priešlaikinis gimdymas
- Didesnis gimimo svoris
Remiantis 2014 m . Spalio mėn. „ Cirkuliacija“ analize, dėl EFA riebalų trūkumo gali padidėti didesnė koronarinės širdies ligos rizika . 15 proc. Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika ir 21 proc. Mažesnė mirties nuo koronarinės širdies ligos rizika buvo susijusi su tinkamu polinesočiųjų rūgščių, linolo rūgšties kiekiu.
2019 m. Gegužės mėn. Tyrimas taip pat parodė, kad pakeitus 5 procentus dienos sočiųjų riebiųjų rūgščių energijos linolo rūgštimi, 9 procentais sumažėjo vainikinių kraujagyslių ligų rizika ir 13 procentų mažesnė mirties rizika dėl išeminių įvykių. Kitoje apžvalgoje, paskelbtoje 2019 m. Gegužės mėn. „ Cirkuliacijos“ numeryje, nustatyta, kad tie, kurių linolo rūgšties kiekis yra didesnis, turėjo 23 procentais mažesnę mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių sistemos.
Kita reikšminga esminio riebalų trūkumo rizika yra didesnė metabolinio sindromo rizika, didesnė tikimybė susirgti demencija ir Alzheimerio liga, taip pat greitesnis nuosmukis, jei jums tai išsivystys. Didesnė tikimybė susirgti nealkoholinėmis riebalinėmis kepenų ligomis ir depresija taip pat yra rizika, kad vartojama mažai EFA.
Kokius maisto produktus turi EFA?
Nepakeičiamų riebalų rūgščių yra tiek augaliniuose, tiek gyvuliniuose šaltiniuose. Augalų šaltiniuose yra alfa-linolo rūgšties (ALA) ir linolo rūgšties, o gyvūniniuose šaltiniuose yra EPA ir DHA. Geri ALA maisto šaltiniai yra:
- Sojų pupelių aliejus
- Linų sėmenys
- Chia sėklos
- Rapsų aliejus
- Graikiniai riešutai
- Kukurūzų aliejus
- Dygminų aliejus
- Saulėgrąžų sėklos
Geriausi EPA ir DHA šaltiniai yra iš šalto vandens riebalų žuvų, sako Linus Pauling institutas. Geri pavyzdžiai yra šie:
- Tunas
- Silkė
- Skumbrė
- Lašiša
- Sardinės
- Austrės
- Upėtakis
Koks yra rekomenduojamas EFA dydis?
Rekomenduojamas nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių kiekis priklauso nuo lyties ir amžiaus. Linus Pauling instituto duomenimis, omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas yra maždaug 12 gramų per dieną suaugusioms moterims ir 17 gramų per dieną suaugusiems vyrams. Vaikams rekomenduojama vartoti nuo 7 iki 10 gramų per dieną. Omega-3 suvartojimas yra 1, 1 gramo moterims, 1, 6 gramo vyrams ir nuo 0, 5 iki 1 gramo per dieną vaikams.
2014 m. Balandžio mėn. „ Mitybos žurnale“ atlikta analizė nustatė, kad JAV suaugusieji negauna pakankamai žuvies ir omega-3 riebalų rūgščių. Rekomenduojamos ne mažiau kaip dvi porcijos per savaitę riebių žuvų, turinčių 400–500 g EPA ir DHA. Nors gyvsidabris yra žinomas teršalas, esantis žuvyje, žuvies vartojimo nauda viršija riziką, net nėščioms moterims, teigiama 2015 m. Balandžio mėn. Straipsnyje, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“ .
Kai kurie kiti svarbūs riebalų faktai
2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse, aštuntajame leidime, rekomenduojama:
- Iš sočiųjų riebalų per dieną suvartojama mažiau nei 10 procentų kalorijų.
- Per dieną suvartokite 27 gramus aliejų.
- Suvartokite 8 uncijas per savaitę jūros gėrybių.
- Suvartokite 5 uncijas per savaitę riešutų ir sėklų.
Atminkite, kad aliejai turėtų pakeisti kietus riebalus (paprastai sočiuosius riebalus) maiste, o ne dėti ant jų. Aliejai teikia nepakeičiamąsias riebalų rūgštis ir vitaminą E. Šie aliejai gali būti naudojami gaminant maistą arba valgant natūraliai esančius aliejus, esančius alyvuogėse, avokaduose ir žuvyje. Dietiniai riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.
