Tempia krūtinės ląstos paraspinalinius raumenis

Prasta laikysena sukelia įtemptus raumenis. Kreditas: „Ingram Publishing“ / „Ingram Publishing“ / „Getty Images“

Kelis kartus per dieną atlikite krūtinės ląstos tempimus prie savo stalo. Kreditas: „SebastianGauert“ / „iStock“ / „Getty Images“

Kėdės ruožas

Ištieskite dešinę ir kairę krūtinės ląstos paraspinals kėdės ruožu.

1 žingsnis

Atsisėskite tiesiai ant savo kėdės. Pradėkite nuo to, kad rankos remtųsi į šlaunis.

2 žingsnis

Pakelkite vieną ranką tiesiai virš galvos ir pasiekite ranką link lubų, kol pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje.

3 žingsnis

Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.

Sėdima rotacija

Sėdimas sukimosi pratimas ištiesia krūtinės ląstą, sukdamas viršutinę kūno dalį. Sėdėkite ant kėdės be ginklų arba nuleiskite porankius, jei galėsite juos perkelti.

1 žingsnis

Atsisėskite tiesiai į kėdę. Sukryžiuokite rankas taip, kad dilbiai būtų vienas ant kito. Pakelkite rankas iki pečių aukščio.

2 žingsnis

Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir žiūrėkite per dešinį petį. Sustabdykite, kai jaučiate stiprų, bet patogų tempimą viršutinėje nugaros dalyje.

3 žingsnis

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Atlikite šį tempimą priešingoje pusėje.

Jei nerimaujate dėl pusiausvyros, atlikite stovinčius ruožus šalia tvirto paviršiaus. Kreditas: „Ingram Publishing“ / „Ingram Publishing“ / „Getty Images“

Stovintis šonu

Stovintys ruožai yra intensyvesni nei sėdintys ruožai. Lėtai judėkite į stovinčią šoninę dalį, kad išvengtumėte skausmo.

1 žingsnis

Stovėkite pėdomis maždaug pečių plotyje. Ištieskite dešinę šoną uždėdami kairiąją ranką ant kairiojo klubo. Dešine ranka pasiekite virš galvos.

2 žingsnis

Lėtai palenkite viršutinę kūno dalį į kairę. Nesilenkite į priekį ar atgal - pasilenkite tiesiai į šoną.

3 žingsnis

Sustabdykite, kai jaučiate stiprų tempimą dešinėje viršutinės nugaros pusės pusėje. Palaikykite 20 - 30 sekundžių. Pakartokite tris kartus, tada perjunkite šonus.

Stiprinkite savo šerdį, kol tempiate, sėdėdami ant mankštos rutulio. Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“

Pirmyn Reach

Tempimą į priekį galima atlikti sėdint arba stovint. Būkite atsargūs ir neleiskite apatinei nugaros daliai suktis į priekį - atsistokite ar atsisėskite tiesiai per visą šį ruožą.

1 žingsnis

Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir užmerkite pirštus.

2 žingsnis

Stumkite į priekį rankomis, kol pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Atliekant šį judesį, pečiai bus sukti į priekį.

3 žingsnis

Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.

Putų voleliai gali būti naudojami tempiant daugelį kūno vietų. Kreditas: „panic_attack“ / „iStock“ / „Getty Images“

Putų ritinėlių tempimai

Putplasčio voleliai naudoja kūno svorį masažuojant ir tempiant įtemptus raumenis.

1 žingsnis

Atsisėskite ant grindų ir padėkite putplasčio ritinėlį į šoną, už nugaros.

2 žingsnis

Sulenkite kelius ir atsiremkite į ritinėlį. Pradėkite ištempimą voleliu po pečių ašmenimis. Padėkite rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą.

3 žingsnis

Paspauskite žemyn per kulnus ir pakelkite sėdmenis nuo žemės paviršiaus. Kojomis lėtai sukite ritinį aukštyn ir žemyn, laikydami jį tarp šonkaulio viršaus ir apačios. Vienu metu ritkite 30–60 sekundžių.

Naudokite teniso kamuoliuką kaip savaiminio masažo įrankį. Kreditas: „gargantiopa“ / „iStock“ / „Getty Images“

Teniso kamuoliuko masažas

Masažuojant įtemptus raumenis, padidėja kraujotaka šioje srityje ir raumenys gali atsipalaiduoti. Atlikite teniso kamuoliuko masažą kitais krūtinės ląstos raumenimis arba patys.

1 žingsnis

Atsistokite nugarą prie sienos. Padėkite teniso kamuoliuką už vieno peties ir atsiremkite, kad jis laikytųsi vietoje.

2 žingsnis

Lėtai žingsniuokite į šoną, kol rutulys atsidurs ant jūsų šlaunies paraspinals vienoje stuburo pusėje.

3 žingsnis

Atsargiai pritūpkite ir atsistokite atgal, kad rutulys susislinktų išilgai taikinio raumenų. Atlikite tai nuo 30 iki 60 sekundžių, tada pakartokite iš priešingos pusės. Nevyniokite kamuolio per stuburą - tai gali sukelti skausmą.