Suprasti RPE skalę yra tarsi turėti savo intensyvumo matuoklį, teikiantį nuolatinį grįžtamąjį ryšį apie jūsų pratimų rutiną. Borgo suvoktos ištvermės įvertinimas suteikia jums supratimą, kaip sunkiai treniruojatės ir ar reikia pakelti tempą, ar šiek tiek sulėtinti tempą.
Gerai įvertinęs, kaip greitai plaka širdis mankštos metu, galite įsitikinti, ar mankštinatės siekdami savo tikslų. Jei nežinote, nuo ko pradėti, pabandykite įvykdyti Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires. Jie rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ar 75 minutes intensyvaus intensyvumo mankštos.
Apibrėžta RPE skalė
Borgo suvoktos ištvermės įvertinimas - RPE - yra vertinimo skalė nuo 6 iki 20, rodanti jūsų treniruotės intensyvumo lygį. Jei įvertinimas yra šeši, reiškia, kad jūs pats savęs nedarote, o įvertinimas 20 reiškia, kad dirbate maksimaliai. Šis suvokiamas krūvis pagrįstas tuo, kaip jaučiate savo kūną mankštos metu. Subjektyvus testas priklauso nuo kūno pojūčių fizinio krūvio metu, tokių kaip raumenų nuovargis, padažnėjęs kvėpavimas ir širdies ritmas bei padidėjęs prakaitavimas.
: Dirbate per sunkiai ar nepakankamai? Štai kaip pasakyti
Pasirinkite savo intensyvumą
Reguliarus RPE skalės naudojimas padeda suprasti skalę, atpažinti jūsų kūno jėgos požymius ir pakeisti įprastą treniruotės intensyvumą.
Remiantis 2013 m. Sausio mėn. Straipsniu, paskelbtu Europos žurnale „Applied Physiology“, manoma, kad krūvis nuo 11 iki 13 yra paprastai laikomas „mažu“ mankštos intensyvumu. Įvertindami save nuo 13 iki 15 mankštos metu, manote, kad mankštinatės vidutinio intensyvumo - šiek tiek sunkiai. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla siūlo panašų vertinimą, įvertindama RPE lygį nuo 13 iki 14 kaip „šiek tiek kietą“, o 15 reiškia „kietą“.
Kai pajusite, kad mankštinatės „šiek tiek sunkiai“, galite padidinti arba sumažinti savo pastangas, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės ir kokio intensyvumo jums reikia. Treniruotės metu, jei manote, kad treniruotė yra ypač sunki, o RPE skalėje - 19, apsvarstykite galimybę sulėtinti iki vidutinio intensyvumo diapazono.
RPE ir širdies ritmas
RPE skalė yra jūsų širdies ritmo rodiklis. Padauginę savo suvokiamą krūvį iš 10 labai koreliuojate su jūsų faktiniu širdies ritmu treniruotės metu. Jei jūsų RPE yra 13, padauginkite 13 iš 10, kad gautumėte 130, todėl širdies ritmas yra maždaug 130 dūžių per minutę. Nors RPE yra naudinga priemonė širdies susitraukimų dažniui įvertinti, tai tik apytikslė reikšmė, nes fizinis pasirengimas ir amžius skiriasi mankštos mėgėjams.
: 5 požymiai, kad jūs per mažai dirbate
Padaryk tai tavo
Naudokite RPE skalę norėdami pakoreguoti savo intensyvumo lygį ir patobulinti savo treniruotes. Užuot sutelkę dėmesį į vieną kūno dalį, pavyzdžiui, deginančius keturkojus ar pavargusius veršelius ar rankas, RPE skalė reikalauja, kad sutelktumėte dėmesį į visus atliekamo pratimo aspektus ir pojūčius.
Štai kodėl RPE yra tokia asmeniška - todėl neparemkite savo fizinio krūvio lygiu to, ką daro kitas asmuo, ar jos intensyvumo lygiu. Bėgimas 5 mylių per valandą greičiu jums gali būti gana sunkus, todėl RPE gali būti 16 arba 17, o asmuo, einantis šalia kito bėgimo tako, lengvai bėga - įvertinkite RPE 10 ar 11 - 8 mylių per valandą greičiu. O 225 svarų stendas jums gali sukelti tą patį RPE kaip 135 svarus kam nors kitam.
Kai jūsų kūnas prisitaiko su mankštos iššūkiais, su kuriais susiduria, taip pat galite pastebėti, kad pratimas, kuris kartą išprovokavo 15 ar 16 RPE, dabar yra mažesnis nei 11 arba 12 arba jei kurį laiką nustosite treniruotis, jūsų įvertinimas už tam tikra veikla gali užlipti užuot nuskendusi. Šios variacijos stebėjimas yra puikus būdas įvertinti pažangą, padarytą jūsų kūno rengybos kelionės metu.
