Greičiausias būdas greitai pritraukti raumenis yra naudojant pagrindinius sunkumų kilnojimo judesius, kurie veikia pagrindines raumenų grupes. Pamirškite daryti tricepsų prailginimus ir kabelių perėjimus; Greitas raumenų stiprinimas reiškia pagrįstai sunkių svorių, mažų pakartojimų, pagrindinių judesių ir daug poilsio naudojimą.
Toliau nurodytą rutiną reikia atlikti tik tris dienas per savaitę (pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį). Tai atlikti neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes – valandą. Tomis dienomis, kai nesimankštinate, pamirškite bet kokį širdies ritmą. Tai nėra treniruotės, norint gauti šešias pakuotes abs (dar), tai sako kūnui, kad laikas augti!
1. Bench Press
Spaudos stendas dėl geros priežasties buvo vadinamas „viršutinės kūno dalies pritūpimu“. Bench presai treniruoja pečius, tricepsą, pecs ir daugelį stabilizuojančių liemens raumenis. Norėdami sukurti masę, treniruotės, kurių metu galima atlikti maždaug 80 procentų maksimaliai vieno pasikartojimo, atliekant ne daugiau kaip šešis ar mažiau pakartojimų, gali skatinti naujų raumenų augimą ir reikšmingą jėgos padidėjimą.
Remiantis 2010 m. Straipsniu Amerikos kūno rengybos tarybos (ACE) tinklalapyje, norint tinkamai atlikti raumenis, reikia atlikti tris – šešis šešių – 12 pakartojimų rinkinius su maždaug 30–90 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Tai būdas išmokyti visus šiuos judesius, kad greitai atsikratytumėte. Apsilankykite šioje nuorodoje ir sužinokite, kaip teisingai atlikti presus su stendais
2. Svarstyklių išlenkta eilė
Lenkta eilė yra pratimas, apimantis ne tik nugaros raumenis, bet ir dilbius, bicepsus, pečius ir net slankstelius bei pakaušius (judesio metu jie palaiko kūno padėtį). Šis pratimas stimuliuos beveik visus kūno raumenis, o atlikus pakankamai svorio, kad būtų galima atlikti nuo keturių iki šešių pakartojimų, jis turėtų padėti prikrauti naujų raumenų.
Čia galite sužinoti, kaip tai padaryti štangos kampu. Tai pratimas, kurį reikia atlikti atsargiai; Pirmiausia kruopštus mankštinimasis su lengvesniu svoriu padės išvengti apatinės nugaros dalies traumų.
3. Svorio pritūpimas
Svarstyklių pritūpimai yra pratimas, kuris stimuliuoja beveik kiekvieną apatinės kūno dalies raumenį. Remiantis ACE paskelbtu 2015 m. Straipsniu, pritūpimai atliks raumenis, sėdmenis, keturgalvius, nugaros ir pagrindinius raumenis. Tai labai stimuliuoja raumenis vienu pagrindiniu judesiu!
Kaip ir štangos kampu aplenktą eilę, pravartu pradėti šviesti, kol įsisavinsite teisingą šio pratimo formą. Patariama treniruotis su pritūpusiu stovu, kuriame yra saugos priemonių. Čia sužinokite, kaip teisingai atlikti pritūpimus prie štangos. Atminkite, kad apgaulę turėtų atlikti trys - šeši šešių - 12 pakartojimų rinkiniai su maždaug 30 - 90 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
4. Lėktuvas
Akumuliatorius gali veikti beveik visus kūno raumenis. Tai vienas elementariausių kėlimo judesių; svoris yra ant grindų, pratimas yra tiesiog pakelti jį nuo grindų (saugiausiu įmanomu būdu).
Remiantis šiuo 2013 m. ACE straipsniu, pagrindinis tempimo įtaisas yra labai efektyvus kuriant pakaušį, sėdmenis ir visą šerdį (taigi, abscesai neignoruojami, kol jūs plepiate), įskaitant nugaros, klubų ir žarnų raumenis. Peržiūrėkite šią svetainę ir sužinokite, kaip tai padaryti saugiai.
5. Štanga švari ir trūkčioti
Tai sudėtingas pratimas, kuris, kaip ir sausgyslė, veiks beveik kiekvienai raumenų grupei. Idėja yra pakelti svorį nuo grindų iki pečių, tada stumti jį virš galvos. Tai ne tik stimuliuos daugumą pagrindinių raumenų grupių, bet netgi padidins širdies ritmą ir galbūt suteiks širdies naudos.
2012 m. Nacionalinės stiprumo ir kondicionavimo asociacijos (NSCA) straipsnis sako, kad švarus ir trūkčiojantis stiprins viso kūno stiprumą ir stabilumą bei padidins sprogstamąją galią. Čia rasite informacijos apie tai, kaip atlikti švarų valymą ir saugų paspaudimą iš ACE.
