Tempimui reikia laikinai prailginti raumenų skaidulas. Geriausia dalyvauti lankstumo treniruotėse po lengvo apšilimo; tai leidžia padidinti raumenų kraujotaką, o tai savo ruožtu padidina mobilumą. Skirkite minutę įsivaizduoti savo raumenis kaip guminę juostelę - šalta ir trapi guminė juosta užsifiksuos, o šilta ir lanksti guminė juosta ištemps ir grįš į savo pradinę formą. Prieš tempdamiesi visada turėtumėte sušilti, kad išvengtumėte traumų.
Įtempių fiziologija
Raumenys turi unikalią savybę, vadinamą elastingumu, kuri suteikia galimybę pailgėti ir susitraukti. Fizinis jūsų raumenų makiažas leidžia pakeisti ilgį be sužalojimų. Didžiausias jūsų raumens vienetas yra žinomas kaip liemenė. Pasak „Skeleto raumenų cirkuliacijos“, veidus sudaro daugybė mažesnių komponentų, vadinamų miofibriliais. Kiekvieną miofibrilį sudaro juostos, vadinamos sarkomerais. Sarkamerus dar sudaro sutampantys stori ir ploni pluoštai, vadinami miofilamentais. Raumenų ištempimo fazėje sumažėja persidengimo laipsnis miofilamentų lygyje - tai leidžia pailginti jūsų raumenų skaidulas. Priešingai, padidėjęs miofilamentų sutapimas sukelia raumenų susitraukimą.
Apšilimas
Griežtant guminės juostos analogiją, labai svarbu sušilti raumenis, norint išvengti sužalojimų. Prieš ištempdami, atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių apšilimą, ty maždaug nuo penkių iki 10 minučių, saikingai vaikščiodami, lengvai bėgiodami ar važiuodami dviračiu. Tai leidžia padidinti kraujo tekėjimą į aktyvią vietą. Šiluma yra jūsų raumenų sukuriamas darbo šalutinis produktas. Kai jūsų raumenys šilti, jie yra elastingesni.
Dinaminis tempimas
Dinaminis tempimas yra aktyvus tempimas, apimantis daugybę kontroliuojamų sūpuoklių, smūgių ir ritinėlių. Šie judesiai vyksta aplink sąnarį ir yra skirti padidinti judesio diapazoną. Dinaminis tempimas imituoja labiau funkcinius judesius ir gali pagerinti sąnario lankstumą keliomis kryptimis. Kadangi dėl dinaminio tempimo reikia judinti raumenis, padidėja kraujotaka į aktyviąją vietą, išlaikant tą raumenų grupę šiltą ir elastingą. Turėtumėte ištempti tik iki švelnaus diskomforto, tempimas iki skausmo taško gali susižeisti. Dinaminio tempimo pavyzdžiai yra rankos apskritimai, rankos sūpynės, kojų smūgiai ir klubų ritinėliai.
Dalyvavimo rekomendacija
Su amžiumi lankstumas mažėja. Žymiai sumažėjęs lankstumas gali susilpninti jūsų galimybes pasilenkti susirišti batus, atsistoti tiesiai arba išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami išlaikyti ar pagerinti savo lankstumą, turėtumėte užsiimti lankstumo treniruotėmis mažiausiai dvi – tris dienas per savaitę, visada po trumpo apšilimo ar pasibaigus jūsų kūno rengybai. Kiekvienas tempimas turėtų būti atliekamas du ar keturis kartus, ne ilgesniam kaip 60 sekundžių vienam ruožui.
