Kai reikia susitvarkyti, yra daugybė mankštos variantų. Sužinoję apie įvairius pratimų tipus ir išsiaiškinę savo tikslus, galite padėti sudaryti individualių poreikių atitinkančią mankštos programą.
Izometrinių ir izotoninių pratimų derinimas yra vienas iš būdų optimaliai funkcionuoti.
Raumenų veiksmai ir sąnario judėjimas
Treniruotės metu raumenys gali patirti įtampą, trumpindami, pailgindami ar laikydamiesi vienodo ilgio. Raumenų sutrumpėjimas, žinomas kaip koncentrinis susitraukimas, priverčia mažinti sąnario kampą. Raumenų pailgėjimas, žinomas kaip ekscentrinis susitraukimas, padidina sąnario kampą.
Kai raumenyje atsiranda įtampa, bet ilgis nesikeičia, sąnarys nejuda, o sakoma, kad susitraukimas yra izometrinis. Lygindami izotoninį ir izometrinį pratimą, jūs lyginate pratimus, kurie atitinkamai inicijuoja sąnario judėjimą, su pratimais, kurie yra statiniai ir nesukelia judesių.
Izotoninių pratimų nauda
Izotoninis pratimas, dar žinomas kaip dinamiškas nuolatinis išorinis pasipriešinimas, arba trumpai tariant, DCER, apima pratimus, kai raumenų sausgyslės atsitraukia nuo kaulų ir sukelia sąnario judėjimą. Į šią kategoriją patenka bet koks judantis pratimas, pradedant nuo svorio treniruotės ir baigiant irklavimu ar bėgimu.
Izotoninis pratimas dar skirstomas į dviejų rūšių susitraukimus: koncentrinius ir ekscentrinius. Koncentrinis pratimas atliekamas, kai raumenys sutrumpėja, kai susitraukia - pavyzdžiui, bicepso raumenys sutrumpėja garbanos metu. Dėl ekscentrinio pratimo raumenys pailgėja, nors ir susitraukinėja - pavyzdžiui, bicepso raumenys, kai jūs nuleidžiate svorį atgal į garbanos pradinę padėtį.
Sporto metu izotoniniai susitraukimo pratimai dažniausiai reiškia pratimus, išskiriančius tam tikrą raumenį ar raumenų grupę, siekiant padidinti jėgą ar pagerinti atlikimą. Kadangi žmogaus veikla ir sportinė veikla yra susijusi su judėjimu, izotoninis pratimas yra daugelio treniruočių protokolų pagrindas.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai dvi dienas per savaitę atlikti jėgos treniruotes visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Izometrinių pratimų nauda
Izometriniai pratimai yra statiniai, vadinasi, judesiai nėra sąnario. Izometrinio pratimo treniruočių poveikis būdingas sąnario kampui, kuriuo jis atliekamas. Pvz., Atlikdami pratimą „sėdėti ant sienos“, kai nugara nukreipta į sieną, o keliai ir klubai pritvirtinti 90 laipsnių kampu, padidės jėga tuo kampu, tačiau pranašumai nebus perduoti bendriems veiksmams, kurie peržengia šį diapazoną.. Lentos yra dar vienas izometrinių pratimų pavyzdys.
Izometrinių pratimų atliktas stiprumo pritaikymas priklauso nuo to, kiek laiko kūnas laikomas vietoje. Norėdami padidinti jėgą, palaikykite poziciją kuo ilgiau, kol raumenys suges.
Izometriniai ir izotoniniai pratimų pasirinkimai
Yra keli veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis izometrinius ir izotoninius pratimus. Vidutiniam mankštintojui izotoninis pratimas suteikia naudingiausių kasdienės funkcijos patobulinimų, tačiau izometrinis pratimas vis dėlto gali turėti reikšmės jūsų treniruočių režime.
Kadangi šerdies raumenys visą dieną atlieka svarbią stuburo stabilizavimo funkciją, izometriniai pratimai, tokie kaip jogos lenta, gali būti naudingi tiems raumenims stiprinti. Izometrinis pratimas gali žymiai padidinti kraujospūdį, todėl gali būti netinkamas hipertenzija sergantiems žmonėms.
