„Navy SEALs“ yra vieni griežčiausių ir labiausiai apmokytų vyrų Amerikos kariuomenėje. Kadangi jie vykdo pavojingas misijas tiek vandenyje, tiek sausumoje ir dažnai uždengdami tamsą, įgūdžiai ir reikalavimai tapti SEAL yra daug griežtesni nei bet kurios kitos ginkluotosios pajėgos. Kandidatai turi sugebėti plaukti didelius atstumus, tęsti vandens tempimą, nešdami papildomą svorį, būti aktyvūs tiek atvirame vandenyje, tiek ant smėlio ir nešiotis sunkius daiktus, pavyzdžiui, valtis, - sako Wesas Kennedy, buvęs Kanados specialiųjų pajėgų operatorius ir „Elite Training“ programų savininkas. kuris apmokė „Navy SEAL“ ir kitus specialiųjų operacijų kandidatus. „Jie turi sutelkti dėmesį į stiprumą ir struktūrinę pusiausvyrą - tiek iš kairės į dešinę, tiek iš priekio į nugarą“, - sako jis. "Kuo stipresni jie gali būti, tuo geriau jie gali išreikšti savo energetines sistemas". Manote, kad galite išmatuoti? Čia yra 13 pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo treniruotę, kad būtų galima sukurti reikiamą jėgą ir įgūdžius - taip pat pateiktas kūno rengybos testo aprašymas, kurį visi SEAL turi išlaikyti.
„Navy SEALs“ yra vieni griežčiausių ir labiausiai apmokytų vyrų Amerikos kariuomenėje. Kadangi jie vykdo pavojingas misijas tiek vandenyje, tiek sausumoje ir dažnai uždengdami tamsą, įgūdžiai ir reikalavimai tapti SEAL yra daug griežtesni nei bet kurios kitos ginkluotosios pajėgos. Kandidatai turi sugebėti plaukti didelius atstumus, plaukti vandeniu, nešdami papildomą svorį, būti aktyvūs tiek atvirame vandenyje, tiek ant smėlio ir nešiotis sunkius daiktus, pavyzdžiui, valtis, sako Wesas Kennedy, buvęs Kanados specialiųjų pajėgų operatorius ir „Elite Training“ programų savininkas. kuris apmokė „Navy SEAL“ ir kitus specialiųjų operacijų kandidatus. „Jie turi sutelkti dėmesį į stiprumą ir struktūrinę pusiausvyrą - tiek iš kairės į dešinę, tiek iš priekio į nugarą“, - sako jis. "Kuo stipresni jie gali būti, tuo geriau jie gali išreikšti savo energetines sistemas". Manote, kad galite išmatuoti? Čia yra 13 pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo treniruotę, kad būtų galima sukurti reikiamą jėgą ir įgūdžius - taip pat pateiktas kūno rengybos testo aprašymas, kurį visi SEAL turi išlaikyti.
1. Stovintis Sijos pečių presas
Vertikalūs judesiai yra svarbi bet kurio „SEAL“ kandidato mokymo dalis, nes jie imituoja tokius funkcinius judesius kaip valties pakėlimas virš galvos, sako Kennedy. Jis rekomenduoja stovintį pečių presą, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti presavimo judesius, įskaitant pečių stiprumą ir stabilumą. KAIP tai daryti: pradėkite stovėti aukštai laikydamiesi tinkamos laikysenos, laikydami svertą štangos kampą krūtinės lygyje, rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, o delnus nukreipkite į išorę. Pakelkite štangos kampą tiesiai virš galvos, kad rankos būtų virš pečių. Nuleiskite štangos kampą atgal iki pečių lygio ir pakartokite, išlaikydami šerdį.
Vertikalūs judesiai yra svarbi bet kurio „SEAL“ kandidato mokymo dalis, nes jie imituoja tokius funkcinius judesius kaip valties pakėlimas virš galvos, sako Kennedy. Jis rekomenduoja stovintį pečių presą, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti presavimo judesius, įskaitant pečių stiprumą ir stabilumą. KAIP tai daryti: pradėkite stovėti aukštai laikydamiesi tinkamos laikysenos, laikydami svertą štangos kampą krūtinės lygyje, rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, o delnus nukreipkite į išorę. Pakelkite štangos kampą tiesiai virš galvos, kad rankos būtų virš pečių. Nuleiskite štangos kampą atgal iki pečių lygio ir pakartokite, išlaikydami šerdį.
2. Hantelio atbulinės ertmės
„Norint pasiekti struktūrinę pusiausvyrą, reikia atlikti vienos kojos darbą“, - sako Kennedy. Atbulinės eigos raumenys reikalauja ne tik skirtingo stiprumo ir kiekvienos kojos judesio diapazono, bet ir meta iššūkį jūsų propriocepcijai ir šerdies stabilumui. Jie taip pat padeda pašalinti struktūrinį disbalansą, kuris gali kilti įgyvendinant judesius iš priekio į galą. KAIP tai padaryti: stovėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje. Nesukdami galvos, kad atrodytumėte už jūsų, atsitraukite dešine koja ir sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Priekinis kelys turėtų likti už priekinių kojų pirštų, o užpakalinis kelys turėtų būti pakeltas nuo žemės paviršiaus. Nuspauskite užpakalinę koją ir grįžkite stovėti.
„Norint pasiekti struktūrinę pusiausvyrą, reikia atlikti vienos kojos darbą“, - sako Kennedy. Atbulinės eigos raumenys reikalauja ne tik skirtingo stiprumo ir kiekvienos kojos judesio diapazono, bet ir meta iššūkį jūsų propriocepcijai ir šerdies stabilumui. Jie taip pat padeda pašalinti struktūrinį disbalansą, kuris gali kilti įgyvendinant judesius iš priekio į galą. KAIP tai padaryti: stovėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje. Nesukdami galvos, kad atrodytumėte už jūsų, atsitraukite dešine koja ir sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Priekinis kelys turėtų likti už priekinių kojų pirštų, o užpakalinis kelys turėtų būti pakeltas nuo žemės paviršiaus. Nuspauskite užpakalinę koją ir grįžkite stovėti.
3. Hantelio ūkininko vežimas
„SEAL“ tikslas turėtų būti ne tik tinkamumo testo išlaikymas, todėl Kennedy rekomenduoja pratimus, tokius kaip ūkininko nešiojimas, nes jis imituoja realaus pasaulio situacijas, kurioms reikalingas refleksinis stabilizavimas (ty jūsų kūno sugebėjimas stabilizuoti apkrovą judant). Tai ne tik padidina jūsų darbingumą atliekant eitynes, bet ir gali padėti jums susižeisti. KAIP tai padaryti: Pasirinkite gana sunkų hantelį ar virdulį, kurį vis tiek galite saugiai nešioti viena ranka, nesirodydami į vieną pusę. Laikydami svorį vienoje rankoje prie šono, eikite į priekį įprastu vaikščiojimo tempu, naudodami šerdį, kad stabilizuotumėte svorį judėdami. Eik iš vienos kambario pusės į kitą, apsisuk ir grįžk.
„SEAL“ tikslas turėtų būti ne tik tinkamumo testo išlaikymas, todėl Kennedy rekomenduoja pratimus, tokius kaip ūkininko nešiojimas, nes jis imituoja realaus pasaulio situacijas, kurioms reikalingas refleksinis stabilizavimas (ty jūsų kūno sugebėjimas stabilizuoti apkrovą judant). Tai ne tik padidina jūsų darbingumą atliekant eitynes, bet ir gali padėti jums susižeisti. KAIP tai padaryti: Pasirinkite gana sunkų hantelį ar virdulį, kurį vis tiek galite saugiai nešioti viena ranka, nesirodydami į vieną pusę. Laikydami svorį vienoje rankoje prie šono, eikite į priekį įprastu vaikščiojimo tempu, naudodami šerdį, kad stabilizuotumėte svorį judėdami. Eik iš vienos kambario pusės į kitą, apsisuk ir grįžk.
4. Patraukimas
Pull-up yra svarbi SEAL fizinio patikrinimo testo dalis (ir labai ikoniškas SEAL pratimas), nes jiems reikia daug vertikalaus tempimo. Kennedy dažnai turi specialius opusus, kandidatai atlieka svertinius pratimus mažėjančiais pakartojimais nuo penkių iki dviejų, tačiau pradėti be svarmenų yra nemenkas iššūkis ne elitui. KAIP tai padaryti: Suimkite užtraukiamąjį strypą, kai delnai nukreipti į save ir rankas pečių plotyje. Susitraukite viršutinės nugaros dalies raumenis ir pakelkite save, kol smakras bus per visą juostą, tada nuleiskite save žemyn atgal. Atminkite, kad fizinio patikrinimo testo metu kandidatams neleidžiama pasisukti, spardyti ar važiuoti dviračiu kojoms, kad padėtų jiems kilti virš juostos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPull-up yra svarbi SEAL fizinio patikrinimo testo dalis (ir labai ikoniškas SEAL pratimas), nes jiems reikia daug vertikalaus tempimo. Kennedy dažnai turi specialius opusus, kandidatai atlieka svertinius pratimus mažėjančiais pakartojimais nuo penkių iki dviejų, tačiau pradėti be svarmenų yra nemenkas iššūkis ne elitui. KAIP tai padaryti: Suimkite užtraukiamąjį strypą, kai delnai nukreipti į save ir rankas pečių plotyje. Susitraukite viršutinės nugaros dalies raumenis ir pakelkite save, kol smakras bus per visą juostą, tada nuleiskite save žemyn atgal. Atminkite, kad fizinio patikrinimo testo metu kandidatams neleidžiama pasisukti, spardyti ar važiuoti dviračiu kojoms, kad padėtų jiems kilti virš juostos.
5. Burpees
„Du elementai yra gyvybiškai svarbūs„ SEALs “: Būkite tikrai stiprūs ir sugebate valdyti didelę apimtį“, - sako Kennedy. "Jie įdėjo daug darbo per ilgą laiką." Vienas geriausių (ir baisiausių) būdų, kaip apmokestinti savo ištvermę ir jėgą, yra burpes darymas. Pradėkite nuo standartinių variantų, o tada įtraukkite tokius variantus kaip „burpee“ su plačiu šuoliu ar ištraukimu pabaigoje. KAIP tai padaryti: Prieš numesdami rankas į abi kojų puses, atsistokite rankomis į šonus. Iššokkite kojas į lentą ir nusileiskite į push-up. Stumkite atgal aukštyn ir peršokite kojas atgal tarp rankų. Iš pritūpusios padėties pašok kuo aukščiau. Žemė su minkštais keliais ir eikite tiesiai į kitą rep.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.com„Du elementai yra gyvybiškai svarbūs„ SEALs “: Būkite tikrai stiprūs ir sugebate valdyti didelę apimtį“, - sako Kennedy. "Jie įdėjo daug darbo per ilgą laiką." Vienas geriausių (ir baisiausių) būdų, kaip apmokestinti savo ištvermę ir jėgą, yra burpes darymas. Pradėkite nuo standartinių variantų, o tada įtraukkite tokius variantus kaip „burpee“ su plačiu šuoliu ar ištraukimu pabaigoje. KAIP tai padaryti: Prieš numesdami rankas į abi kojų puses, atsistokite rankomis į šonus. Iššokkite kojas į lentą ir nusileiskite į push-up. Stumkite atgal aukštyn ir peršokite kojas atgal tarp rankų. Iš pritūpusios padėties pašok kuo aukščiau. Žemė su minkštais keliais ir eikite tiesiai į kitą rep.
6. Bėgimas (arba dviratis ar plaukimas)
Nors jų pagrindinis dėmesys skiriamas stiprumo stiprinimui, tuo arčiau atrankos, tuo daugiau širdies kandidatų pradeda įsitraukti, sako Kennedy. Paprastai kandidatai važiuoja du ar tris kartus per savaitę, darydami du ar tris 10 minučių bėgimus arba vieną 20 - 30 minučių bėgimą. Bet jei jūs tik pradedate savo treniruočių programą (po dvejų ar trejų metų nuo atrankos), jūs galėtumėte nubėgti nubėgti ir daugiau dėmesio skirti dviračių sportui ar plaukimui, sako jis. KAIP tai padaryti: Dieną, kai nesate treniruojami jėgos (arba bent jau priešingais dienos galais, jei jau esate labiau pažengę ir padidinate treniruočių dažnumą), skirkite 45 minutes – valandą, kad sušiltų, bėgti, atvėsti ir ištempti. Bėgdami išlaikykite žingsnius trumpesnėje pusėje ir viršutinę kūno dalį atsipalaiduokite. Nesijaudinkite siurbdami rankas, kad pastumtų jus į priekį, o galvokite daugiau apie alkūnių atsitraukimą, o ne pastumimą į priekį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNors jų pagrindinis dėmesys skiriamas stiprumo stiprinimui, tuo arčiau atrankos, tuo daugiau širdies kandidatų pradeda įsitraukti, sako Kennedy. Paprastai kandidatai važiuoja du ar tris kartus per savaitę, darydami du ar tris 10 minučių bėgimus arba vieną 20 - 30 minučių bėgimą. Bet jei jūs tik pradedate savo treniruočių programą (po dvejų ar trejų metų nuo atrankos), jūs galėtumėte nubėgti nubėgti ir daugiau dėmesio skirti dviračių sportui ar plaukimui, sako jis. KAIP tai padaryti: Dieną, kai nesate treniruojami jėgos (arba bent jau priešingais dienos galais, jei jau esate labiau pažengę ir padidinate treniruočių dažnumą), skirkite 45 minutes – valandą, kad sušiltų, bėgti, atvėsti ir ištempti. Bėgdami išlaikykite žingsnius trumpesnėje pusėje ir viršutinę kūno dalį atsipalaiduokite. Nesijaudinkite siurbdami rankas, kad pastumtų jus į priekį, o galvokite daugiau apie alkūnių atsitraukimą, o ne pastumimą į priekį.
7. Medicinos rutulio sėdimosios vietos
Sėdėjimas neabejotinai yra fizinio patikrinimo testo dalis, tačiau tai yra spartinamas sėdėjimas, taigi, jei jūs galite tai padaryti dvi minutes tiesiai, testas turėtų būti lengvesnis. Be to, sėdėjimas padidina pilvo jėgą, o tai padeda beveik visuose jūsų darbuose. KAIP tai padaryti: Remiantis „Navy SEAL“ fizinio patikrinimo testo svetaine, tinkama forma yra „ant grindų, kai jūsų keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Priešais save rankas sukryžiuokite pirštų galiukais, liečiančiais pečius“. Išlaikykite šią formą laikydami vaistų rutulį priešais savo krūtinę, kai judate per judesio diapazoną.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comSėdėjimas neabejotinai yra fizinio patikrinimo testo dalis, tačiau tai yra spartinamas sėdėjimas, taigi, jei jūs galite tai padaryti dvi minutes tiesiai, testas turėtų būti lengvesnis. Be to, sėdėjimas padidina pilvo jėgą, o tai padeda beveik visuose jūsų darbuose. KAIP tai padaryti: Remiantis „Navy SEAL“ fizinio patikrinimo testo svetaine, tinkama forma yra „ant grindų, kai jūsų keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Priešais save rankas sukryžiuokite pirštų galiukais, liečiančiais pečius“. Išlaikykite šią formą laikydami vaistų rutulį priešais savo krūtinę, kai judate per judesio diapazoną.
8. Atmeskite „push-ups“
Kad „push-up“ būtų skaičiuojami atliekant fizinio patikrinimo testą, jie „visada turi būti atliekami tiesia nugara, kojomis ir rankomis, liečiant denį“, - rašoma „SEALs“ tinklalapyje. "Neleidžiama slozuoti. Turi būti griežtai išlaikyta tinkama forma." KAIP JĄ DARYTI: Tai dar vienas įprastas pratimas, atimamas iš fizinio patikrinimo egzamino, tačiau kartu su papildomu iššūkiu juos atlikti atliekant kampą į grindis. Taigi pradėkite šį variantą pakeldami kojas ant laiptelio ar suolelio ir atlikite standartinį judesio diapazoną, išlaikydami savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKad „push-up“ būtų skaičiuojami atliekant fizinio patikrinimo testą, jie „visada turi būti atliekami tiesia nugara, kojomis ir rankomis, liečiant denį“, - rašoma „SEALs“ tinklalapyje. "Neleidžiama slozuoti. Turi būti griežtai išlaikyta tinkama forma." KAIP JĄ DARYTI: Tai dar vienas įprastas pratimas, atimamas iš fizinio patikrinimo egzamino, tačiau kartu su papildomu iššūkiu juos atlikti atliekant kampą į grindis. Taigi pradėkite šį variantą pakeldami kojas ant laiptelio ar suolelio ir atlikite standartinį judesio diapazoną, išlaikydami savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
9. Žingsniai
Kadangi darbas su viena koja yra gyvybiškai svarbus norint panaikinti jėgos disbalansą, žingsniai padeda spręsti tuos, kurie yra tarp jūsų dešinės ir kairės pusės bei tarp priekio ir nugaros. Kennedy rekomenduoja kandidatams, kurie yra artimi atrankai, padidinti medžiagų apykaitą padidinant pakartojimus ir lėtesnį tempą. KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais laiptelį ar dėžę, kuri yra klubo aukščio (arba žemesnė, jei tik pradedate). Kuo daugiau klubų lankstumo ir kojų jėgų, tuo aukštesnė dėžutė gali būti. Dešinę koją uždėkite ant dėžutės ir žingsniuokite aukščiau, kad kairė koja paliestų dėžutės viršutinę dalį. Atsitraukite ir pakartokite tą pačią koją, atlikdami visus vienos kojos pakartojimus prieš pereidami prie kitos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKadangi darbas su viena koja yra gyvybiškai svarbus norint panaikinti jėgos disbalansą, žingsniai padeda spręsti tuos, kurie yra tarp jūsų dešinės ir kairės pusės bei tarp priekio ir nugaros. Kennedy rekomenduoja kandidatams, kurie yra artimi atrankai, padidinti medžiagų apykaitą padidinant pakartojimus ir lėtesnį tempą. KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais laiptelį ar dėžę, kuri yra klubo aukščio (arba žemesnė, jei tik pradedate). Kuo daugiau klubų lankstumo ir kojų jėgų, tuo aukštesnė dėžutė gali būti. Dešinę koją uždėkite ant dėžutės ir žingsniuokite aukščiau, kad kairė koja paliestų dėžutės viršutinę dalį. Atsitraukite ir pakartokite tą pačią koją, atlikdami visus vienos kojos pakartojimus prieš pereidami prie kitos.
10. Šuolis virve
Nors atliekant tokio tipo specialiąsias ops treniruočių programas širdies nepakankamumas yra pabrėžiamas, visi potencialūs kandidatai turėtų būti judrūs ir greiti. Priklausomai nuo to, kaip naudojate savo šuolį virve, galite nukreipti į specifinius įgūdžius - greitį viengubuose apačioje, jėgą ir greitį su dvigubais apatiniais ar vienos kojos jėgas šuoliais viena koja. Kennedy dažnai įtraukia AMRAP dvigubai mažiau nei penkias minutes į sudėtingesnes treniruočių programas ir rekomenduoja investuoti į gero greičio virvę. KAIP tai padaryti: stovėkite su šuolio virve rankena kiekvienoje rankoje ir virve už jūsų. Pasukite virvę per galvą ir peršokite per ją, nes ji ateis aplink jus. Pasukite virvę tik riešu - ne visa ranka. Įvaldę vienišą apatinį, pabandykite virvę du kartus praleisti po kojomis, kol esate ore, kad galėtumėte padvigubėti.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNors atliekant tokio tipo specialiąsias operacinių treniruočių programas kardio nėra daug akcentuojamas, visi potencialūs kandidatai turėtų būti judrūs ir greiti. Priklausomai nuo to, kaip naudojate savo šuolį virve, galite nukreipti į specifinius įgūdžius - greitį viengubuose apačioje, jėgą ir greitį su dvigubais apatiniais ar vienos kojos jėgas šuoliais viena koja. Kennedy dažnai įtraukia AMRAP dvigubai mažiau nei penkias minutes į sudėtingesnes treniruočių programas ir rekomenduoja investuoti į gero greičio virvę. KAIP tai padaryti: stovėkite su šuolio virve rankena kiekvienoje rankoje ir virve už jūsų. Pasukite virvę per galvą ir peršokite per ją, nes ji ateis aplink jus. Pasukite virvę tik riešu - ne visa ranka. Įvaldę vienišą apatinį, pabandykite virvę du kartus praleisti po kojomis, kol esate ore, kad galėtumėte padvigubėti.
11. Bent-over hantelio eilutės
Kitas būdas integruoti abu Kennedy klavišus - vertikalus traukimas ir darbas su viena galūne - yra perlenktos hantelių eilės. Naudojant daugybę praktinių pritaikymų, tai taip pat puikus būdas sumaišyti savo treniruotes, todėl nedarote tų pačių pratimų vėl ir vėl. KAIP tai padaryti: Atsistokite viena koja ant žemės, o kitą kelį palaikykite ant suoliuko ar dėžutės ir sulenkite ties juosmeniu. Laikykite hantelį toje pačioje pusėje kaip ir ištiesta koja, ir sukite hantelį iki krūtinės lygio. Alkūnė turėtų būti šalia jūsų kūno ir baigtis lygiagrečiai liemeniui. Lėtai nuleiskite žemyn žemyn, valdydami vieną rep.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKitas būdas integruoti abu Kennedy klavišus - vertikalus traukimas ir darbas su viena galūne - yra perlenktos hantelių eilės. Naudojant daugybę praktinių pritaikymų, tai taip pat puikus būdas sumaišyti savo treniruotes, todėl nedarote tų pačių pratimų vėl ir vėl. KAIP tai padaryti: Atsistokite viena koja ant žemės, o kitą kelį palaikykite ant suoliuko ar dėžutės ir sulenkite ties juosmeniu. Laikykite hantelį toje pačioje pusėje kaip ir ištiesta koja, ir sukite hantelį iki krūtinės lygio. Alkūnė turėtų būti šalia jūsų kūno ir baigtis lygiagrečiai liemeniui. Lėtai nuleiskite žemyn žemyn, valdydami vieną rep.
12. Palenkta ranka
Jūsų viršutinės kūno dalies programa negali pasikliauti vien tik išsitraukimais, todėl šis dalinis kitimas padidins kūno viršutinę jėgą, kartu padėdamas judėti ir jaustis atliekant atsitraukimus. KAIP tai padaryti: arba patraukite save aukštyn, kad smakras būtų virš juostos, arba pašokkite aukštyn. Kai smakras peržengs juostą, palaikykite save kiek įmanoma ilgiau, tuo tarpu vis dar galėsite nusileisti atgal, valdydami paskui. Kadangi greitai pavargstate raumenis, atlikite tik keletą pakartojimų kiekvienoje treniruotėje.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJūsų viršutinės kūno dalies programa negali pasikliauti vien tik išsitraukimais, todėl šis dalinis kitimas padidins kūno viršutinę jėgą, kartu padėdamas judėti ir jaustis atliekant atsitraukimus. KAIP tai padaryti: arba patraukite save aukštyn, kad smakras būtų virš juostos, arba pašokkite aukštyn. Kai smakras peržengs juostą, palaikykite save kiek įmanoma ilgiau, tuo tarpu vis dar galėsite nusileisti atgal, valdydami paskui. Kadangi greitai pavargstate raumenis, atlikite tik keletą pakartojimų kiekvienoje treniruotėje.
13. Svorio užpakalis pritūpęs
Nesvarbu, kokius kitus pratimus atlieka jūsų treniruotės, pritūpimai visada yra būtini norint sustiprinti apatinės kūno dalies jėgas. Vienas iš paprasčiausių būdų priaugti svorio yra pritūpimas prie štangos nugaros. KAIP TAI NAUDOTIS: Įkelk štapelį ir laikyk jį per pečių nugarą. Atsistokite pėdomis iki klubo pločio ir šiek tiek nukreipkite į viršų. Valdydami pakelkite klubus atgal ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros dalis pasislinktų ar arka, nes tai kelia didelę riziką susižeisti. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, užmaskuokite gniaužtus, paspauskite per kulnus, judėkite atgal ir atsistokite. „Įsitikinkite, kad važiuojate per kulnus ant slidžios traumos“, - sako Kennedy. "Prireiks šiek tiek laiko, kol išmoksite tinkamai įsisegti slydimus."
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNesvarbu, kokius kitus pratimus atlieka jūsų treniruotės, pritūpimai visada yra būtini norint sustiprinti apatinės kūno dalies jėgas. Vienas iš paprasčiausių būdų priaugti svorio yra pritūpimas prie štangos nugaros. KAIP TAI NAUDOTIS: Įkelk štapelį ir laikyk jį per pečių nugarą. Atsistokite pėdomis iki klubo pločio ir šiek tiek nukreipkite į viršų. Valdydami pakelkite klubus atgal ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis pasislinktų ar arka, nes tai kelia didelę riziką susižeisti. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, užmaskuokite gniaužtus, paspauskite per kulnus, judėkite atgal ir atsistokite. „Įsitikinkite, kad važiuojate per kulnus ant slidžios traukos“, - sako Kennedy. "Prireiks šiek tiek laiko, kol išmoksite tinkamai įsisegti slydimus."
„Navy SEAL“ fizinio patikrinimo testas
Norite sužinoti, ar esate pakankamai fiziškai pasirengęs būti SEAL? Štai visas testas, kurį reikia užklijuoti, turi būti išlaikytas, kad būtų laikomas šios elitinės tarnybos šaka. 1. Plaukkite 500 jardų naudodamiesi šonine arba krūtine. Tikslo laikas: 12 minučių ir 30 sekundžių (varžybų laikas artimesnis 10 minučių ir 30 sekundžių). 2. Poilsis 10 minučių. 3. Kariniai pratimai dviem minutėms. Tikslas: nuo 42 iki 79 atsispaudimų. 4. Poilsis dvi minutes. 5. Visas sėdėjimas dvi minutes. Tikslas: nuo 50 iki 79 sėdimų vietų. 6. Poilsis dvi minutes. 7. Atlikite bent šešis nenutrūkstamus atsitraukimus ir neribokite laiko, tačiau norėsite pasiekti arčiau 11, kad būtumėte laikomi konkurencingais. 8. Poilsis 10 minučių. 9. Nubėkite 1, 5 mylios. Tikslo laikas: 11 minučių (10 minučių ir 20 sekundžių varžybų laikui).
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNorite sužinoti, ar esate pakankamai fiziškai pasirengęs būti SEAL? Štai visas testas, kurį reikia užklijuoti, turi būti išlaikytas, kad būtų laikomas šios elitinės tarnybos šaka. 1. Plaukkite 500 jardų naudodamiesi šonine arba krūtine. Tikslo laikas: 12 minučių ir 30 sekundžių (varžybų laikas artimesnis 10 minučių ir 30 sekundžių). 2. Poilsis 10 minučių. 3. Kariniai pratimai dviem minutėms. Tikslas: nuo 42 iki 79 atsispaudimų. 4. Poilsis dvi minutes. 5. Visas sėdėjimas dvi minutes. Tikslas: nuo 50 iki 79 sėdimų vietų. 6. Poilsis dvi minutes. 7. Atlikite bent šešis nenutrūkstamus atsitraukimus ir neribokite laiko, tačiau norėsite pasiekti arčiau 11, kad būtumėte laikomi konkurencingais. 8. Poilsis 10 minučių. 9. Nubėkite 1, 5 mylios. Tikslo laikas: 11 minučių (10 minučių ir 20 sekundžių varžybų laikui).
Ką tu manai?
Ar šie pratimai buvo sunkesni ar lengvesni, nei manėte, kad jie bus skirti „Navy SEAL“ mokymams? Ar bandėte fitneso testą? Kaip sudejo? Atminkite, kad šie vyrai treniruojasi metų metus prieš laikydami testą (o pusė jų net nebaigia), todėl nesitraukite nuo to, kas saugu ar protinga. Ar kada nors anksčiau esate mokęsis kaip specialus kandidatas į opusus (ar pažįstate ką nors, kas turi)? Jei susidomėjote, būtinai ieškokite internetinio asmeninio trenerio, tokio kaip Wesas Kennedy iš „Elite Training Programs“, kad sukurtumėte programą, pritaikytą jūsų kūno rengybos lygiui. Koks yra didžiausias įvykis ar pozicija, kurioje kada nors mokėtės? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais su Livestrong.com bendruomene komentaruose žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAr šie pratimai buvo sunkesni ar lengvesni, nei manėte, kad jie bus skirti „Navy SEAL“ mokymams? Ar bandėte fitneso testą? Kaip sudejo? Atminkite, kad šie vyrai treniruojasi metų metus prieš laikydami testą (o pusė jų net nebaigia), todėl nesitraukite nuo to, kas saugu ar protinga. Ar kada nors anksčiau esate mokęsis kaip specialus kandidatas į opusus (ar pažįstate ką nors, kas turi)? Jei susidomėjote, būtinai ieškokite internetinio asmeninio trenerio, tokio kaip Wesas Kennedy iš „Elite Training Programs“, kad sukurtumėte programą, pritaikytą jūsų kūno rengybos lygiui. Koks yra didžiausias įvykis ar pozicija, kurioje kada nors mokėtės? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais su Livestrong.com bendruomene komentaruose žemiau!
