Valgant dietą, kurioje gausu liuteino, gali sumažėti rizika susirgti lėtinėmis akių ligomis, geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, teigia Amerikos optometrijos asociacija. Luteinas ir zeaksantinas, dviejų tipų antioksidantai, vadinami karotinoidais, paprastai randami tuose pačiuose maisto šaltiniuose. Jie abu padeda apsaugoti jūsų akis nuo žalingo šviesos bangos ilgio ir neutralizuoja žalojančius laisvuosius radikalus jūsų akių tinklainėje. Tyrimai rodo, kad suvartojus mažiausiai 10 miligramų liuteino per dieną, tai apsaugo regėjimą. Vaisiai ir daržovės suteikia daugiausiai liuteino vienoje porcijoje.
Lapiniai žalieji
Pasak Amerikos geltonosios dėmės degeneracijos fondo, vieni iš didžiausių liuteino turinčių maisto produktų yra žalios lapinės daržovės. Neapdoroti kopūstai suteikia daugiausia liuteino vienoje porcijoje. Špinatai, ropių ir šermukšnių žalumynai taip pat suteikia jums gerą liuteino šaltinį. Jei norite salotų, romėnų salotos taip pat tiekia nedidelį kiekį liuteino. Apsvarstykite pietums valgydami žalias salotas, pagamintas iš kai kurių iš šių žalumynų, arba patiekite lengvai garintus žalumynus kaip garnyrą su vakariene. Kepant kopūstus ar ropių žalumynus su rudaisiais ryžiais arba kvinoja taip pat paverčiama liuteino turtinga pusė.
Nukryžiuotosios daržovės
Nukryžiuotos daržovės yra dar viena daržovių, turinčių daug liuteino, kategorija. Šiai grupei priklauso brokoliai, Briuselio kopūstai ir kopūstai. Suvalgius pusę puodelio virtų brokolių, Briuselio kopūstų, kopūstų ar žiedinių kopūstų, galima lengviau vartoti rekomenduojamą liuteino paros normą. Norėdami padidinti šių daržovių suvartojimą, įpilkite jų į maišančius bulvytės ar daržovių patiekalus. Briuselio kopūstai, skrudinti nedideliu kiekiu juodųjų pipirų, druskos ir citrinos, yra maistingi bet kokio patiekalo priedas.
Krakmolingos daržovės
Kai kurios krakmolingos daržovės taip pat aprūpina liuteinu. Puodelis virtų kukurūzų, pusė puodelio virtų žirnių arba puodelis žalių pupelių - visa tai turi liuteino. Skvošas, pavyzdžiui, cukinijos, taip pat suteikia nedidelį kiekį liuteino. Skvošas puikiai tinka gaminti tirštas sriubas. Įpilkite kukurūzų ir žirnių į čili, daržovių sriubas ir troškinius, kad gautumėte papildomo liuteino. Patiekite garintas šparagines pupeles kaip garnyrą arba valgykite jas žalias kaip salotas. Visus šiuos liuteino turinčius maisto produktus taip pat lengva auginti namų daržovių sode.
Vaisiai
Taip pat gausite nedidelį kiekį liuteino valgydami šviežius vaisius. Apelsinai, melionai, persikai, greipfrutai, kiviai ir vynuogės tiekia liuteiną. Nors vaisiuose liuteino koncentracija nėra tokia didelė, suvalgydami rekomenduojamus 2 puodelius vaisių per dieną galite padidinti liuteino kiekį. Apsvarstykite galimybę naudoti šiuos vaisius kaip užkandį arba naudokite įvairius patiekalus gaivinančioms vaisių salotoms gaminti. Vaisių sultyse taip pat yra liuteino, tačiau norint išvengti nereikalingo cukraus, ieškokite natūralių, be cukraus pridėtų vaisių sulčių.
Kiaušiniai
Taip pat gausite nedidelį kiekį liuteino valgydami šviežius vaisius. Apelsinai, melionai, persikai, greipfrutai, kiviai ir vynuogės tiekia liuteiną. Nors vaisiuose liuteino koncentracija nėra tokia didelė, suvalgydami rekomenduojamus 2 puodelius vaisių per dieną galite padidinti liuteino kiekį. Apsvarstykite galimybę naudoti šiuos vaisius kaip užkandį arba naudokite įvairius patiekalus gaivinančioms vaisių salotoms gaminti. Vaisių sultyse taip pat yra liuteino, tačiau norint išvengti nereikalingo cukraus, ieškokite natūralių, be cukraus pridėtų vaisių sulčių.
