Šie 10 sunkiausiai veikiančių maisto produktų padės kovoti su riebalais ir pagerins jūsų sveikatą. Jie padeda kontroliuoti jūsų svorį, apsaugo nuo piktogramos, karščiuoja uždegimą, mažina vėžio riziką, stiprina kaulus ir stiprina imunitetą. Perskaitykite toliau ir sužinokite, ar jūsų racione nėra nė vieno iš šių gydomųjų maisto produktų.
Šie 10 sunkiausiai veikiančių maisto produktų padės kovoti su riebalais ir pagerins jūsų sveikatą. Jie padeda kontroliuoti jūsų svorį, apsaugo nuo piktogramos, karščiuoja uždegimą, mažina vėžio riziką, stiprina kaulus ir stiprina imunitetą. Perskaitykite toliau ir sužinokite, ar jūsų racione nėra nė vieno iš šių gydomųjų maisto produktų.
1. Burokėliai
Yra daugiau nei 3 000 paskelbtų runkelių tyrimų dokumentų, kuriuose aprašytos šios rudeninės šaknies daržovių galimos sveikatos savybės. Burokėlių purpurinis atspalvis rodo, kad jie yra maistinių medžiagų stipruoliai. Spalva gaunama iš betaninų, žinomų kaip pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Burokėliai yra naujausi „veikimo stiprikliai“ dėl savo nitratų, kurie padeda padidinti azoto oksido kiekį kraujyje. Savo ruožtu azoto oksidas plečia kraujagysles ir tiekia daugiau deguonies dirbantiems raumenims. Keli tyrimai, kuriuose dalyvavo bėgikai, plaukikai ir kiti ištvermės reikalaujantys sportininkai, parodė burokėlių papildymo efektyvumą. Ir jei to nepakanka, „Wake Forest“ tyrėjai pranešė, kad vyresniems suaugusiems žmonėms, vartojantiems burokėlių sultis, padidėjo kraujo tekėjimas į smegenų sritis, susijusias su pažintine funkcija. Puodelis virtų burokėlių yra tik 75 kalorijos ir suteikia apie 3, 5 gramo ląstelienos.
Yra daugiau nei 3 000 paskelbtų runkelių tyrimų dokumentų, kuriuose aprašytos šios rudeninės šaknies daržovių galimos sveikatos savybės. Burokėlių purpurinis atspalvis rodo, kad jie yra maistinių medžiagų stipruoliai. Spalva gaunama iš betaninų, žinomų kaip pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Burokėliai yra naujausi „veikimo stiprikliai“ dėl savo nitratų, kurie padeda padidinti azoto oksido kiekį kraujyje. Savo ruožtu azoto oksidas plečia kraujagysles ir tiekia daugiau deguonies dirbantiems raumenims. Keli tyrimai, kuriuose dalyvavo bėgikai, plaukikai ir kiti ištvermės reikalaujantys sportininkai, parodė burokėlių papildymo efektyvumą. Ir jei to nepakanka, „Wake Forest“ tyrėjai pranešė, kad vyresniems burokėlių sultis vartojantiems suaugusiesiems padidėjo kraujo tekėjimas į smegenų sritis, susijusias su pažintine funkcija. Puodelis virtų burokėlių yra tik 75 kalorijos ir suteikia apie 3, 5 gramo ląstelienos.
2. Avokadai
Galbūt žinote, kad daugiau nei 75 procentai avokadų riebalų yra gaunami iš naudingų mono- ir polinesočiųjų riebalų, todėl vaisiai yra sveiki širdžiai, tačiau sveiki avokadai yra žymiai didesni už jus. Rezultatai, paskelbti „Mitybos žurnale“, parodė, kad avokadų vartotojai turėjo geresnes dietas, mažesnį kūno svorį ir mažesnes juosmens linijas, palyginti su tais, kurie nepranešė apie avokadų valgymą. O kitas Ohajo valstijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad avokadų susiejimas su pomidorų padažu ar morkomis daugiau nei dvigubai padidina naudingų karotinoidų absorbciją. Porcija avokadų (penktadalis vidutinio dydžio vaisių) suteikia 50 kalorijų ir beveik 20 skirtingų vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną - du karotenoidus, kurie, kaip žinoma, padeda išvengti kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.
Galbūt žinote, kad daugiau nei 75 procentai avokadų riebalų yra gaunami iš naudingų mono- ir polinesočiųjų riebalų, todėl vaisiai yra sveiki širdžiai, tačiau sveiki avokadai yra žymiai didesni už jus. Rezultatai, paskelbti „Nutrition Journal“, parodė, kad avokadų vartotojai laikėsi geresnių dietų, mažesnio kūno svorio ir mažesnių juosmens linijų, palyginti su tais, kurie nepranešė apie avokadų valgymą. O kitas Ohajo valstijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad avokadų susiejimas su pomidorų padažu ar morkomis daugiau nei dvigubai padidina naudingų karotinoidų absorbciją. Porcija avokadų (penktadalis vidutinio dydžio vaisių) suteikia 50 kalorijų ir beveik 20 skirtingų vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną - du karotenoidus, kurie, kaip žinoma, padeda išvengti kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.
3. Moliūgas
Tai rudens mėgstamiausias produktas, kuris ne tik puikus jūsų akių sveikatai dėl naudingų karotenoidų, bet taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, įskaitant odos, plaučių ir burnos vėžį. „Nutrition and Cancer“ publikuotame tyrime nustatyta, kad moliūgų ir brokolių vartojimas buvo atvirkščiai susijęs su plaučių vėžio rizika, o daugelis kitų tyrimų beta-karotiną (pigmentą, kuris moliūgui suteikia oranžinį atspalvį) sieja su sumažinta vėžio rizika keliose vietose. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, puodelis virtų moliūgų (koše) suteikia apie 50 kalorijų, du gramus baltymų ir tris gramus ląstelienos. Moliūgai taip pat teikia daugiau nei 20 vitaminų, mineralų, skaidulų ir naudingų antioksidantų. Jame yra vitamino C, geležies, cinko ir kalio ir jis patenkina daugiau nei 100 procentų dienos vitamino A poreikio.
Tai rudens mėgstamiausias produktas, kuris ne tik puikus jūsų akių sveikatai dėl naudingų karotenoidų, bet taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, įskaitant odos, plaučių ir burnos vėžį. „Nutrition and Cancer“ publikuotame tyrime nustatyta, kad moliūgų ir brokolių vartojimas buvo atvirkščiai susijęs su plaučių vėžio rizika, o daugelis kitų tyrimų beta-karotiną (pigmentą, kuris moliūgui suteikia oranžinį atspalvį) sieja su sumažinta vėžio rizika keliose vietose. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, puodelis virtų moliūgų (koše) suteikia apie 50 kalorijų, du gramus baltymų ir tris gramus ląstelienos. Moliūgai taip pat teikia daugiau nei 20 vitaminų, mineralų, skaidulų ir naudingų antioksidantų. Jame yra vitamino C, geležies, cinko ir kalio ir jis patenkina daugiau nei 100 procentų dienos vitamino A poreikio.
4. Pupelės
Kai reikia apsiginti nuo lėtinių ligų, pupeles sunku sumušti. Jie laikomi tokiais naudingais, kad amerikiečių dietos gairės kiekvieną savaitę rekomenduoja bent pusantro puodelio pupelių. Gausu baltymų (nuo septynių iki aštuonių gramų porcijoje puodelio), B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir dar daugiau, pupelės yra laikomos vienu iš maistinių medžiagų turtingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie taip pat turi atsparų krakmolą, kuris padeda padidinti naudingąsias bakterijas jūsų virškinimo trakte. Pupelės taip pat rekomenduojamos siekiant sumažinti diabeto, širdies ligų, tam tikrų rūšių vėžio ir nutukimo riziką. Daugybė naudos, susijusios su pupelėmis, yra dėl jos užpildyto pluošto ir atsparaus krakmolo, kurie padeda išlaikyti jūsų apetitą, potraukį ir kūno svorį. Pupelės yra ne tik dietinis sąjungininkas, bet ir žemas glikemijos indeksas, todėl jos gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Kreditas: „vikif“ / „iStock“ / „Getty Images“Kai reikia apsiginti nuo lėtinių ligų, pupeles sunku sumušti. Jie laikomi tokiais naudingais, kad amerikiečių dietos gairės kiekvieną savaitę rekomenduoja bent pusantro puodelio pupelių. Gausu baltymų (nuo septynių iki aštuonių gramų porcijoje puodelio), B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir dar daugiau, pupelės yra laikomos vienu iš maistinių medžiagų turtingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie taip pat turi atsparų krakmolą, kuris padeda padidinti naudingąsias bakterijas jūsų virškinimo trakte. Pupelės taip pat rekomenduojamos siekiant sumažinti diabeto, širdies ligų, tam tikrų rūšių vėžio ir nutukimo riziką. Daugybė naudos, susijusios su pupelėmis, yra dėl jos užpildyto pluošto ir atsparaus krakmolo, kurie padeda išlaikyti jūsų apetitą, potraukį ir kūno svorį. Pupelės yra ne tik dietinis sąjungininkas, bet ir žemas glikemijos indeksas, todėl jos gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
5. Žiediniai kopūstai
Būdami artimi brokolių pusbroliai, mes dažnai pamirštame apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai. Brassica daržovės - įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus, kopūstus, arugulas ir Briuselio kopūstus - yra žinomos siekiant padėti sumažinti kelių rūšių vėžio riziką. Tiesą sakant, Nacionalinis vėžio institutas praneša, kad šių daržovių gliukozinatai padeda sumažinti kelių rūšių vėžio riziką tyrimų su gyvūnais ir kai kurių klinikinių tyrimų su žmonėmis metu. Įrodyta, kad žiediniuose kopūstuose esantys junginiai padeda apsaugoti DNR, sukelti vėžinių ląstelių žūtį ir slopinti naviko augimą. Be to, antioksidantai, įpakuoti į kiekvieną vegetikos kąsnį, gali padėti sušvelninti jūsų kūno uždegimą, susietą su daugybe lėtinių ligų. Žiediniuose kopūstuose mažai kalorijų - vos 27 viename puodelyje - ir juose gausu A, C, ląstelienos ir B grupės vitaminų.
Kreditas: „peredniankina“ / „iStock“ / „Getty Images“Būdami artimi brokolių pusbroliai, mes dažnai pamirštame apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai. Brassica daržovės - įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus, kopūstus, arugulas ir Briuselio kopūstus - yra žinomos siekiant padėti sumažinti kelių rūšių vėžio riziką. Tiesą sakant, Nacionalinis vėžio institutas praneša, kad šių daržovių gliukozinatai padeda sumažinti kelių rūšių vėžio riziką tyrimų su gyvūnais ir kai kurių klinikinių tyrimų su žmonėmis metu. Įrodyta, kad žiediniuose kopūstuose esantys junginiai padeda apsaugoti DNR, sukelti vėžinių ląstelių žūtį ir slopinti naviko augimą. Be to, antioksidantai, įpakuoti į kiekvieną vegetikos kąsnį, gali padėti sušvelninti jūsų kūno uždegimą, susietą su daugybe lėtinių ligų. Žiediniuose kopūstuose mažai kalorijų - vos 27 viename puodelyje - ir juose gausu A, C, ląstelienos ir B grupės vitaminų.
6. Obuoliai
Yra daugybė priežasčių, kodėl obuoliai laikomi sveikatos ikona. Gausu tirpių skaidulų ir antioksidantų, obuoliai yra puikūs stebint juosmens liniją ir gerinant širdies sveikatą. Tiesą sakant, „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad flavonoidų vartojimas - daugiausia obuolių (ir svogūnų) - sumažina riziką mirti nuo širdies ligos 19 procentų tarp vyrų ir 43 procentų tarp moterų. Obuoliai taip pat gali padėti lengviau kvėpuoti, nes tyrimai rodo, kad jie gali padėti apsaugoti plaučius nuo oksidacinio pažeidimo, susijusio su astma, bronchitu ir emfizema.
Kreditas: „CrackerClips“ / „iStock“ / „Getty Images“Yra daugybė priežasčių, kodėl obuoliai laikomi sveikatos ikona. Gausu tirpių skaidulų ir antioksidantų, obuoliai yra puikūs stebint juosmens liniją ir gerinant širdies sveikatą. Tiesą sakant, „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad flavonoidų vartojimas - daugiausia obuolių (ir svogūnų) - sumažina riziką mirti nuo širdies ligos 19 procentų tarp vyrų ir 43 procentų tarp moterų. Obuoliai taip pat gali padėti lengviau kvėpuoti, nes tyrimai rodo, kad jie gali padėti apsaugoti plaučius nuo oksidacinio pažeidimo, susijusio su astma, bronchitu ir emfizema.
7. Citrusai (greipfrutai, apelsinai, citrinos ir laimai)
Apelsinai, greipfrutai, mandarinai, klementinos, citrinos, laimai - yra tiek daug sultingų būdų, kaip mėgautis skaniais citrusiniais vaisiais. Tai puiki naujiena, nes valgydami daugiau citrusinių vaisių galite pabandyti iškrėsti vidurį - ypač jei tuo mėgaujatės prieš valgydami. Citrusinių vaisių energijos tankis yra mažas arba jie suteikia palyginti nedaug kalorijų, kiek reikia porcijai, o maistas, turintis mažai energijos, ypač prieš valgį, gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir taip numesti svorio. Citrusuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, jie suteikia užpildymo ląstelienos, vitamino C, folio rūgšties, kalio ir daug daugiau. Citrusiniai vaisiai gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį bei smarkiai sumažinti riziką patirti insultą, o tai netgi gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių. Neseniai apžvelgus 15 tyrimų apie dietą ir šlapimo pūslės vėžį, citrusinių vaisių rizika buvo sumažinta nuo 15 iki 23 procentų.
Kreditas: „nensuria“ / „iStock“ / „Getty Images“Apelsinai, greipfrutai, mandarinai, klementinos, citrinos, laimai - yra tiek daug sultingų būdų, kaip mėgautis skaniais citrusiniais vaisiais. Tai puiki naujiena, nes valgydami daugiau citrusinių vaisių galite pabandyti iškrėsti vidurį - ypač jei tuo mėgaujatės prieš valgydami. Citrusinių vaisių energijos tankis yra mažas arba jie suteikia palyginti nedaug kalorijų, kiek reikia porcijai, o maistas, turintis mažai energijos, ypač prieš valgį, gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir taip skatinti svorio metimą. Citrusuose yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, jie suteikia užpildymo ląstelienos, vitamino C, folio rūgšties, kalio ir daug daugiau. Citrusiniai vaisiai gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį bei smarkiai sumažinti riziką patirti insultą, o tai netgi gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių. Neseniai apžvelgus 15 tyrimų apie dietą ir šlapimo pūslės vėžį, citrusinių vaisių rizika buvo sumažinta nuo 15 iki 23 procentų.
8. Lapiniai žalumynai (apykaklės, lapiniai kopūstai, salotos ir špinatai)
Kale, apykaklėse, salotose, vandens kruopose ir kituose lapiniuose žalumynuose gausu vitaminų, mineralų ir ligų prevencijai reikalingų fitonutrientų, įskaitant beta-karotiną, liuteiną ir zeaksantiną. Jie taip pat yra vieni mažiausių kalorijų turinčių maisto produktų, kuriuos galite valgyti: Vandeniniai kruopos turi tik keturias kalorijas viename puodelyje, o špinatai ir dauguma salotų sveria mažiau nei 10 kalorijų puodelyje. Tamsiai žalios daržovės laikomos tokiomis svarbiomis ligoms prevencijai, kad USDA rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti po puodelį tamsiai žalių, raudonų ar oranžinių daržovių, tačiau nacionaliniai maisto tyrimai rodo, kad mes valgome tik apie pusę rekomenduojamos. Dėl didelio kalio kiekio lapiniai žalumynai padeda valdyti kraujospūdžio lygį, o liuteino ir zeaksantino kiekis padeda apsaugoti jūsų žieveles nuo amžiaus sukeltos geltonosios dėmės degeneracijos. Kai kuriuose pasirinkimuose, pavyzdžiui, kopūstuose ir saldainiuose, taip pat yra kalcio.
Kreditas: „Lecic“ / „iStock“ / „Getty Images“Kale, apykaklėse, salotose, vandens kruopose ir kituose lapiniuose žalumynuose gausu vitaminų, mineralų ir ligų prevencijai reikalingų fitonutrientų, įskaitant beta-karotiną, liuteiną ir zeaksantiną. Jie taip pat yra vieni mažiausių kalorijų turinčių maisto produktų, kuriuos galite valgyti: Vandeniniai kruopos turi tik keturias kalorijas viename puodelyje, o špinatai ir dauguma salotų sveria mažiau nei 10 kalorijų puodelyje. Tamsiai žalios daržovės laikomos tokiomis svarbiomis ligoms prevencijai, kad USDA rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti po puodelį tamsiai žalių, raudonų ar oranžinių daržovių - tačiau nacionaliniai maisto tyrimai rodo, kad valgome tik apie pusę rekomenduojamos. Dėl didelio kalio kiekio lapiniai žalumynai padeda valdyti kraujospūdžio lygį, o liuteino ir zeaksantino kiekis padeda apsaugoti jūsų žieveles nuo amžiaus sukeltos geltonosios dėmės degeneracijos. Kai kuriuose pasirinkimuose, pavyzdžiui, kopūstuose ir saldainiuose, taip pat yra kalcio.
9. Avietės
Nors visos uogos yra naudingos sveikatai, avietės yra viena didžiausių skaidulų skynių, kurias galite rasti. Puodelyje šviežių aviečių yra 65 kalorijos ir aštuoni gramai ląstelienos, tuo tarpu puodelyje šaldytų aviečių yra apie 75 kalorijos ir didžiulis devyni gramai ląstelienos. Didelis jų skaidulų kiekis liks ilgiau patenkintas ir padės kontroliuoti potraukį. Jie taip pat yra puikus vitamino C ir mangano šaltinis. Raudonose avietėse esantys fitonutrientai, įskaitant antocianinus, procianidinus, flavonolius ir ellaginės rūgštis, mažina uždegimą, oksidacinį stresą ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų sukeltų ląstelių pažeidimų, kurie visi yra susiję su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, vėžys, tipas. 2 cukrinis diabetas ir pažinimo funkcijos sumažėjimas.
Kreditas: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesNors visos uogos yra naudingos sveikatai, avietės yra viena didžiausių skaidulų skynių, kurias galite rasti. Puodelyje šviežių aviečių yra 65 kalorijos ir aštuoni gramai ląstelienos, tuo tarpu puodelyje šaldytų aviečių yra apie 75 kalorijos ir didžiulis devyni gramai ląstelienos. Didelis jų skaidulų kiekis liks ilgiau patenkintas ir padės kontroliuoti potraukį. Jie taip pat yra puikus vitamino C ir mangano šaltinis. Raudonose avietėse esantys fitonutrientai, įskaitant antocianinus, procianidinus, flavonolius ir ellaginės rūgštis, mažina uždegimą, oksidacinį stresą ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų sukeltų ląstelių pažeidimų, kurie visi yra susiję su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, vėžys, tipas. 2 cukrinis diabetas ir pažinimo funkcijos sumažėjimas.
10. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės gali turėti kalorijų skaičių ir tradicines maistines medžiagas, panašias į baltųjų bulvių pusbrolius, tačiau jų ryškiai oranžinis minkštimas reiškia, kad jose yra daug antioksidantų naudingo beta karotino pavidalu. Vidutinė saldi bulvė turi apie 115 kalorijų ir yra geras vitamino C, ląstelienos ir kalio šaltinis, tačiau joje taip pat yra daugiau nei parą vitamino A (kaip beta-karotino). Saldžiosios bulvės gerina jūsų odos sveikatą, nes padidina jos gebėjimą apsisaugoti nuo saulės kenksmingų ultravioletinių (UV) spindulių. Be to, beta karotinas ir kiti karotenoidai, esantys apelsino minkštime, turi priešvėžinių savybių. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 moterų, mokslininkai nustatė, kad toms, kurių karotenoidų kiekis kraujyje yra didžiausias, reikšmingai sumažėjo krūties vėžio rizika.
Kreditas: „marrakeshh“ / „iStock“ / „Getty Images“Saldžiosios bulvės gali turėti kalorijų skaičių ir tradicines maistines medžiagas, panašias į baltųjų bulvių pusbrolius, tačiau jų ryškiai oranžinis minkštimas reiškia, kad jose yra daug antioksidantų naudingo beta karotino pavidalu. Vidutinė saldi bulvė turi apie 115 kalorijų ir yra geras vitamino C, skaidulų ir kalio šaltinis, tačiau joje taip pat yra daugiau nei parą vitamino A (kaip beta-karotino). Saldžiosios bulvės gerina jūsų odos sveikatą, nes padidina jos gebėjimą apsisaugoti nuo saulės kenksmingų ultravioletinių (UV) spindulių. Be to, beta karotinas ir kiti karotenoidai, esantys apelsino minkštime, turi priešvėžinių savybių. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 moterų, mokslininkai nustatė, kad toms, kurių karotenoidų kiekis kraujyje yra didžiausias, reikšmingai sumažėjo krūties vėžio rizika.
Ką tu manai?
Ar reguliariai valgote šiuos dvigubo muito produktus? Ar jūsų racione trūksta šių maisto produktų? Ar kokia nors jų nauda sveikatai buvo staigmena? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
Kreditas: „sjenner13“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar reguliariai valgote šiuos dvigubo muito produktus? Ar jūsų racione trūksta šių maisto produktų? Ar kokia nors jų nauda sveikatai buvo staigmena? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
