Jei esate 40 metų moteris, norinti susiformuoti, labai svarbu daryti treniruotes, kurios būtų nukreiptos į jūsų kintantį kūną ir sulėtintą medžiagų apykaitą. Senstant normalu patirti raumenų netekimą, užsispyrusius pilvo riebalus ir sumažėjusį energijos lygį (skubėk, sensta!).
Tačiau yra ir specialių pratimų bei treniruočių programų, kurias galite atlikti kovojant su šiais klausimais, įskaitant pasipriešinimo treniruotes, „ Pilates“ programą, pagrindinius pratimus ir trumpas, intensyvias kardio sesijas. Ir, be abejo, mityba ir gyvenimo būdas šiame gyvenimo etape vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų bendroje gerovėje, labiau nei bet kada anksčiau.
Geriausios treniruotės moterims, vyresnėms nei 40 metų
Daugelis 40-ies metų moterų patiria perimenopauzę, per kurią estrogeno lygis pradeda mažėti. Remiantis Moterų sveikatos tyrimų instituto atliktu tyrimu, egzistuoja tiesioginis ryšys tarp kūno svorio reguliavimo ir estrogeno; Jei per mažas lygis, tai gali sukaupti riebalus, sumažinti medžiagų apykaitą ir priaugti svorio. Laikas nėra jūsų draugas, kalbant apie kaulų tankį, taip pat; Dėl mažesnio estrogeno lygio jūsų kaulinės ląstelės suyra, o tai gali sukelti osteoporozę. Štai kodėl labai svarbu a) daugiau sportuoti 40-ies metų amžiaus, o ne mažiau, ir b) atitinkamai pritaikyti treniruotes.
40-erių moterims būtina pasipriešinimo treniruotė arba bet koks pratimas, dėl kurio raumenys susitraukia prieš išorinį pasipriešinimą (kaip hanteliai, plytos, jūsų kūno svoris ar pan.). Pasak Mergelės universiteto medicinos mokyklos klinikinės medicinos profesorės Pamela Peeke, vienas iš svarbiausių medžiagų apykaitą veikiančių veiksnių yra raumenų masė, o moterims senstant raumenų masė linkusi mažėti.
Atsparumo treniruotės gali padėti susigrąžinti jėgas ir tonizuoti raumenis, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų. Interviu „Oprah.com“ žinomas asmeninis treneris Jeanette Jenkins patarė 40-ies metų amžiaus moterims atlikti treniruotes su treniruotėmis (intensyvių, nugaros-nugaros kardio ir pasipriešinimo pratimų seriją), kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
: Kaip priartinti kūną prie 40 metų
Be to, „Pilates“ teikia daug naudos vyresnėms nei 40 metų moterims. Žadinanti, sudėtinga kūno ir kūno treniruotė „Pilates“ daug dėmesio skiria stuburo išlyginimui ir dubens išlaikymui, o tai yra svarbu, nes sensdamas jūs linkęs lieknėti daugiau. Pilatesas taip pat yra puikus didinant lankstumą, ugdant stiprius pagrindinius raumenis, padedantis sumažinti pilvo riebalus ir kondicionuoti visą jūsų kūną, kurie visi yra svarbūs 40-ies treniruotių veiksniai.
Širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumai
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra nepaprastai kritiška moterims, vyresnėms nei 40 metų; dabar laikas ugdyti intensyvius, reguliarius širdies įpročius, jei norite atrodyti ir jaustis geriausiai. Siekite bent tris kartus per savaitę atlikti širdies darbą, kad pagerintumėte raumenų tonusą ir kaulų tankį bei palaikytumėte gerą savijautą. Ši širdies ir kraujagyslių mankšta gali būti trumpa intensyvaus aktyvumo treniruotė (pvz., Sprintas) arba ilgos, mažai įtakos reikalaujančios mankštos, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas ar bėgiojimas.
Kaip numesti svorio po 40?
Moterys sensdamos praranda aerobinį pasirengimą ir sudegina mažiau kalorijų, todėl svarbu atsisakyti kelių taškų, jei norite numesti kelis kilogramus. Atlikdami pratimus, pamėginkite pratimus pridėti prie didesnio intensyvumo treniruotės, įtraukdami kūno svorio treniruotes į savo kūno rengybos režimą (jei dar to nepadarėte) ir paprastai mankštindamiesi daugiau nei padarėte per 30-ies. Laikantis dietos, taip pat svarbu valgyti mažiau cukraus, perdirbto maisto ir rafinuotų grūdų, jei norite numesti svorio po 40.
: Dieta 40-mečiams
