1, 5 mylios įveikimas per 10 minučių nėra lengvas žygdarbis. Norėdami tai padaryti, turėsite išlaikyti 6 minučių, 40 sekundžių, mylios greitį. Atsižvelgiant į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį, norint pasiekti šį tikslą, jums gali tekti nueiti šiek tiek ar ilgą kelią.
Nepaisant to, jums reikės atnaujinti savo treniruotes, kiekvieną savaitę keisdami savo treniruotes, įtraukdami ilgesnius bėgimus ir trumpo greičio treniruotes, suderintas su tinkamu atsigavimu.
Surinkite savo techniką
Net patyrusiems bėgikams reikia kartais pakoreguoti savo techniką, kad būtų užtikrinta tinkama forma. Prasta technika gali jus pristabdyti ir sukelti disbalansą bei susižeisti.
Įsitikinkite, kad švelniai nusileidžiate ant kojos vidurio ir kojų, pasilenkite šiek tiek į priekį ties kulkšnimis ir palaikykite gerą laikyseną atsipalaidavęs žandikaulis, kaklas ir pečiai. Alkūnes laikykite sulenktas 90 ar daugiau laipsnių kampu ir lengvai pasukite rankas į priekį ir atgal (ne per kūną), laikydamiesi priešingos kojos.
Sukurkite ištvermę ilgų bėgimų metu
Nors jūsų tikslas yra greitai įveikti trumpą atstumą, jis padeda lėčiau bėgti ilgesnius atstumus. Jei lengvai nubėgsite nuo 3 iki 5 mylių, galėsite pagreitinti savo greitį 1, 5 mylios atstumu.
Pradėkite nuo vieno ilgesnio bėgimo 3 mylių per savaitę pokalbio tempu, tai reiškia, kad galėtumėte palaikyti pokalbį bėgdami negailėdami oro. Pridėkite pusę mylios kas antrą savaitę, kol galėsite lengvai nuvažiuoti 4 ar 5 mylias. Tada dirbkite lėtai didindami savo tempą, kol galėsite nuvažiuoti visą atstumą vidutinio stiprumo.
Traukinys su greičio ruožu
Norėdami pradėti važiuoti, rinkitės dažniausiai lygų bėgimo paviršių arba važiuokite neutraliu nuolydžiu. Sušilkite 5–10 minučių lengvai bėgiodami. Tada padidinkite greitį, kad greitai bėgtumėte ar sprintumėte 2 minutes arba tol, kol galėsite išlaikyti tempą. Atsigaukite lengvu bėgiojimo tempu tol, kol sportuojate. Pakartokite iš viso 6 raundus, tada atvėsinkite penkias – 10 minučių.
Daryk lengvus bėgimus
Ilgi bėgimai ir greitas darbas sukelia daug streso kūnui. Bėgimas per daug, per greitas gali sulėtinti kūną ir sulėtinti jūsų tempą. Alternatyvūs ilgi važiavimai ir greitesnis darbas su trumpesniais, lengvesniais važiavimais, kad būtų galima aktyviai atsigauti.
Nepraleiskite tempimo
Negalite tikėtis, kad jūsų raumenys sustiprės ir paspartės, jei jais nesirūpinsite. Kiekvieną treniruotę lengvai sušilkite 5 minutes, tada sustokite ir atlikite keletą dinamiškų tempimų, tokių kaip kojų sūpynės ir užpakalinės mankštos, kad raumenys veiktų.
Po kiekvieno bėgimo atlikite ilgesnius veršelių, pakaušio, keturgalvio ir sėdmenų tempimus.
Darbas ties pagrindine stiprybe
Jūsų šerdis apima jūsų abs, įdubimus ir apatinius nugaros raumenis. Tai yra jūsų kūno centras ir iš ten gaunama didžiulė jūsų jėga. Turėdami stiprų šerdį, tai ne tik gali padėti greičiau pasiekti greitį, bet ir apsaugoti jus nuo sužeidimų. Keletą dienų per savaitę darykite pagrindinius pratimus, tokius kaip lentos, tiltai ir garbanos.
Imkitės poilsio dienų
Daugiau nėra geriau, kai treniruojiesi dėl greičio. Kiekvieną savaitę skirkite dvi laisvas dienas nuo bėgimo. Vieną dieną ilsėkitės arba kryžkelėje treniruokitės irklavimu, važinėjimu dviračiais, joga ar plaukimu. Kitą dieną nieko nedarykite.
