Jei kada bandėte pakeisti savo kūną, turbūt girdėjote (arba, greičiausiai, perskaitėte internete), kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Tai kažkas, ką daugelis iš mūsų pripažino faktu, bet ar tai iš tikrųjų tiesa? Ir ar raumenys iš tiesų sudegina daugiau kalorijų, nei plepa?
Čia paaiškiname reikalo svorį (skirtas pun!), Įskaitant tai, ką raumenys ir riebalai veikia jūsų medžiagų apykaitą ir kūno sudėjimą, ir kaip lengvai pakeisti papildomus colius už liesumą.
Riebalai ir raumenys: pagrindai
Lyginant riebalus su raumenimis, lyginti obuolius su apelsinais. Taip, abu yra metaboliškai aktyvūs ir būtini jūsų kūne, tačiau vienas iš jų gali pakenkti jūsų sveikatai, o kitas - labai naudingas.
Kūno riebalai 101
Jūsų riebalų ląstelėse esantys riebalai yra trigliceridų pavidalu, kurie veikia kaip kuras. Kūno riebalus galima kaupti skirtingais būdais. Vienas jų yra po oda arba tiesiog po oda (minkšta rūšis, kurią galite prispausti), ir, kaip rašo „Harvard Health Publishing“, šis tipas sudaro 90 procentų jūsų kūno riebalų. Poodiniai riebalai yra izoliacija ir energijos šaltinis. Tai taip pat gamina naudingas molekules, kurios padeda sureguliuoti alkį ir jūsų svorį. Bet jūs žinote, ką jie sako apie per daug gero dalyką…
Daugeliu atvejų, jei turite daug minkštųjų riebalų ir turite antsvorio, greičiausiai turite daug visceralinių riebalų - kietų rūšių, kurie yra giliai pilvo srityje, apvynioti aplink jūsų organus, ir yra pavojingesni iš dviejų. Jis gamina daugiau molekulių, susijusių su tokiu kenksmingu poveikiu sveikatai kaip atsparumas insulinui, aukštas kraujo spaudimas ir didelis cholesterolio kiekis, taip pat širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio rūšys.
101 raumuo
Tada mes turime griaučių raumenis - raumenų tipą aplink jūsų kaulus, kurie suteikia jėgą ir stabilizavimą. Tai yra didžiausias kūno audinys, sudarantis iki 40 procentų jūsų kūno svorio, vienam tyrėjui iš Naujosios Meksikos universiteto.
Kaip ir riebalai, tam įtakos turi genetika, hormonai, fizinis aktyvumas ir dieta. Jame taip pat yra nuo 50 iki 75 procentų visų jūsų kūno baltymų, todėl tai yra pagrindinis audinys, metabolizuojantis aminorūgštis, o tai susiję su raumenų vystymusi ir augimu, o raumenų vystymasis ir augimas yra susijęs su didesniu metabolizmo greičiu (yay kalorijų deginimui !). Bet daugiau apie tai per minutę.
Svaras yra svaras…
Yra tas bendras mitas: svaro raumenys sveria daugiau nei svaras riebalų. Bet svaras yra svaras - ar jūs kalbate apie 16 uncijų plytų, centų ar plunksnų, jie visi sveria vienodai. Įdomu tai, kad nors tai tiesa, raumenys užima mažiau vietos nei riebalai.
„Žmonės tai sako daug, tikriausiai todėl, kad galite turėti daugiau raumenų ir iš tikrųjų pasirodyti mažesni nei tas, kuris sveria tą patį ir turi daugiau riebalų ant savo kūno“, - sako Amanda Mancini, Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) sertifikuota kūno rengybos trenerė., svorio metimo ir korekcinių pratimų specialistas.
Įdomu, ar jūsų kūno riebalų procentas yra sveikas? Norėdami lengvai sužinoti, naudokite LIVESTRONG.com kūno riebalų skaičiuoklę.
… bet tai yra kosmoso klausimas
Kartais skaičius skalėje nėra pats geriausias jūsų dydžio ar net jūsų sveikatos rizikos laipsnis. Štai kodėl: Anot Socialinių ir sveikatos tyrimų centro, raumenys yra tankesni nei riebalai, tai reiškia, kad jis užima mažiau vietos (pagalvokite apie skirtumą tarp svarų uolų ir svaro pūkuotų zefyrų). Tiesą sakant, raumenys iš tikrųjų užima maždaug keturis penktadalius tiek vietos, kiek riebalai.
Gerai, todėl skirtumas tikriausiai nėra toks didelis, kaip jūs manėte, tačiau net ir tuo atveju, du žmonės gali būti vienodo ūgio ir svorio, tačiau asmuo, turintis didesnį kūno riebalų procentą, dėvės didesnį drabužių dydį ir gali turėti daugiau colių. sugnybti, palyginti su mažesnio, griežtesnio žmogaus, turinčio liesesnius raumenis, kūnu, sako Mancini. Raumenys: 1, riebalai: 0.
Tiesa sakant, kadangi raumenys yra tankesni, jie sveria šiek tiek daugiau nei riebalai. Vidutiniškai riebalų tankis yra 0, 9 g / ml, o raumenų - 1, 1 g / ml.
Raumenys ir riebalai bei jūsų metabolizmas
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) pagal Amerikos mankštos tarybą rodo minimalų energijos (kalorijų) kiekį, reikalingą jūsų kūno funkcionavimui palaikyti. Kitaip tariant, tai apytikslis kalorijų, kurias sudegintumėte, jei nieko nedarytumėte, o pailsėtumėte 24 valandas, apytikslis skaičius. BMR sudaro nuo 60 iki 75 procentų visų kalorijų, sunaudojamų kiekvieną dieną.
Bendras sporto salės žinovas sako, kad 1 svaras raumenų kasdien sudegina nuo 30 iki 50 kalorijų, palyginti su riebalais, kurie nesudegina kalorijų. Tiesa, kaip teigia Nacionalinė jėgos ir kūno rengybos taryba, raumenų audinys ramybės metu per dieną sudegina maždaug 6 kalorijas svarui, o riebalai - 2–3 kalorijas per dieną. Raumenys: 2, riebalai: 0.
Taip pat svarbu atsiminti, kad jau turimo raumens stiprinimas yra toks pat svarbus kaip ir naujų raumenų stiprinimas. Bloga žinia, anot ACE, yra tai, kad senstant mažėja raumenų masė, ypač jei nesitreniruoji, todėl kūno sudėjimas bus sunkesnis.
Tačiau yra gerų naujienų: Jei laikysitės reguliaraus jėgos treniruočių režimo, per keletą mėnesių galite tikėtis priaugti maždaug nuo 2 iki 4, 5 svaro raumenų masės ir padidinti savo poilsio medžiagų apykaitą iki maždaug 30 kalorijų per dieną. Raumenys: 3… Gerai, jūs suprantate.
Žinoma, tai priklauso nuo kūno sudėjimo, dietos ir treniruočių dažnumo. „Vidutiniam žmogui tai labai sunku išmatuoti, nebent jis ketina išmatuoti kūno riebalų kiekį“, - sako Mancini. Nepaisant to, geriausias būdas išnaudoti raumenų kalorijų suvartojimo potencialą yra juos iš tikrųjų naudoti.
Sukurkite raumenis, praraskite riebalus
Nors riebalų keitimasis raumenimis gali padidinti jūsų bazinę medžiagų apykaitą taip, kaip jūs tikėjotės, vis tiek verta pasiimti tuos svorius. 2014 m. Balandžio mėn. Sporto mokslų žurnale paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 139 nutukę paaugliai, padaryta išvada, kad kardio ir pasipriešinimo treniruotės turėjo geresnių rezultatų dėl sumažėjusios kūno riebalų masės (tiek minkštųjų, tiek kietųjų pilvo riebalų) ir padidėjusios kūno liesos masės.
Ir atminkite - didelis kūno riebalų procentas yra susijęs su padidėjusia su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies liga, padidėjęs kraujospūdis, kvėpavimo sutrikimai, tulžies akmenys ir vėžys, rizika. Tačiau 2012 m. Kovo mėn. Publikacijoje „Nutukimo apžvalgos“ nustatyta, kad atsparumo treniruotės keičia kūno riebalų pasiskirstymą ir gali būti pagrindinė pagalba mažinant pilvo nutukimą ir medžiagų apykaitos ligas.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
Taigi, kaip dažnai reikėtų mankštinti raumenis? Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama treniruoti savo pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę, kad būtų galima gauti daugiau naudos iš sveikatos. Iš tiesų, 2016 m. Lapkričio mėn. Publikuotoje apžvalgoje „ Sporto medicina“ nustatyta, kad šis dažnis buvo efektyvus formuojant liesą raumenų masę.
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, „Mayo“ klinika siūlo pradėti nuo vieno iki dviejų 12–15 pakartojimų visoms pagrindinėms raumenų grupėms su svoriais, kurie varžo jūsų raumenis iki pakartojimų pabaigos. Tiesiog būkite kantrūs, laikykitės to ir galiausiai galėsite padidinti svorį ar pasipriešinimą.
