Valgykite mažiau ir daugiau sportuokite. Tai paprastas sprendimas bet kokiems svorio metimo klausimams. Bet jei tai būtų tikrai taip lengva, daugiau žmonių būtų puikios formos. Pasirodo, kai kurie kiti jūsų elgesiai vaidina didelę įtaką riebalų nuostoliams. Išbandykite šiuos 20 patarimų, įskaitant keletą staigmenų, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą ir paspartintumėte liesos kūno transformaciją.
Valgykite mažiau ir daugiau sportuokite. Tai paprastas sprendimas bet kokiems svorio metimo klausimams. Bet jei tai būtų tikrai taip lengva, daugiau žmonių būtų puikios formos. Pasirodo, kai kurie kiti jūsų elgesiai vaidina didelę įtaką riebalų nuostoliams. Išbandykite šiuos 20 patarimų, įskaitant keletą staigmenų, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą ir paspartintumėte liesos kūno transformaciją.
1. Turėkite planą
Senas posakis yra toks: „Jei nepavyksta planuoti, planuoji žlugti“. Turėkite tikslą ir nustatykite konkrečius savaitės tikslus, kad pasiektumėte šį tikslą, sako Emma-Leigh Synnott, MBBS, mankštos, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistė. Tačiau įsitikinkite, kad nepadarote pernelyg griežto savęs. Gyvenimas yra daugiau nei jūsų dieta. Taigi būtinai raskite pusiausvyrą tarp tikslo pasiekimo ir mėgavimo akimirka.
Kreditas: „Zerbor“ / „iStock“ / „Getty Images“Senas posakis yra toks: „Jei nepavyksta planuoti, planuoji žlugti“. Turėkite tikslą ir nustatykite konkrečius savaitės tikslus, kad pasiektumėte šį tikslą, sako Emma-Leigh Synnott, MBBS, mankštos, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistė. Tačiau įsitikinkite, kad nepadarote pernelyg griežto savęs. Gyvenimas yra daugiau nei jūsų dieta. Taigi būtinai raskite pusiausvyrą tarp tikslo pasiekimo ir mėgavimo akimirka.
2. Miegokite daugiau
Miegas ne tik padeda kūnui atsigauti po ilgos dienos - jis iš tikrųjų padeda kovoti su riebalais. Tiesą sakant, Čikagos universiteto tyrėjai pranešė, kad miegodami mažiau nei septynias – aštuonias valandas naktį, galite padidinti apetitą (priversti persivalgyti), sulėtinti medžiagų apykaitą (priversti sudeginti mažiau kalorijų) ir priversti organizmą išlaikyti daugiau pilvo riebalų.. Reikia dar vienos priežasties daugiau miegoti? Uždarų akių trūkumas taip pat susijęs su blogomis treniruotėmis. Padaryk sau malonę ir pailsėk. Tavo kūnas tau padėkos.
Miegas ne tik padeda kūnui atsigauti po ilgos dienos - jis iš tikrųjų padeda kovoti su riebalais. Iš tikrųjų Čikagos universiteto tyrėjai pranešė, kad miegodami mažiau nei septynias – aštuonias valandas naktį, galite padidinti apetitą (priversti persivalgyti), sulėtinti medžiagų apykaitą (priversti sudeginti mažiau kalorijų) ir priversti organizmą išlaikyti daugiau pilvo riebalų.. Reikia dar vienos priežasties daugiau miegoti? Uždarų akių trūkumas taip pat susijęs su blogomis treniruotėmis. Padaryk sau malonę ir pailsėk. Tavo kūnas tau padėkos.
3. Užkandis protingesnis
Taip, kai kuriems žmonėms naudinga valgyti nuo keturių iki šešių patiekalų per dieną ir mėgautis užkandžiais. Tačiau tyrėjai iš Purdue universiteto nustatė, kad užkandžiavimo būdas gali pakenkti jūsų pastangoms. Taip yra todėl, kad visos užkandžių kalorijos padidėjo nuo beveik 400 kalorijų iki beveik 600 kalorijų kiekvieną dieną. Jei esate didelis užkandis, rinkitės sveikesnius variantus, kad užkandžiai būtų maistingi ir jums gali tekti sumažinti kalorijas, jei valgote maistą. Stebėkite suvartojamą kiekį LIVESTRONG.COM kalorijų stebėjimo priemonėje. Tai gali padėti stebėti, ką valgote.
Kreditas: nicomenijes / iStock / Getty ImagesTaip, kai kuriems žmonėms naudinga valgyti nuo keturių iki šešių patiekalų per dieną ir mėgautis užkandžiais. Tačiau tyrėjai iš Purdue universiteto nustatė, kad užkandžiavimo būdas gali pakenkti jūsų pastangoms. Taip yra todėl, kad visos užkandžių kalorijos padidėjo nuo beveik 400 kalorijų iki beveik 600 kalorijų kiekvieną dieną. Jei esate didelis užkandis, rinkitės sveikesnius variantus, kad užkandžiai būtų maistingi ir jums gali tekti sumažinti kalorijas, jei valgote maistą. Stebėkite suvartojamą kiekį LIVESTRONG.COM kalorijų stebėjimo priemonėje. Tai gali padėti stebėti, ką valgote.
4. Žinokite, kiek jūs valgote
Pirmoji energijos lygties dalis yra tiesiog apriboti degalų suvartojimą. Deja, dauguma žmonių su tuo elgiasi labai blogai. Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių labai neįvertina jų valgymo, kartais net iki 50 procentų! Yra keletas būdų, kuriais galite sekti, ką valgote, pavyzdžiui, naudodamiesi „LIVESTRONG.COM“ kalorijų stebėjimo priemone.
Kreditas: „Rasulovs“ / „iStock“ / „Getty Images“Pirmoji energijos lygties dalis yra tiesiog apriboti degalų suvartojimą. Deja, dauguma žmonių su tuo elgiasi labai blogai. Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių labai neįvertina jų valgymo, kartais net iki 50 procentų! Yra keletas būdų, kuriais galite sekti, ką valgote, pavyzdžiui, naudodamiesi „LIVESTRONG.COM“ kalorijų stebėjimo priemone.
5. Judėkite daugiau (daug daugiau!)
Iš esmės tai yra antroji lygties pusė - išeikvotų kalorijų dalis. Deja, dauguma žmonių kovoja su šiuo procesu. Šiuolaikinėje visuomenėje esame daugmaž sėslūs: keliaujame automobiliais, visą dieną dirbame prie kompiuterių ir ilsimės priešais televizorių. Norėdami pamatyti didžiausią naudą, pridėkite atsitiktinių mankštų (pvz., Kalbėkite laiptais ar palieskite koją), kad atliktumėte ir didžiausią naudą, - sako mankštos specialistė Emma-Leigh Synnott.
Kreditas: Paulius Burnsas / „Blend Images“ / „Getty Images“Iš esmės tai yra antroji lygties pusė - išeikvotų kalorijų dalis. Deja, dauguma žmonių kovoja su šiuo procesu. Šiuolaikinėje visuomenėje esame daugmaž sėslūs: keliaujame automobiliais, visą dieną dirbame prie kompiuterių ir ilsimės priešais televizorių. Norėdami pamatyti didžiausią naudą, pridėkite atsitiktinių mankštų (pvz., Kalbėkite laiptais ar palieskite koją), kad atliktumėte ir didžiausią naudą, - sako mankštos specialistė Emma-Leigh Synnott.
6. Sumažinkite skystų kalorijų kiekį
Štai tiesa: daugiau nei 21 procentas kalorijų, kurias amerikiečiai suvartoja kiekvieną dieną, gaunami iš gėrimų. Šie gėrimai ne tik labiau atitraukia jus, todėl neretai jie būna alkani, todėl dažnai būna apkrauti cukrumi.
Kreditas: „Rayes“ / „Photodisc“ / „Getty Images“Štai tiesa: daugiau nei 21 procentas kalorijų, kurias amerikiečiai suvartoja kiekvieną dieną, gaunami iš gėrimų. Šie gėrimai ne tik labiau atitraukia jus, todėl neretai jie būna alkani, todėl dažnai būna apkrauti cukrumi.
7. Suplanuokite apgavikų dieną
Dietos laikymasis jums yra sunkus tiek psichiškai, tiek fiziškai. Štai kodėl apgaulės diena yra dažna sėkmingų dietų planų dalis. Pliūpsnis gali suteikti jums atsiribojimo nuo jūsų ribojančių įpročių, kurie liks patenkinti, kol vis tiek melsitės.
Kreditas: „Image Source White“ / „Image Source“ / „Getty Images“Dietos laikymasis jums yra sunkus tiek psichiškai, tiek fiziškai. Štai kodėl apgaulės diena yra dažna sėkmingų dietų planų dalis. Pliūpsnis gali suteikti jums atsiribojimo nuo jūsų ribojančių įpročių, kurie liks patenkinti, kol vis tiek melsitės.
8. Pakelkite sunkius svorius
Nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, greičiausias būdas greičiau sudeginti riebalus yra sunkių svorių kilnojimas. Didesni svoriai ne tik suaktyvina daugiau raumenų skaidulų, bet ir padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Kitaip tariant, kai keliate sunkius svorius, ir toliau deginate kalorijas, net kai nieko nedarote.
Kreditas: „LUNAMARINA“ / „iStock“ / „Getty Images“Nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, greičiausias būdas greičiau sudeginti riebalus yra sunkių svorių kilnojimas. Didesni svoriai ne tik suaktyvina daugiau raumenų skaidulų, bet ir padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Kitaip tariant, kai keliate sunkius svorius, ir toliau deginate kalorijas, net kai nieko nedarote.
9. Priverskite save atsiskaityti
Apsupkite save įrankiais, kurie jums padės kelionėje. Pasakyk savo draugams. Pasakyk savo šeimai. Prisijunkite prie internetinės bendruomenės. Praneškite žmonėms apie jūsų tikslus ir paprašykite jų pagalbos jiems padedant. Kuo labiau palaikote, tuo geriau.
Kreditas: „Neustockimages“ / „iStock“Apsupkite save įrankiais, kurie jums padės kelionėje. Pasakyk savo draugams. Pasakyk savo šeimai. Prisijunkite prie internetinės bendruomenės. Praneškite žmonėms apie jūsų tikslus ir paprašykite jų pagalbos jiems padedant. Kuo labiau palaikote, tuo geriau.
10. Pridėkite treniruotės įvairovę
Norėdami atlikti didelio poveikio treniruotes, kurios pagreitins jūsų medžiagų apykaitą per trumpą laiką, išbandykite kintamą kardio ir atsparumo treniruotę grandinėje, siūlo Jim Smith, CSCS, „DieselSC.com“ kūrėjas. Pvz., Pradėkite nuo penkių minučių kardio (bėgimo tako, dviračio, elipsės formos), po kurio iškart eina valymo, valymo ir presų, hantelių, karinių presų ir sulenktų eilučių hantelio grandinė, kur kiekvienas pratimas atliekamas aštuonis pakartojimus. Visa ši grandinė gali būti pakartota du tris kartus.
Kreditas: „MaxRiesgo“ / „iStock“ / „Getty Images“Norėdami atlikti didelio poveikio treniruotes, kurios pagreitins jūsų medžiagų apykaitą per trumpą laiką, išbandykite kintamą kardio ir atsparumo treniruotę grandinėje, siūlo Jim Smith, CSCS, „DieselSC.com“ kūrėjas. Pvz., Pradėkite nuo penkių minučių kardio (bėgimo tako, dviračio, elipsės formos), po kurio iškart eina valymo, valymo ir presų, hantelių, karinių presų ir sulenktų eilučių hantelio grandinė, kur kiekvienas pratimas atliekamas aštuonis pakartojimus. Visa ši grandinė gali būti pakartota du tris kartus.
11. Treniruokitės angliavandenių mainų
Angliavandenių keitimas yra vienas iš paprasčiausių (ir greičiausių) būdų numesti svorio metimą. Maistą, pavyzdžiui, makaronus, ryžius ir duoną, pakeiskite vaisiais ir daržovėmis. Vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų ir angliavandenių nei jų perdirbti produktai. Tai reiškia, kad galite valgyti daugiau viso maisto nepridėdami svorio.
Kreditas: „Eising“ / „Photodisc“ / „Getty Images“Angliavandenių keitimas yra vienas iš paprasčiausių (ir greičiausių) būdų numesti svorio metimą. Maistą, pavyzdžiui, makaronus, ryžius ir duoną, pakeiskite vaisiais ir daržovėmis. Vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų ir angliavandenių nei jų perdirbti produktai. Tai reiškia, kad galite valgyti daugiau viso maisto nepridėdami svorio.
12. Naudokite paprastus įrankius
Jums nereikia lipti ant vieno iš tų išgalvotų elipsės formos mašinų ar bėgimo takelių. 10 USD kainuojanti šuolinė virvė yra labai efektyvi kaip jūsų apšilimo dalis ir būdas pagerinti treniruotės kokybę, sako asmeninis treneris Jimas Smithas. Būk lengvas ant kojų ir valdyk kvėpavimą, kai bandai atlikti 50 šuolių, 100 šuolių ar daugiau.
Kreditas: „Purestock“ / „Purestock“ / „Getty Images“Jums nereikia lipti ant vieno iš tų išgalvotų elipsės formos mašinų ar bėgimo takelių. 10 USD kainuojanti šuolinė virvė yra labai efektyvi kaip jūsų apšilimo dalis ir būdas pagerinti treniruotės kokybę, sako asmeninis treneris Jimas Smithas. Būk lengvas ant kojų ir valdyk kvėpavimą, kai bandai atlikti 50 šuolių, 100 šuolių ar daugiau.
13. Pratimų metu mažiau ilsėkitės
Struktūrizuojant treniruotes reikia valdyti daugybę esminių kintamųjų, vienas iš jų yra poilsis. Poilsio laikotarpiai, kuriuos jūs naudojate tarp pratimų, gali būti modifikuoti, kad būtų sukeltas riebalų deginimo poveikis, sako asmeninis treneris Jimas Smithas. Sutrumpindami laiko tarpą tarp pratimų iki 10 - 30 sekundžių, galite padidinti savo poilsio medžiagų apykaitą ir treniruotės intensyvumą.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Struktūrizuojant treniruotes reikia valdyti daugybę esminių kintamųjų, vienas iš jų yra poilsis. Poilsio laikotarpiai, kuriuos jūs naudojate tarp pratimų, gali būti modifikuoti, kad būtų sukeltas riebalų deginimo poveikis, sako asmeninis treneris Jimas Smithas. Sutrumpindami laiką tarp pratimų iki 10–30 sekundžių, galite padidinti savo poilsio medžiagų apykaitą ir treniruotės intensyvumą.
14. Išbandykite kombinuotus pratimus
Dviejų – trijų skirtingų pratimų susiejimas į judesių grandinę yra puikus būdas padaryti daug darbų per trumpą laiką. Tai yra pagrindinis būdas pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą ir teigiamai paveikti riebalų metimo tikslus, sako asmeninis treneris Jimas Smithas. Kombos, tokios kaip „push-up“ ir „burpee“ susiejimas į „pull-up“, yra puikus šios technikos pavyzdys.
Kreditas: „takoburito“ / „iStock“ / „Getty Images“Dviejų – trijų skirtingų pratimų susiejimas į judesių grandinę yra puikus būdas padaryti daug darbų per trumpą laiką. Tai yra pagrindinis būdas pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą ir teigiamai paveikti riebalų metimo tikslus, sako asmeninis treneris Jimas Smithas. Kombos, tokios kaip „push-up“ ir „burpee“ susiejimas į „pull-up“, yra puikus šios technikos pavyzdys.
15. Išbandykite protarpinį pasninką
Laikomas vienu iš labiau ginčytinų valgymo įpročių, protarpinis badavimas derina ilgas pertraukas nuo valgymo (14-16 val.) Su trumpesniu maitinimo periodu (8-10 val.) Arba 24 valandų badavimą kartą per savaitę. Nors elgesys gali atrodyti ekstremalus, tyrimai rodo, kad šis metodas ne tik susijęs su sveiku svorio metimu, bet ir išsaugo raumenų masę. Nors šis požiūris tinka ne visiems, ši technika gali būti naudinga žmonėms, kurie nori valgyti tik du ar tris kartus per dieną.
Kreditas: „windujedi“ / „iStock“ / „Getty Images“Laikomas vienu iš labiau ginčytinų valgymo įpročių, protarpinis badavimas derina ilgas pertraukas nuo valgymo (14-16 val.) Su trumpesniu maitinimo periodu (8-10 val.) Arba 24 valandų badavimą kartą per savaitę. Nors elgesys gali atrodyti ekstremalus, tyrimai rodo, kad šis metodas ne tik susijęs su sveiku svorio metimu, bet ir išsaugo raumenų masę. Nors šis požiūris tinka ne visiems, ši technika gali būti naudinga žmonėms, kurie nori valgyti tik du ar tris kartus per dieną.
16. Valgykite daugiau riebalų
Ar žinojai, kad Medicinos institutas rekomenduoja dietą sudaryti iš 25–35 procentų riebalų? Pasirodo, kad riebus maistas, pavyzdžiui, riešutai, avokadai ir sveiki aliejai, gali padėti numesti riebalus greičiau nei laikantis kitų dietų. Tiesiog įsitikinkite, kad išsiaiškinote, kiek riebalų reikia jūsų racione, kad išvengtumėte persivalgymo. Ir kaip visada, venkite transriebalų - jie vis tiek nėra sveiki.
Kreditas: „tashka2000“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar žinojai, kad Medicinos institutas rekomenduoja dietą sudaryti iš 25–35 procentų riebalų? Pasirodo, kad riebus maistas, pavyzdžiui, riešutai, avokadai ir sveiki aliejai, gali padėti numesti riebalus greičiau nei laikantis kitų dietų. Tiesiog įsitikinkite, kad išsiaiškinote, kiek riebalų reikia jūsų racione, kad išvengtumėte persivalgymo. Ir kaip visada, venkite transriebalų - jie vis tiek nėra sveiki.
17. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai padeda išlaikyti liesą kūno masę (raumenis, o ne riebalus) ir padidina terminį dietos poveikį. T. y., Baltymai kūnui perdirbti reikalauja daugiau energijos nei angliavandeniai ar riebalai. Tai gali subtiliai prisidėti prie energijos lygties kalorijų pašalinimo pusės. Kaip premija, valgydami baltymus ilgiau išsaugosite norą, o tyrėjai įrodė, kad tai gali šimtais kalorijų sumažinti tai, kiek suvalgote per dieną.
Kreditas: „Magone“ / „iStock“ / „Getty Images“Baltymai padeda išlaikyti liesą kūno masę (raumenis, o ne riebalus) ir padidina terminį dietos poveikį. T. y., Baltymai kūnui perdirbti reikalauja daugiau energijos nei angliavandeniai ar riebalai. Tai gali subtiliai prisidėti prie energijos lygties kalorijų pašalinimo pusės. Kaip premija, valgydami baltymus ilgiau išsaugosite norą, o tyrėjai įrodė, kad tai gali šimtais kalorijų sumažinti tai, kiek suvalgote per dieną.
18. Tapk sunkiu gėrėju
Ne, mes nekalbame apie alkoholį. Nors vandenyje nėra nieko stebuklingo, daug skysčių sunaudojantis procesas gali priversti jus jaustis mažiau alkanam. Dar daugiau, kai esate dehidratuotas, sudeginote dviem procentais mažiau kalorijų per dieną, sako Jutos universiteto tyrėjai. Taigi, jei jums sunku kontroliuoti savo apetitą, išgerkite prieš valgį. Tada dar gerti. Labiau tikėsite kovoti su riebalais.
Kreditas: Dizaino nuotraukos / Dizaino nuotraukos / „Getty Images“Ne, mes nekalbame apie alkoholį. Nors vandenyje nėra nieko stebuklingo, daug skysčių sunaudojantis procesas gali priversti jus jaustis mažiau alkanam. Dar daugiau, kai esate dehidratuotas, sudeginote dviem procentais mažiau kalorijų per dieną, sako Jutos universiteto tyrėjai. Taigi, jei jums sunku kontroliuoti savo apetitą, išgerkite prieš valgį. Tada dar gerti. Labiau tikėsite kovoti su riebalais.
19. Gerkite išrūgų baltymus
Jūsų racioną pirmiausia turėtų sudaryti viso maisto šaltiniai, tokie kaip mėsa, daržovės, vaisiai ir riešutai. Tačiau žurnale „Nutrition“ paskelbti tyrimai nustatė, kad tie, kurie vartoja išrūgų baltymų kokteilius, praranda beveik dvigubai daugiau riebalų nei tie, kurie neturėjo kokteilių. Magija? Vargu. Kratiniuose esantis baltymas nėra veiksmingesnis už kietuose patiekaluose esančius baltymus. Vis dėlto dauguma žmonių dietose negauna pakankamai baltymų, o virškinimas yra patogus būdas patenkinti jūsų kūno poreikius, siūlo tyrėjai.
Kreditas: „v_rachai“ / „iStock“ / „Getty Images“Jūsų racioną pirmiausia turėtų sudaryti viso maisto šaltiniai, tokie kaip mėsa, daržovės, vaisiai ir riešutai. Tačiau žurnale „Nutrition“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad tie, kurie vartoja išrūgų baltymų kokteilius, praranda beveik dvigubai daugiau riebalų nei tie, kurie neturėjo kokteilių. Magija? Vargu. Kratiniuose esantis baltymas nėra veiksmingesnis už kietuose patiekaluose esančius baltymus. Vis dėlto dauguma žmonių dietose negauna pakankamai baltymų, o virškinimas yra patogus būdas patenkinti jūsų kūno poreikius, siūlo tyrėjai.
20. Būkite kantrūs ir skirkite sau laiko
Jūs nepriaugote svorio per naktį, todėl nepriaugsite ir per naktį. Skirkite sau laiko ir žinokite, kad svoris atslūgs, jei laikysitės savo plano.
Kreditas: „Comstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“Jūs nepriaugote svorio per naktį, todėl nepriaugsite ir per naktį. Skirkite sau laiko ir žinokite, kad svoris atslūgs, jei laikysitės savo plano.
Ką tu manai?
Ar kada nors sėkmingai netekote svorio? Kokios yra jūsų paslaptys, kaip išlikti sveikiems ir sveikiems bei numesti svorio? Ar kada nors bandėte ką nors iš šio sąrašo? Ar jie dirbo tau? Kurios jus nustebino? Ar yra tokių, kuriuos ketinate įtraukti į savo kasdienybę? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: 4774344sean / iStock / Getty ImagesAr kada nors sėkmingai netekote svorio? Kokios yra jūsų paslaptys, kaip išlikti sveikiems ir sveikiems bei numesti svorio? Ar kada nors bandėte ką nors iš šio sąrašo? Ar jie dirbo tau? Kurios jus nustebino? Ar yra tokių, kuriuos ketinate įtraukti į savo kasdienybę? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
