Norėdami treniruotis kaip JAV kariškiai, neprivalote užsiregistruoti įkrovos stovykloje. Pilvo treniruotės, kurias sukūrė JAV armija, gali padėti kariams ir civiliams žmonėms sukurti galingą branduolį.
Stipraus branduolio privalumai
Šerdis yra galingų judesių ir fiziškai reiklios veiklos, reikalingos stojant į kariuomenę, pagrindas. Tvirtas branduolys gali padėti sumažinti traumas, atsirandančias dėl tokios veiklos kaip sunkiosios atletikos ir laipiojimas, taip pat nuo didelio intensyvumo užsiėmimų, tokių kaip sprinto sportas ar futbolas.
Be to, stiprus šerdis yra geras bendrojo kūno tinkamumo rodiklis; šie pratimai lavina jėgas ne tik apatinėje pilvo dalyje, bet ir rankose bei kojų raumenyse.
4 už pagrindą
JAV kariškiai naujiems darbuotojams pateikia savo kišeninio fizinio rengimo vadovą. Šiame išsamiame dokumente pateikiamos išsamios treniruotės instrukcijos, apimančios visus fizinio pasirengimo aspektus, įskaitant pilvo treniruotes, skirtas suteikti stiprų pagrindą.
Ši treniruotė, pavadinta „4 šerdims“, apima keturis patobulintus pratimus, kurie yra skirti jūsų abs, apatinei nugaros ir dubens daliai. Šie pratimai yra skirti specialiai apriboti jūsų nugaros apkrovą, naudojant statines pozicijas, kurios sutvirtina ir sulenkia jūsų pilvą.
Patarimas
Pabandykite atlikti šiuos pratimus cikle, maždaug po 30 sekundžių arba aštuonis pakartojimus kiekvienam pratimui, jei norite intensyvios treniruotės, kurios pastumia jūsų branduolį į ribą.
1. Ištiestos kojos pakėlimas
Pirmasis pratimas „4 už šerdies“ yra blauzdos pakėlimas. Atlikdami šį pratimą, atsigulkite ant nugaros sėdimoje padėtyje, rankas pastatydami ant grindų. Tada įtempkite pilvo apačią ir pakelkite kojas bei kojas nuo grindų, kol jūsų sulenktos kojos suformuos 90 laipsnių kampą, o jūsų blauzdos lygiagrečios grindims.
JAV armija rekomenduoja įsivaizduoti, kad traukiate bambos link savo stuburo, tarsi ruošiatės smūgiui į skrandį. Pakėlę kojas iki galo, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite vieną minutę. Blauzdos pakėlimas yra geras sėdėjimo pakaitalas, nes jis sukelia mažiau stuburo apkrovos.
2. Šoninis tiltas
Kitas pratimas yra Šoninis tiltas. Pradėkite gulėdami ant šono, kai viršutinė kūno dalis yra pakelta ant alkūnės, dilbio ir kumščio. Toliau sukryžiuokite kojas, padėdami apatinę koją per viršutinę koją kartu su kojomis.
Pakelkite klubus ir kojas nuo žemės, remdamiesi tik rankomis ir kojomis, ir palaikykite padėtį vieną minutę arba kiek įmanoma ilgiau. Po vienos minutės perjunkite šonus.
3. Galinis tiltas
Norėdami užpakalinio tilto, gulėkite ant nugaros, kaip tai darėte atlikdami ištiestas kojas, delnais gulėdami ant grindų ir rankomis 45 laipsnių kampu nuo kūno. Tada sutraukite pilvą ir pakelkite klubus nuo žemės, kol liemens ir šlaunys suformuos tiesią liniją.
Tada ištiesinkite vieną koją neleisdami kūnui pasislinkti ar pasisukti. Palaikykite penkias sekundes ir perjunkite kojas. Pakartokite vieną minutę arba kiek įmanoma ilgiau. Ši treniruotė įtraukia apatinę pilvo dalį ir įtraukia kelis raumenis, kad būtų išlaikyta pusiausvyra keliant ir nuleidžiant klubus.
4. Keturkampis
Paskutinis pratimas „4 už pagrindą“ yra „Quadraplex“. Pradėkite nuo rankų ir kelių, nugara lygiagreti grindims. Tada atlikite tą patį pilvo susitraukimą, kurį naudojote atlikdami blauzdos tiesimą ir užpakalinį tiltą, ir ištiesinkite kairę koją bei dešinę ranką, išlaikydami nugarą tiesią ir lygią.
Laikykite šią padėtį penkias sekundes, tada perjunkite į dešinę koją ir kairę ranką. Kartokite vieną minutę, imdamiesi papildomų atsargumo priemonių, kad jūsų kūnas nejudėtų, o rankos ir kojos keičiasi. Norint perjungti pirmyn ir atgal, reikalingas koordinavimas ir pagrindinės jėgos, todėl tai yra vienas iš sunkiausių pratimų iš 4 pagrindinių.
Įspėjimas
Jei jums sunku atlikti kurį nors iš šių pratimų, pradėkite nuo paprastos priekinės lentos ir lėtai kaupkite jėgas per kelias savaites, kol galėsite patogiai pradėti naudoti sudėtingesnius pratimus.
