Metabolizmas ir svorio metimas 101
Esmė yra metabolizmas, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų sudeginate. Kiekvienai ląstelei iš milijardų jūsų kūno ląstelių reikia šiek tiek energijos išgyvenimui, o jūsų ląstelių energijos poreikių suma padidina jūsų bendrą energijos suvartojimą - jūsų dienos kalorijų sudeginimas.
Jūs greičiausiai pamatysite du skaičius, kurie naudojami jūsų medžiagų apykaitos greičiui apibūdinti - jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį arba BMR, tai kalorijų, kurias sudegintumėte visą dieną gulėdami lovoje, skaičių ir jūsų TDEE, arba bendras dienos energijos sąnaudas, kurios yra faktinės kalorijos, kurias sudeginate kasdien, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį.
Nepriklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio, jei suvalgysite daugiau nei TDEE, padidės svoris - maždaug vienas svaras už papildomas 3500 kalorijų. Priešingai, suvalgę mažiau nei TDEE priversite mesti svorį - maždaug po 1 kilogramą už 3500 kalorijų deficitą. Tačiau lėta medžiagų apykaita - nesvarbu, ar tai lemia pagrindinė sveikatos problema, ar genetika, ar dėl kitos priežasties - reiškia, kad jūsų BMR ir TDEE yra mažesni nei vidutiniai, o tai gali paveikti tai, kaip lengvai neteksite svorio.
Lėtai prarasti, greitai priaugti
Akivaizdžiausias lėtos medžiagų apykaitos požymis yra sunkumai norint numesti svorio arba numesti svorio lėčiau, nei tikėjotės, kai skaičiuoji kalorijas, taip pat lengvai priaugai svorio. Taip yra todėl, kad kalorijų sudeginimo prognozatoriai daro prielaidą, kad jūsų metabolizmas yra vidutinis, o ne lėtas. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2004 m. „Clinical Nutrition and Metabolic Care“ 2004 m., Faktinis jūsų metabolizmo greitis gali nukrypti nuo 5 iki 10 procentų nuo vidurkio. Todėl internetinis skaičiuoklė gali jūsų kalorijų poreikį įvertinti net 10 procentų.
Tai daro didelį skirtumą bandant numesti svarus. Pavyzdžiui, 40 metų moteris, kurios ūgis yra 5 pėdos – 5 coliai, sveria 140 svarų, gyvena vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą ir vidutiniškai metabolizuoja, per dieną sudegintų maždaug 2 554 kalorijas. Norėdami numesti svorio, ji galėtų sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį iki 1 854 kalorijų per dieną, sukurdama 500 kalorijų deficitą per dieną, dėl kurio kiekvieną savaitę turėtų sumažėti vienas svaras.
Tačiau tokio pat ūgio, svorio ir aktyvumo moteris, kurios medžiagų apykaita lėta, kiekvieną dieną gali sudeginti tik 2, 119 kalorijas. Jei ji laikytųsi 1 854 kalorijų dietos, ji sukurtų tik 265 kalorijų deficitą - arba pakankamai, kad numestų svarą maždaug kas dvi savaites. Dėl lėtesnės jos apykaitos ji numes svorio maždaug perpus greičiau nei tas, kurio metabolizmas vidutinis.
Kai medžiagų apykaita lėta, kalorijų skaičiuotuvai taip pat pervertina, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį. Jei tai pačiai 40 metų lėtai metabolizuojančiai moteriai reikia 2, 119 svorio, kad ji išlaikytų savo svorį, suvalgo tiek pat kalorijų, kiek moteris, kurios metabolizmas vidutinis ir kuriai reikia 2354 kalorijų, ji suvartotų papildomai 235 kalorijas per dieną, arba pakankamai, kad priaugtum maždaug du svarus per mėnesį.
Kiti galimi ženklai ir svarstymai
Lėta medžiagų apykaita, kurią sukelia Cushingo sindromas, kuris yra sąlygojamas per daug streso hormono, vadinamo kortizoliu, taip pat gali sukelti purpurines žymes, panašias į strijas ant jūsų odos. Kušingo sindromas taip pat gali sukelti per didelį kūno plaukų augimą arba, moterims, nereguliarius menstruacinius laikotarpius.
Pagreitinti lėtą metabolizmą
Galite šiek tiek padidinti savo medžiagų apykaitą, atlikdami gyvenimo būdo korekcijas. Pavyzdžiui, raumenys kiekvieną dieną sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą į savo kūno rengybos rutiną, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, ir rinkitės didesnio intensyvumo širdies ritmą, kad jūsų medžiagų apykaita būtų atnaujinta kelias valandas po treniruotės. Taip pat sudeginsite daugiau kalorijų, suardydami baltymus, nei virškindami angliavandenius ar riebalus, todėl padidėjęs baltymų vartojimas gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Baltymai taip pat gali suteikti amino rūgščių, kurių jums reikia raumenims augti. Viename kūno svorio kilograme turėsite suvalgyti 0, 8 gramo baltymų. Rinkitės aukštos kokybės baltymus, tokius kaip liesa paukštiena, kiaušiniai, žuvis, pienas, kvinoja ir pupelės. Jei sveriate 140 svarų, tai išeikvoja iki 112 g baltymų per dieną.
Jei įtariate, kad lėtai metabolizuojate, pasitarkite su gydytoju. Ji gali diagnozuoti bet kokias pagrindines medicinines problemas ir gali pasiūlyti gydymą, galintį grąžinti jūsų metabolizmą į vidutinį metabolizmą. Mitybos specialistas taip pat gali padėti tiksliau įvertinti sudeginamų kalorijų kiekį, todėl bandant sulieknėti sulauksite didesnės sėkmės.
