Galbūt pamatėte tuos juodus ir geltonus diržus, kabančius nuo lubų prie jūsų sporto salės, ir susimąstėte, kaip gi juos naudoti. Ši apgaulingai paprasta įranga yra TRX pakabos treniruoklis. Ji buvo sukurta tam, kad atliktų neįtikėtiną viso kūno treniruotę, naudodama tik jūsų kūno svorį. Jei norite apibrėžti ir tonizuoti visą savo kūną, tuo pat metu ugdydami funkcinę mankštą ir žiūrėdami bei jausdami, kas jums geriausia, turėtumėte išbandyti TRX pakabos treniruotes. Pabandykite šią trumpą viso kūno treniruotę ir patys įsitikinkite, kaip pakabos treniruotės gali padėti pasiekti bet kokį kūno rengybos tikslą.
Galbūt pamatėte tuos juodus ir geltonus diržus, kabančius nuo lubų prie jūsų sporto salės, ir susimąstėte, kaip gi juos naudoti. Ši apgaulingai paprasta įranga yra TRX pakabos treniruoklis. Ji buvo sukurta tam, kad atliktų neįtikėtiną viso kūno treniruotę, naudodama tik jūsų kūno svorį. Jei norite apibrėžti ir tonizuoti visą savo kūną, tuo pat metu ugdydami funkcinę mankštą ir žiūrėdami bei jausdami, kas jums geriausia, turėtumėte išbandyti TRX pakabos treniruotes. Pabandykite šią trumpą viso kūno treniruotę ir patys įsitikinkite, kaip pakabos treniruotės gali padėti pasiekti bet kokį kūno rengybos tikslą.
1. „TRX Mid Row“
Šis pratimas puikiai tinka lavinti integruotą viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą. KAIP tai padaryti: Atsistokite į tvirtinimo tašką ir laikykite pakabos treniruoklį ištiestomis rankomis tiesiai iš pečių. Pasilenk atgal taip, kad tavo kūnas būtų 45 laipsnių kampu prieš grindis. Įsitikinkite, kad klubai, keliai ir pečiai yra išlyginti ir pritvirtinkite savo šerdį. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir patraukite save nugaros raumenimis, kol rankos bus šonkauliuose. Laikykitės tvirtos lentos visą kelią aukštyn. Vienu lėtu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite kūną atgal.
Šis pratimas puikiai tinka lavinti integruotą viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą. KAIP tai padaryti: Atsistokite į tvirtinimo tašką ir laikykite pakabos treniruoklį ištiestomis rankomis tiesiai iš pečių. Pasilenk atgal taip, kad tavo kūnas būtų 45 laipsnių kampu prieš grindis. Įsitikinkite, kad klubai, keliai ir pečiai yra išlyginti ir pritvirtinkite savo šerdį. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir patraukite save nugaros raumenimis, kol rankos bus šonkauliuose. Laikykitės tvirtos lentos visą kelią aukštyn. Vienu lėtu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite kūną atgal.
2. „TRX Chest Press“
Šis standartinio krūtinės preso variantas padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį, kartu užtikrinant puikų pagrindinį iššūkį. KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo tvirtinimo taško, pasilenkite į priekį ir laikykite rankenas priešais save. Apsaugokite savo branduolį ir sutelkite dėmesį į tvirtos lentos laikymą. Nuleiskite krūtinę link rankų, visą savo kūną judindami kaip lentą. Sustabdykite, kai jūsų rankos sutampa su jūsų krūtinė. Paspauskite sau atsarginę kopiją vienu lėtu, kontroliuojamu judesiu, laikydami kelius, klubus ir pečius visą padėtį aukštyn.
Šis standartinio krūtinės preso variantas padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį, kartu užtikrinant puikų pagrindinį iššūkį. KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo tvirtinimo taško, pasilenkite į priekį ir laikykite rankenas priešais save. Apsaugokite savo branduolį ir sutelkite dėmesį į tvirtos lentos laikymą. Nuleiskite krūtinę link rankų, visą savo kūną judindami kaip lentą. Sustabdykite, kai jūsų rankos sutampa su jūsų krūtinė. Paspauskite sau atsarginę kopiją vienu lėtu, kontroliuojamu judesiu, laikydami kelius, klubus ir pečius visą padėtį aukštyn.
3. „TRX Hamstring Curl“
Atlikite šį užpakalinės grandinės pratimą stiprindami savo pakaušį, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, o kulniukai - pėdų laikikliais tiesiai po tvirtinimo tašku. Paspauskite kulnus žemyn ir suriškite šerdį, kad pakeltumėte klubus. Įsivaizduokite, kad jums atliekama lenta ant nugaros. Jei norite sulenkti kelius, patraukite kulnus link užpakalio. Įtraukite savo branduolį visą laiką. Vienu lėtu, kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite šį užpakalinės grandinės pratimą stiprindami savo pakaušį, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, o kulniukai - pėdų laikikliais tiesiai po tvirtinimo tašku. Paspauskite kulnus žemyn ir suriškite šerdį, kad pakeltumėte klubus. Įsivaizduokite, kad jums atliekama lenta ant nugaros. Jei norite sulenkti kelius, patraukite kulnus link užpakalio. Įtraukite savo branduolį visą laiką. Vienu lėtu, kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.
4. TRX pritūpimas
Pakabos treniruoklio panaudojimas pritūpimams padės tobulinti savo formą ir nauju būdu sudominti jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Atsistokite į pakabos treniruoklį su rankenomis rankose ir šiek tiek įtempkite diržus. Laikykite savo svorį ant kulnų ir susikoncentruokite ties savo šerdies pritraukimu. Nuleiskite klubus žemyn ir atgal, kol keliai bus sulenkti šiek tiek žemiau 90 laipsnių. Keldami kelius žemyn žemyn, išlaikykite krūtinę ir pilvo apačią. Važiuok per kulnus ir pratęs klubus, kad atsistotų.
Kreditas: „TRX Training“Pakabos treniruoklio panaudojimas pritūpimams padės tobulinti savo formą ir nauju būdu sudominti jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Atsistokite į pakabos treniruoklį su rankenomis rankose ir šiek tiek įtempkite diržus. Laikykite savo svorį ant kulnų ir susikoncentruokite ties savo šerdies pritraukimu. Nuleiskite klubus žemyn ir atgal, kol keliai bus sulenkti šiek tiek žemiau 90 laipsnių. Keldami kelius žemyn žemyn, išlaikykite krūtinę ir pilvo apačią. Važiuok per kulnus ir pratęs klubus, kad atsistotų.
5. TRX atgalinis prailginimas
Iššūkis visam savo užpakaliui ir išsiugdykite funkcinę pagrindinę jėgą, kuri jums padės kasdienėje veikloje. KAIP tai padaryti: Atsistokite prieš pakabos treniruoklį, ištiestomis rankomis virš galvos, jūsų svoris kulnais ir šerdis. Laikydami rankas ir kojas tiesiai, klubus paspauskite atgal, kol viršutinė kūno dalis ir apatinė kūno dalis pasisuks 90 laipsnių kampu. Apjuoskite savo šerdį ir naudokite pakaušius, kad savo klubus judėtumėte į priekį, kai atsistosite. Visą laiką rankas ir kojas laikykite tiesiai.
Kreditas: „TRX Training“Iššūkis visam savo užpakaliui ir išsiugdykite funkcinę pagrindinę jėgą, kuri jums padės kasdienėje veikloje. KAIP tai padaryti: Atsistokite prieš pakabos treniruoklį, ištiestomis rankomis virš galvos, jūsų svoris kulnais ir šerdis. Laikydami rankas ir kojas tiesiai, klubus paspauskite atgal, kol viršutinė kūno dalis ir apatinė kūno dalis pasisuks 90 laipsnių kampu. Apjuoskite savo šerdį ir naudokite pakaušius, kad savo klubus judėtumėte į priekį, kai atsistosite. Visą laiką rankas ir kojas laikykite tiesiai.
6. TRX lydeka
Neįtikėtinas viso kūno iššūkis, šis žingsnis sustiprins visą jūsų viršutinę kūno dalį ir tikrai tiks jūsų apatinei pilvo daliai. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, kai kojos yra pakabos treniruoklio kojų laikikliuose tiesiai po tvirtinimo tašku. Kojos ir pečiai turi būti toje pačioje plokštumoje. Įtraukite pilvo raumenis, kai pakeliate klubus iki lubų, leisdami galvai nukristi tarp rankų ir judindami kojas link viršutinės kūno dalies. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas V. Puikiai valdydami nuleiskite klubus atgal žemyn ir grįžkite į lentos padėtį.
Kreditas: „TRX Training“Neįtikėtinas viso kūno iššūkis, šis žingsnis sustiprins visą jūsų viršutinę kūno dalį ir tikrai tiks jūsų apatinei pilvo daliai. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje, kai kojos yra pakabos treniruoklio kojų laikikliuose tiesiai po tvirtinimo tašku. Kojos ir pečiai turi būti toje pačioje plokštumoje. Įtraukite pilvo raumenis, kai pakeliate klubus iki lubų, leisdami galvai nukristi tarp rankų ir judindami kojas link viršutinės kūno dalies. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip apverstas V. Puikiai valdydami nuleiskite klubus atgal žemyn ir grįžkite į lentos padėtį.
7. TRX lenta
Kaip ir standartinė šio pratimo versija, šis yra vienas iš pagrindinių TRX pratimų. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankomis po pečiais ir kojomis pėdų lopšiuose. Paspauskite per rankas ir kojas, kad rankos, alkūnės ir pečiai būtų ištiesti į „push-up“ padėtį. Palaikykite 30–60 sekundžių. Nuleiskite kelius į žemę.
Kreditas: „TRX Training“Kaip ir standartinė šio pratimo versija, šis yra vienas iš pagrindinių TRX pratimų. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankomis po pečiais ir kojomis pėdų lopšiuose. Paspauskite per rankas ir kojas, kad rankos, alkūnės ir pečiai būtų ištiesti į „push-up“ padėtį. Palaikykite 30–60 sekundžių. Nuleiskite kelius į žemę.
8. „TRX Hamstring Runner“
Jei norite stipresnės nugaros dalies, įtraukite šį užpakalinės grandinės pratimą į savo treniruotės rutiną. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros kojomis tiesiai priešais save, o kulniukai - pėdų lopšiuose tiesiai po tvirtinimo tašku. Paspauskite kulnus žemyn ir suriškite šerdį, kad klubai pakiltų nuo žemės. Įsivaizduokite, kad jums atliekama lenta ant nugaros. Naudodamiesi kumšteliu patraukite vieną kulną link užpakalio, laikydami kitą koją tiesią. Įtraukite savo branduolį visą laiką. Nusiųskite kulną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: „TRX Training“Jei norite stipresnės nugaros dalies, įtraukite šį užpakalinės grandinės pratimą į savo treniruotės rutiną. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros kojomis tiesiai priešais save, o kulniukai - pėdų lopšiuose tiesiai po tvirtinimo tašku. Paspauskite kulnus žemyn ir suriškite šerdį, kad klubai pakiltų nuo žemės. Įsivaizduokite, kad jums atliekama lenta ant nugaros. Naudodamiesi kumšteliu patraukite vieną kulną link užpakalio, laikydami kitą koją tiesią. Įtraukite savo branduolį visą laiką. Nusiųskite kulną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors bandėte TRX pakabos treniruotes anksčiau? Kokie yra jūsų mėgstamiausi viso kūno treniruotės pratimai? Kuriuos iš šio sąrašo papildysite savo treniruotėse? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: „TRX Training“Ar jūs kada nors bandėte TRX pakabos treniruotes anksčiau? Kokie yra jūsų mėgstamiausi viso kūno treniruotės pratimai? Kuriuos iš šio sąrašo papildysite savo treniruotėse? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
