Sveiki atvykę į epinį populiariausių apatinės kūno dalies pratimų demonstravimą svorio kambaryje: „deadlift“ ir „pritūpimai“. Nors abu yra funkciniai pratimai, kurie veikia beveik visą jūsų apatinę kūno dalį, ir abu yra jėgos kilnojimo varžybose, yra keletas pastebimų skirtumų.
Ledo pakėlimas prieš pritūpimą
Iš pirmo žvilgsnio aklavietė ir pritūpimai turi daugiau panašumų nei skirtumų. Nors jie ir yra jėgos kilnojimo pratimai, jūs neturite būti konkurencingi jėgos kilnojimo pratimai, kad galėtumėte mėgautis šių sudėtinių pratimų, kurie vienu metu veikia beveik visus jūsų apatinės kūno dalies raumenis, privalumais.
Abu jie dažniausiai atliekami naudojant štangos stulpus, nors juos galite padaryti su hanteliais ar net virduliais su atitinkamais modifikacijomis. Ir abu šie pratimai imituoja funkcinius realaus pasaulio judėjimo modelius, nors būtent tada skirtumai pradeda slinkti.
Pritūpimas imituoja judesį, kurį dauguma žmonių atlieka kiekvieną dieną, bet kada, kai pasiekiate, kad pasiimtumėte ką nors sunkaus ar sumažintumėte savo svorį, kad atsisėstumėte ant kėdės. Akumuliatorius linkęs pabrėžti klubo vyrį , labai funkcinį judesio modelį, kurį pabrėžia Amerikos mankštos taryba, kurio daugelis žmonių nevykdo reguliariai dėl sėslių šiuolaikinės visuomenės įpročių, tačiau turėtų.
ACE taip pat paaiškina dar vieną didelį skirtumą, lyginant tempimo ir pritūpimo palyginimą: kur svoris sėdimas mankštos metu. Atliekant nugaros pritūpimus - tai, ką dauguma turi omenyje, kai kalba apie „pritūpimus“ - štanga sėdima aukštai ant jūsų pečių nugaros. (Taip pat galite atlikti variantą, vadinamą priekiniais pritūpimais, laikydami štangos ilgį per visą pečių priekį.)
Tačiau aklavietės metu štanga slypi ant žemės, o ne ant jūsų kūno. Taigi, norint tinkamai atlikti abu pratimus, reikia daug pagrindinio stabilumo, pritūpimai galų gale sukelia daug daugiau streso jūsų kūnui nei aklavietė.
Kaip tai padaryti
Dėka to, kad pabrėžiamas klubo vyris, santykinai mažas krūvis jūsų kūnui (nes svoris guli ant grindų, o ne ant nugaros) ir pabrėžiamas pakaušio-sėdmenų-stuburo ilgintuvų / užpakalinės grandinės, kurios šiandien yra linkusios neišsivystyti, problemos. sėslią visuomenę, aklavietė yra fantastiškas pratimas ugdyti viso kūno jėgą ir pagrindinį įsitraukimą.
Norėdami tai padaryti tinkamai:
- Pritvirtinkite svorio plokšteles ant savo štangos ir pastatykite jas ant grindų (jei turite pakankamai lankstumo, kad ją pasiektumėte) arba ant pakeliamos platformos, kad prireikus galėtumėte sumažinti judesio diapazoną.
- Žingsnis tiesiai iki strypo, smaigaliu beveik prie jo, kojos pasodintos tvirtai klubų pločio atstumu. Laikykite savo stuburą tiesiai, krūtinę aukštyn ir pečius atgal ir žemyn.
- Pasviręs žemyn nuo klubų, sušvelnindamas kelius ir sulenkdamas juos, kai tavo klubai nusileidžia pakankamai žemai, kad galėtum sugriebti juostą kintama arba „per apačia“ rankena, rankas laikydami per pečių plotį, o viena delna nukreipta į priekį, o kita nukreipta atgal..
- Patikrinkite pagrindinę laikyseną: Jūsų stuburas turi būti tiesus ir ilgas, krūtinė aukštyn ir atvira, pečiai atgal.
- Įtraukite visus savo širdies raumenis, kad išlaikytumėte šią padėtį, kai stumiate kojas į grindis, tarsi bandytumėte atstumti grindis nuo savęs, o pakelkite juostą. Paimkite Amerikos treniruotės trenerių nurodymą ir įsivaizduokite, kad stumdami kelius atgal stumiate klubus į priekį.
- Baigkite judesį pakeldami krūtinę ir pritraukdami latą, kad stabilizuotumėte juostą priešais klubus.
- Grąžinkite strypą apversdami judesį, stumdami savo svorį atgal į klubus ir suminkštindami kelius, leisdami strypui eiti kontroliuojamu keliu atgal iki grindų išilgai kūno.
Rasite daug šio pratimo variantų. Vienas iš labiausiai paplitusių yra standžios kojos strėlės, kurios, nepaisant pavadinimo, vis dar leidžia šiek tiek sulenkti kelius; tai taip pat leidžia pajudinti klubus atgal, pabrėžiant „gluteus maximus“ ir pakaušio raiščių įsitraukimą.
Stovint ant vienos kojos taip pat galite padaryti strėlę su standžia koja; leisk kitai kojai pailgėti už tavęs kaip atsvara. Iššūkis dar labiau, atlikdami šį pratimą su svarmeniu, o ne su štanga, laikydami hantelį toje pačioje pusėje, kur keliate koją.
Likučių perkėlimas: pirminiai perkraustymai
Taigi, kurie raumenys ką daro aklavietės metu? Pagrindinis klubo pratęsimo judesys - klubų pakelimas į priekį ir jų tiesinimas - atliekamas ties tavo slanksteliais (didelis, lengvai matomas sėdmenų raumuo) ir didžioji adatactor - raumenis šlaunies vidinėje pusėje, kuris taip pat padeda ir klubui. pratęsimas.
Bet negyvos rankos metu darbe yra ne tik jūsų klubai. Jūsų keturgalvis raumuo (didelis šlaunies priekinis raumuo) ištiesina jūsų kelį, o padus (mažesnisis iš dviejų jūsų blauzdos raumenų) padeda apatinę kojos dalį atversti vertikaliai, o gastrocnemius (didesnis iš tų dviejų blauzdų). raumenys) stabilizuoja koją ties keliu.
Jūsų pakabos taip pat veikia ir kaip stabilizatoriai, ir kaip sinergikliai, arba kaip antriniai varikliai, o didžiausias įsitraukimas įvyks, jei atliksite stangrų kojos variantą. Tiesą sakant, remiantis nedideliu 18 jaunų suaugusių moterų EMG aktyvumo tyrimu, paskelbtu 2018 m. Kovo mėn. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimai“ numeryje, standžiojo kojos strypas priima žymiai didesnį raumenų krūvį, nei pritūpęs..
Štai dar viena pastaba apie jūsų susilaikymą ir neramumus: atlikdami nedidelį nepriklausomą testą, kurį remia Amerikos mankštos taryba, Viskonsino universiteto LaCrosse'o mankštos ir sporto mokslo katedros tyrėjai pasamdė 16 savanorių EMG bandymams atlikti pakaušio raumenų treniruotes per treniruoklių serijos pratimai. Dėl pakaušio anatomijos tyrėjai sugebėjo įvertinti tik dviejų iš trijų šios grupės raumenų aktyvumą.
Iš visų įvertintų pratimų Rumunijos vienos rankos, vienos kojos tempimas - iš esmės stangriųjų kojų tempimo variantas, padarytas ant vienos kojos, su hanteliu vienoje rankoje - buvo vienintelis pratimas, kuris sukėlė jėgas atliekant blauzdos raumenis. panašus į kojų garbanojimo aparatą, „hamstrings“ izoliatorius, kurį tyrėjai naudojo kaip etaloną. Kitaip tariant, štangos tempimo pratimai nėra daug geresni.
Likučių perkėlimas: šerdies stabilumas
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - nugaros ir pagrindiniai raumenys turi stipriai įsitvirtinti, kad stabilizuotų liemenį ir pečius per visą aklavietę. Kaip pažymi „ExRx.net“ atlikdamas labai naudingą kineziologijos analizę, erekcijos smaigaliai (dideli, į pirštus panašūs raumenys, skriejantys aukštyn ir žemyn išilgai jūsų stuburo) stabilizuoja jūsų kūną, o tiesiosios žarnos pilvas (arba „šešių dalių raumenys“) ir blauzdos (dideli raumenys, apvynioti aplink jūsų pilvo šonus) padeda kovoti su erekcijos spyruoklių traukimu.
Tuo tarpu jūsų pečių juostą stabilizuoja trapecijos, rombai ir šlaunies levarai, o jūsų latissimus dorsi (didelis, galingas traukiantis raumuo nugaroje) padeda išlaikyti juostą arti jūsų kūno.
Kaip atlikti pritūpimą
Dabar atėjo laikas ieškoti tinkamos pritūpimų formos, o po to - raumenų veiklos analizė pritūpimų metu. Pritūpimų metu daromi tie patys raumenys, kaip ir sunkvežimių metu, tačiau kadangi judesiai ir apkrovos yra šiek tiek skirtingi, tie raumenys turi atlikti šiek tiek skirtingus darbus.
Norėdami atlikti pritūpimą prie štangos, jums reikės pritūpimo lentynos su stelažų kaiščiais, nustatytais tiesiai žemiau pečių lygio, o taškinės juostos - jei tokios yra - nustatomos šiek tiek žemiau juostos lygio jūsų judesio pabaigos taške.
- Anties po strypu pastatykite save taip, kad ji būtų aukštai ant viršutinių pečių nugaros. Jei norite, palengvinkite peties diskomfortą aplink juostą, užrišdami apmušalų ritinį. Įsitikinkite, kad juosta yra ne jūsų ant kaklo, o ant jūsų pečių, ir laikykite ją abipusiai, kad būtų stabilumas.
- Atsistokite po strypu, kad paimtumėte jos svorį ant kojų. Žingsnis atgal į pritūpęs stovas / pritūpęs narve, kad juosta išvalytų stelažo kaiščius, ir nustatykite kojas per pečių plotį. Jei reikia, pakoreguokite savo padėtį taip, kad būtumėte stabili ir subalansuota.
- Keldami klubus atgal ir žemyn, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte kėdėje, pastatytoje už jūsų. Laikykite savo krūtinę „aukštyn ir atvirai“, o nugarą tiesią (neleiskite, kad apatinė nugaros dalis padidėtų), ir neleiskite keliams sagtis į vidų. Verčiau įsitikinkite, kad jūsų keliai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir jūsų pirštai, ir sustoti, kai jūsų klubai sulaužys jūsų kelių plokštumą.
- Paspauskite per kojas, kad pakeistumėte judesį ir atsistokite, atlikdami pakartojimą.
Kaip ir keltuvo atveju, pritūpimų metu susidursite su daugybe variantų - dažniausiai pėdos padėties ar svorio padėties pokyčiais. Kaip pažymėta naudingoje „ExRx.net“ analizėje, priekiniai pritūpimai (laikydami štangos kampą per visą jūsų pečių priekį) pabrėžia keturkojo riešo įsitraukimą, o gilesni pritūpimai pabrėžia įsitraukimą į glute.
Patarimas
Nesate tikri dėl savo technikos? Norėdami sustiprinti pasitikėjimą savimi, pirmiausia mankštinkitės nesvarstydami svorio, o tada darykite mankštą su štanga, bet be pridėtų svorio plokštelių. Jei reikia, prieš pridėdami svorio, leiskite treneriui patvirtinti savo techniką. Tas pats principas galioja ir mokantis tinkamos technikos.
Pritūpimai: Raumenys darbe
Kaip minėta, tos pačios raumenų grupės dirba pritūpimo metu kaip aklavietė - tačiau jos turi šiek tiek kitokį darbą. Kaip pažymi „ExRx.net“ atlikdamas pritūpimų judesio analizę, keturkojai šlaunys yra pagrindiniai šio pratimo judesiai. Jiems padeda jūsų didžiausias blauzdikaulis, didysis magnitas ir jūsų padus. Jie visi atlieka panašias funkcijas, kaip ir atliekant sunkvežimį: Pirmieji du ištiesina jūsų kojas ties klubu, o padu padėkite apatinę koją atgal į vertikalią padėtį.
Galiausiai jūsų štangos ir gastrocnemius taip pat veikia kaip dinaminiai stabilizatoriai. Kaip pažymėta aukščiau minėtame 2018 m. Kovo mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimų“ numeryje, EMG tyrimai atskleidė, kad sustingusios kojos negyvos keliamosios jėgos įgauna didesnį krūvį nei pritūpimai. Tačiau jie nerado jokio reikšmingo skirtumo tarp pritūpimų ir sustingusių kojų sustandėjimo lygių. Abiejuose pratimuose jūsų speneliai atlieka žymiai daugiau darbo nei jūsų blauzdos.
Ir vėl, bet ne mažiau svarbu, kad jūsų erekcijos smaigaliai, tiesiosios žarnos žandikauliai ir visi įpareigoti stengtųsi stabilizuoti jūsų šerdį visame pritūpime, nors dėl to, kad svoris gula ant jūsų pečių, o ne ant grindų, jūsų stuburas patiria daug didesnę apkrovą. Ir dėl skirtingos štangos padėties jūsų latissimus dorsi nereikia laikyti strypo arti jūsų kūno, kaip strėlės pakėlimo metu.
Kodėl reikia įtraukti kitus pratimus?
Teisingai atlikus pritūpimus ir tempimus yra fantastiški pratimai jūsų kūnui ir apatinei kūno daliai. Tačiau tai nereiškia, kad jie yra vieninteliai pratimai, kuriuos turėtumėte daryti svorio salėje. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas savo fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams pažymi, kad norint išsiugdyti ir palaikyti sveiką kūną, reikia stipriai treniruotis visas savo pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę.
Tai reiškia, kad ne tik pritūpimai ir tempimai jūsų apatinei kūno daliai, bet ir krūviai; lato ištraukimas ar užtraukimas už jūsų nugaros; ir pečių presai, bicepso garbanos ir užpakalinės deltinės musės arba plačios eilės rankoms ir pečiams.
