Jūsų šlaunyse gyvena vieni didžiausių ir galingiausių jūsų kūno raumenų - keturgalvis ir nugaros raiščiai. Jie taip pat turi mažesnius raumenis išilgai vidinės ir išorinės šlaunų, kurie gali sukelti didelių problemų susilpnėjus ar įsitempus. Jei turite sunkią šlaunies raumenų sąstingį arba dėl sunkios treniruotės atidėtas raumenų skausmas, reguliariai tempiant sustingusius raumenis, gali atsirasti skausmas ir pagerėti judumas.
Dinaminiai tempimai
Dinaminis tempimas apima judėjimą. Jie atneša raumenį visu judesio diapazonu, todėl kraujas tekėja ir kraujas patenka į raumenis. Jie yra efektyviausias tempimas, kurį reikia atlikti prieš treniruotę, kai jūsų raumenys vis tiek gali jaustis švelnūs nuo ankstesnės treniruotės.
Kojų sūpynės
Kojų sūpynės iš priekio į užpakalį ir į šoną sušildo visus šlaunų raumenis, įskaitant pakaušio ir keturgalvius raumenis, o pagrobėjo ir pagrobėjo raumenys - atitinkamai išorinėje ir vidinėje šlaunų pusėse.
KAIP tai padaryti: Atsistokite aukštai ir tvirtai stovėkite ant kairės kojos. Paimkite dešinę koją ir, laikydami koją tiesią, pasukite ją į priekį atgal. Sutraukite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesuapvalėtų ar neįstrigtų. Padidinkite sūpynės dydį, kai raumenys sušils ir judesio diapazonas padidės. Atlikite nuo 10 iki 20 sūpuoklių, tada perjunkite ir pasukite į šoną priešais savo kūną. Palaikykite ant kėdės ar sienos.
Statiniai tempimai
Po sunkios treniruotės ar sunkios darbo dienos biure palengvinkite pavargusius šlaunies raumenis keliais statiniais tempimais. Šie tempimai laikomi nuo 20 iki 60 sekundžių, kad raumenys galėtų išlaisvinti.
Pirmyn Bend
Sėdimas arba stovintis į priekį lenkimas tempia įtemptas virves. Jei jūsų apatinė nugaros dalis yra stora, leiskite keliams šiek tiek sulenkti.
KAIP tai padaryti: Iš sėdimos padėties ištieskite kojas priešais save. Atsisėskite aukštai, tada atlenkite klubus, siekdami blauzdų ar kojų pirštų. Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę.
Nuo stovėjimo išlaikykite plokščią nugarą lenkdami į priekį, kad pasiektumėte blauzdas ar grindis.
Plačios kojos į priekį sulenkiamos
Šis ruožas sutelktas į kirkšnies ir adductor raumenis ant šlaunų vidų.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų ir kiek įmanoma atsukite kojas. Pirštai nukreipti aukštyn link lubų ir sulenkti į priekį prie klubų, laikant nugarą plokščią. Eikite tik kiek galite, nesuapvalindami nugaros.
Lunges
Laikydami priekį ir šoninius spenelius, galite ištempti pakaušio, keturgalvio slenksčio ir adduktoriaus raumenis.
KAIP tai padaryti: ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Priekinį kelį sulenkite iki 90 laipsnių ir užpakalinį kelį laikykite tiesiai. Taip pat galite nuleisti nugarą ant žemės, kad būtų mažiau aktyvus tempimas. Grįžkite į centrą ir ženkite platų žingsnį į dešinę. Kairę koją laikyk tiesiai ir sulenk į dešinįjį kelį. Pajuskite tempimą palei kairės kojos vidų.
Šlaunies išorinis ištempimas
Išoriniai šlaunies raumenys vadinami pagrobimo raumenimis. Jūsų IT juosta, tanki jungiamojo audinio kolekcija, einanti išilgai šlaunies iki kelio, taip pat gali tapti įtempta ir skausminga.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis. Sulenkite dešinįjį kelį ir perbraukite per kairę koją, dešinės pėdos padą padėdami ant grindų, esančio už kairiojo kelio. Pasukite liemenį į dešinę, palikdami kairę ranką už dešiniojo kelio. Prispauskite ranką prie kelio, kad pagilintumėte posūkį ir tempimą išorinėje šlaunies dalyje.
