Baltymų pasirinkimas
Maitinimas turėtų apimti baltymus - makroelementą, kuris jus pasotina ir stiprina raumenis bei jungiamuosius audinius. Tai energijos šaltinis ir palaiko sveiką imuninę sistemą. Veganas gali gauti pakankamai baltymų per riešutus, sėklas, pupeles ir soją. Pridėkite kanapių ar linų sėklų, riešutų sviesto ar veganų baltymų miltelių, kad padidintumėte baltymų kiekį jūsų purtant. Kai kuriuose veganų baltymų šaltiniuose, ypač kanapėse, žirniuose ir ruduosiuose ryžiuose, trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių - ypač lizino. Kitus patiekalus valgykite moliūgų sėklų, ankštinių augalų ar chinoa, kad užtikrintumėte, jog kasdien gausite pakankamai lizino. Patikrinkite ingredientų etiketę ant supakuotų veganų kokteilių ir įsitikinkite, kad juose yra baltymų iš sojos ar kito veganiško šaltinio.
Vaisiai ir daržovės
Veganai klesti augaliniame maiste, būtent vaisiuose ir daržovėse. Vis dėlto nesunku gauti per daug buvusio ir per mažai iš pastarųjų pakeitus patiekalą. Jei patys kraunate su trijų rūšių vaisiais ir trupučiu vaisių sulčių, kad sumaišytumėte viską kartu, jums bus prikimšta cukraus - nors ir natūralaus. Vietoj to, apribokite savo purtymą iki 1/2 - 1 puodelio vaisių - tarkime, pusės banano ir 1/2 puodelio uogų - ir įpilkite saują špinatų ar kopūstų ar saliero stiebą. Daržovės suteikia būtinų fitonutrientų be didelio cukraus kiekio.
Patempkite
Riebalai yra dar vienas būtinas patiekalo, pakeičiančio maistą, ingredientas, nes jis taip pat verčia jaustis sotiems. Valgomasis šaukštas kokosų aliejaus, maltų linų sėklų ar migdolų sviesto arba aštuntoji avokado užpila kremu, o vitaminų pasisavinimui siūlo sveikų nesočiųjų riebalų. Linų ir kanapių sėklos padeda gauti pakankamą kiekį specifinės rūšies riebalų - vadinamųjų omega 3 riebiųjų rūgščių -, kurie kovoja su uždegimais ir palaiko širdies sveikatą.
Iškratykite idėjas
Suplakite veganišką kokteilį bet kuriam dienos patiekalui. Sumaišykite migdolų sviestą, bananą, špinatus, avietes ir linus, kad sukurtumėte kokteilį su aukštos kokybės riebalais, gausu vitamino A, omega 3 riebiųjų rūgščių ir nedideliu kiekiu baltymų. Mėlynes sumaišykite su kokosų vandeniu, avokadu, sojos baltymų milteliais ir citrinos išspaudimu, kad būtų naudingi antiuždegiminiai antioksidantai ir kalis. Kopūstų, sojos pieno, braškių, kokosų sviesto ir kanapių sėklų derinys suteikia daug baltymų ir omega-3.
