Treniruotės dviratis yra mažo smūgio, tačiau labai efektyvus širdies ir kraujagyslių treniruotės aparatas. Treniruotės pasipriešinimas ir trukmė yra du pratimų kintamieji, kuriuos visiškai kontroliuojate. Skirtingi gali pakeisti kitą, kad padėtų rasti geriausią derinį savo tikslams pasiekti, nesvarbu, ar jie mesti svorį, ar stiprinti ištvermę, ar gerinti širdies sveikatą.
Pakeiskite intensyvumą
Jūsų aerobikos treniruotės intensyvumas yra vienas iš svarbiausių kintamųjų. Jei mankštinsitės per aukšto intensyvumo lygiu, jums gali nepavykti važiuoti dviračiu norimą laiką. Jei mankštinsitės per žemo intensyvumo lygio, tikslui pasiekti reikalinga trukmė gali viršyti paskirtą laiką. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tinkamas intensyvumo lygis padidina jūsų širdies ritmą nuo 55 iki 90 procentų jūsų maksimalios galios. Apskaičiuokite tai atimdami savo amžių iš 220 ir padauginę rezultatą iš 0, 55 ir 0, 90. Arba naudokite pokalbio testą, kad išmatuotumėte pasipriešinimo lygį. Jūs mankštinatės tinkamo intensyvumo, jei jūsų kvėpavimo dažnis didėja, tačiau vis tiek galite palaikyti pokalbį nesikvėpdami.
Pakeiskite trukmę
Kitas pagrindinis kintamasis yra trukmė. Siekite pedalo bent 10 minučių iš eilės. Norėdami pagerinti sveikatą, važiuokite kasdien 30 minučių. Norėdami numesti svorio, kiekvieną dieną važiuokite 45 minutes. Galite suskaidyti savo sesiją į mažesnę trukmę, kol galėsite nuosekliai atlikti visą savo laiką. Važiuodami palaikykite pastovų pasipriešinimo lygį ir stebėkite širdies ritmą. Jei negalite pasiekti norimos trukmės, sumažinkite pasipriešinimo lygį ir sulėtinkite tempą.
Įvertinkite pasipriešinimą
Treniruotės dviračio pasipriešinimo kontrolė gali būti nepažymėta. Kai kuriuose dviračiuose pasipriešinimo lygiai žymimi skaičiumi, kuris yra reguliuojamas rankenėle arba keičiant numerį kompiuteryje. Kiti dviračiai turi reguliuojamas rankenėles, kurios nepaženklina intensyvumo lygio. Vienas iš būdų įvertinti savo pasipriešinimo lygį yra nustatyti, kiek apsisukimų per minutę suka ratas. Žemo pasipriešinimo lygiu RPM turėtų būti nuo 80 iki 110. Esant sunkesniam pasipriešinimui, RPM turėtų būti nuo 60 iki 80. Jei kompiuteris nerodo jūsų RPM, ištieskite dešinę ranką virš dešinio kelio ir suskaičiuokite kiek kartų jūsų kelias per minutę paliečia ranką. Daugelyje dviračių yra laikmačiai, kurie skaičiuojami aukštyn arba žemyn, kad būtų galima sekti jūsų laiką.
Sukurkite intervalinę treniruotę
Reguliuodami pasipriešinimą ar trukmę, galite pakeisti mankštos treniruotes, kad jos atitiktų jūsų kasdienius poreikius ir tikslus. Arba galite stebėti abu kintamuosius ir atlikti pakeitimus vienos treniruotės metu, per intervalinę treniruotę. Pvz., Po penkių minučių apšilimo lėtu tempu esant mažam pasipriešinimui, padidinkite pasipriešinimo lygį ir vieną minutę kietai nuspauskite pedalą. Tada dvi minutes lengvai sumažinkite pasipriešinimą ir pedalą. Tęskite modelį per 30–45 minučių sesiją.
