Kreatinas yra amino rūgštis, kuri kūne sudaro kreatino fosfatą. Kreatino suvartojimas paprastai gaunamas valgant mėsą ir žuvį, nors organizme jis gali būti sintetinamas iš kitų amino rūgščių. Kreatinas kreatino monohidrato, kreatino etilo esterio ir (arba) tri-kreatino citrato pavidalu tapo populiariu maisto papildu, nes buvo įrodyta, kad jis pagerina didelio intensyvumo mankštą.
Bioenergetika 101
Visa kūno energija gaunama iš adenozino trifosfato (ATP) fosforilinimo. Kai fosfatas pašalinamas iš ATP, lieka adenozino difosfatas (ADP) ir energija išsiskiria. Ta energija leidžia kūnui dirbti. Deja, mes turime ribotą ATP fondą ir negalime laikyti papildomų jo sumų. Todėl mūsų kūnai bando greitai papildyti ATP, kai mes ją suskaidome. Kuo daugiau ATP galime papildyti, tuo daugiau energijos galime sukurti ir tuo daugiau darbo galime padaryti.
Kaip kreatinas padeda sukurti ATP
Mes galime papildyti ATP keliais skirtingais būdais, kurie visi turi unikalių savybių, atsižvelgiant į tai, kokiu greičiu ir per kiek laiko ATP sukuriamas. Pirmoji ATP papildymo sistema, veikianti, kai reikia energijos, yra kreatino fosfato (CrP) sistema. Šioje sistemoje CrP jungiasi su ADP, kuri liko po ATP skilimo, paaukodama savo fosfatą, kad sukurtų ATP. Ši sistema sukuria ATP greičiau nei bet kuri kita energijos sistema. Tačiau, kaip ir ATP, kūnas turi nedidelę ir baigtinę CrP saugyklą. Papildomo kreatino vartojimas gali sustiprinti kreatino fosfato sistemą, užtikrindamas sustiprintą ATP papildymą per trumpą laiką, didelio intensyvumo veiklas, tokias kaip sprinto treniruotės ar kūno svorio treniruotės.
Kreatinas ir svorio padidėjimas
Be abejo, kreatinas gali sukelti svorio padidėjimą dėl raumenų hipertrofijos. Jei dėl ergogeninio kreatino įtakos žmogus gali treniruotis didesniu intensyvumu ir (arba) apimtimi, logiškai stebima padidinta raumenų jėga ir dydis. Vis dėlto klausimas yra dėl raumenų svorio padidėjimo, nes kreatinas gali priversti jus priaugti svorio kitais būdais. Trumpas atsakymas yra taip. Ankstyvas Ziegenfuss ir kt. Atliktas kreatino papildymo tyrimas pirmiausia parodė, kad kreatino patekimas sukelia skysčių susilaikymą. Jie postuluoja, kad kai kreatinas patenka į ląsteles, jį lydi vanduo. Tai lemia didesnį tarpląstelinio ir viso kūno vandens kiekį, kuris paprastai parodomas masėje, kai priaugama nuo 1 iki 2 kilogramų.
Kreatino sukelto vandens svorio padidėjimo pasekmės
Lopezas ir kt. Neseniai paskelbė kelių tyrimų metaanalizę, kurioje, be kita ko, buvo nagrinėjama kūno masės kaita, kuri gali atsirasti vartojant papildomą kreatiną. Devyniuose iš dešimties tyrimų jie nustatė, kad dėl kreatino papildymo kūno masė padidėjo ir kad paprastai tai padidėjo dėl tarpląstelinio vandens padidėjimo. Akivaizdu, kad šie laimėjimai gali pakenkti kovotojui ar žokėjui, bandančiam priaugti svorio. Tačiau kitaip jie atrodo nekenksmingi ir grįžtami. Lopezo popierius leido suprasti, kad šis papildomas tarpląstelinis vanduo netrukdo termoreguliacijai ar kitaip daro kreatino vartotojus jautresnius mėšlungiui, šilumos išsekimui ar kitoms karščio ligoms.
Apatinė eilutė
Kreatino papildai lemia svorio augimą tiek padidinant raumenų dydį, kai pagerėja treniruotės, tiek trumpalaikiai, padidindami raumenų ląstelėse laikomo vandens kiekį. Tačiau nutraukus kreatino papildymą, bendras kūno vanduo netrukus normalizuojasi, o raumenų augimas gali būti daug ilgesnis.
