Užpakalinis kryžminis raištis yra stiprus audinio laidas, jungiantis šlaunikaulį ir blauzdikaulį. Šis raištis yra už kelio. Tempimai gali padėti išlaikyti jo lankstumą ir išvengti sužalojimų. Tempimai prailgina pakaušio juosmenis, kurie eina žemyn šlaunų nugaros link kelio srities.
Pirmyn Bend
„Standing Forward Bend“ yra jogos pratimas, kuris ištempia užpakalines kelio ir šlaunų sritis. Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis virš galvos. Plauksdami judinkite rankas žemyn, kai tuo pat metu pasilenksite į priekį prie klubų. Laikykite kojas tiesiai ir stenkitės, kad jūsų nugara būtų kuo tiesesnė. Jei galite padėti rankas ant grindų, tada darykite tai. Kitu atveju patraukite už kulkšnių ar žemiausią galimą tašką ant kojų ir palaikykite 20–30 sekundžių.
Sėdimo diržo tempimas
Sėdimas diržų tempimas atliekamas ant grindų kojomis priešais kūną. Šiame ruože naudojamas dirželis gali būti kaklaraištis, rankšluostis ar bet kuri kita lygiaverčio ilgio lanksti medžiaga. Ištieskite kojas tiesiai, suimkite dirželio galus ir apvyniokite diržo vidurį aplink kojas. Tvirtai atsitraukite, kol pajusite tempimą ant nugaros keliuose. Palaikykite 20–30 sekundžių ir lėtai atleiskite. Taip pat galite atlikti šį tempimą gulėdami ant nugaros. Tokiu atveju ištieskite vieną koją vienu metu ir ištieskite ją ore.
Sėdimasis stovas su šoniniu atramu
Sėdintis balnelis su šoniniu atstumu ištiesia kelio nugarą, o kojos ištiestos į „V“ formą. Ištraukus kojas kiek įmanoma, palaikykite tiesią nugarą ir nuleiskite liemenį link dešinės kojos. Tai darydami pasistenkite ir pamėginkite patraukti koją. Nuėję kuo toliau, palaikykite 20–30 sekundžių. Lėtai pakilkite ir pakartokite kairėje pusėje.
Žemyn nukreiptas šuo
Vienu metu už kelių, blauzdų ir blauzdų driekiasi žemyn nukreiptas šuo. Atsigulkite ant skrandžio, kai rankos yra maždaug pečių plotyje, o kojos - klubų pločio. Nuolat atsitraukite nuo grindų ir pakelkite klubus į orą. Jei sustosite, kai jūsų kūnas suformuos tiesią liniją, būsite lentos pozoje, kuri yra atspirties taškas. Norėdami padaryti šunį, nukreiptą į apačią, toliau kelkite klubus ir slenkite savo svorį atgal link kulnų. Kai kūnas suformuos apverstą kampą, palaikykite 30–45 sekundes ir lėtai paleiskite. Tikslas - kiek įmanoma ištiesti kojas ant grindų, išlaikant tiesias rankas, tiesias kojas ir tiesią nugarą.
