Ar kada pagalvojai, kodėl atlieki pratimus pagal savo dabartinę treniruočių rutiną? Tikriausiai ne. Kadangi faktas yra tas, kad dauguma žmonių, net asmeniniai treneriai, mokosi savo judesių iš trenerių ar knygos, o gal net iš internetinio vaizdo įrašo ir tęsia šiuos pratimus neribotą laiką.
Visada gera mintis retkarčiais sustoti ir įvertinti pratimo vertę, įvertinti jo rizikos ir atlygio santykį. Galų gale, keli dažniausiai įeinantys jogos ir „Pilates“ užsiėmimai kartu su daugelio asmeninių trenerių „pagrindinėmis treniruotėmis“ ar „funkcinėmis“ stiprumo programomis iš tiesų nėra tokie puikūs. Tiesą sakant, galite nustebti, kai kurie iš šių pratimų yra ne tik neveiksmingi, bet ir gali sukelti jūsų apatinės nugaros dalies sužalojimą.
Pvz., Pažiūrėkite į šiuos tris pratimus. Jūs ir dauguma jūsų pažįstamų žmonių tikriausiai atlikote šiuos pratimus vienu ar kitu metu. Tačiau remiantis naujausiais mokslais, taip pat biomechaniniu kūno dizainu, šie judesiai gali būti kur kas pavojingesni nei naudingi.
Dabartiniai tyrimai parodė, kad antžmogio mankšta ir keletas jo variantų nedaro jokios naudos arba neturi jokios naudos nugaros jėgai ir laikysenai.
„The Prone Supermen“
Jums bus sunku prisiversti rasti pratybų sąsiuvinį ar vaizdo įrašą, kuriame nėra linkusio supermeno. Mankšta yra ne tik pažįstama ir ištverminga kūno rengybos treniruočių priemonė, bet ir dažnai naudojama fizinės terapijos specialistų. Tačiau dauguma instruktorių ir terapeutų pašalina šį žingsnį, kai yra informuoti apie jam kylantį pavojų.
Nukreipto supermeno sąranka yra gulėti žemyn ant grindų, ištiestomis rankomis priešais jus, panašiai kaip supermenas užima poziciją skrendant. Norėdami atlikti pratimą, abi rankas ir abi kojas kelkite nuo žemės vienu metu.
Problemos su linkusiu supermenu prasideda nuo jo apribojimų. Atliekant šį pratimą, judesių diapazonas yra toks siauras, kad niekada reikšmingais būdais niekada nesustiprinsite apatinės nugaros dalies raumenų, sėdmenų ir pakaušio raumenų.
Savo knygoje „Fakto ir kūno rengybos klaidos“ Mel Siff sako, kad „dabartiniai tyrimai parodė, kad antžmogio mankšta ir keletas jo variantų turi mažai naudos arba neturi jokios naudos nugaros jėgai ir laikysenai“, pridurdama, kad „tai nėra neįprasta. sukelti ūmų nugaros skausmą ir spazmą “.
Jei norite sustiprinti apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raiščius, pakeiskite linkusį supermeną strėlėmis, gerais rytais, nugaros pritūpimais, Romos kėdės atlošo pratęsimais, rutulinių ir kojų garbanomis.
Melas liemens Tvist
Liemens pasisukimas yra dar viena mankšta, kurią beveik visi, pradedant pradedantiesiems ir baigiant asmeniniais treneriais, naudoja kaip pagrindinę savo abs treniruotės ar pagrindinės treniruotės programą. Judėjimas reiškia gulėjimą ant grindų, kojas aukštyn, ir klubų pasukimą iš vienos pusės į kitą. Yra du šio pratimo variantai: Viena versija atliekama sulenktais keliais, o kita, griežtesnė, versija atliekama tiesiomis kojomis.
Tačiau, pasak Shirley Sahrmann, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos Sent Luise fizinės terapijos programos profesoriaus, tokie judesiai kaip liemens pasvirimas ir jo variacijos prieštarauja natūraliai juosmens stuburo dalies biomechanikai. Sahrmann savo knygoje „Judėjimo sutrikimo sindromų diagnostika ir gydymas“ pažymi, kad „juosmens stuburo pasukimas yra pavojingesnis nei naudingas, o dubens ir apatinių galūnių pasukimas į vieną pusę, o bagažinė išlieka stabili arba pasukta į kitą pusę. yra ypač pavojinga “.
Toliau Sahrmann aiškina, kad daugiausia krūtinės ląstos, arba stuburo vidurio, sukimas vyksta bagažinėje, o ne juosmens ar apatinėje stuburo dalyje. Todėl atlikdami sukimosi pratimus turėtumėte, kaip pataria Sahrmann, pagalvoti apie judesį, kuris vyksta krūtinės lygyje, o ne žemiau.
Kita vertus, į treniruotę svarbu įtraukti rotacinius treniruočių judesius. Šie judesiai yra labai naudingi ir labai funkcionalūs, tačiau turėtumėte juos atlikti vertikalioje padėtyje.
Siff atkreipia dėmesį, kad stovintys sukimosi pratimai yra saugesni ant nugaros ir neabejotinai turi daugiau funkcijų, nei sportas nei gulėjimas ant žemės. Jis rašo: "Tam tikru laipsniu suspaudžiant užfiksuojamas stuburo briaunų mazgas ir jis tampa atsparesnis sukimui. Dėl šios priežasties bagažinės sukimas be vertikalaus suspaudimo gali sukelti disko sužalojimą, tuo tarpu tas pats judesys, atliekamas atliekant suspaudimą, yra žymiai saugesnis.. “
Kai kurie vertikalaus liemens sukimosi pratimų pavyzdžiai yra kabelių kapojimas, medicininio rutulio pasukimas ir medicininio rutulio pasukimo smūgiai prie betoninės sienos. Taip pat galite užsiregistruoti į grupinę bokso ar kikbokso klasę. Kiekvieną kartą, kai pradurti ar spardyti, tu sukiesi, efektyviai naudodamas visus raumenis, esančius aplink liemenį.
Joga Skorpionas kelia
Kaip rodo pavadinimas, jogos skorpiono poza, dar vienas bagažinės sukimosi pratimas, iš pradžių buvo skirta kaip jogos poza. Vis dėlto jis rodomas vis daugiau ir daugiau fitneso ir mankštos treniruočių programose - kaip dinamiškas apšilimo tempas arba kaip „pagrindinė mankšta“, atliekama ant Šveicarijos kamuolio.
Žvilgsnis į judesį patvirtina, kad kasdieniame gyvenime nėra sporto ar užsiėmimų, kurie net ir nuotoliniu būdu primena kūno padėtį ir šio pratimo atlikimą. Jogos skorpionas ne tik atrodo nenatūraliai, bet ir paneigia žmogaus biomechanikos mokslą, kuris rodo, kad mankšta gali pakenkti jūsų apatinei nugaros daliai.
Savo knygoje „Sutrikimo sindromas: pasekmės medicinai ir sportui“ dr. Wolfas Schambergeris atkreipia dėmesį į tai, kad skorpiono poza yra viena iš pagrindinių trūkumų - tuo pat metu reikia ištiesti ir pasukti stuburą. Šis judesio tipas gali sukelti stresą stuburo paviršiaus sąnariams. Schambergeris rašo: "Briaunų jungtys yra įtemptos nespecifiškai atliekant lenkimą šonuose, vien tik nugaros pratęsimą ir nugaros pratęsimą kartu su sukimu į dešinę ar kairę".
Pavojus dar kartą patvirtintas 2007 m. Hassano A. Serhano ir kt. Straipsnyje „Neurosurgical Focus“, pavadintame „Juosmens juosmens juosmens užpakalinių dalių biomechanika“, kuriame teigiama: „Apkrovos ant stuburo juosmeninės dalies sąnarių gali atlikti svarbų vaidmenį. nugaros apacios skausmas."
Straipsnyje toliau nurodoma, kad briauninis sąnario suspaudimas, pats stresas ir suspaudimas, patiriamas ant veido sąnarių judant tokiems judesiams kaip skorpionas, gali sukelti bent tris nugaros skausmo priežastis: stuburo osteoartritą, išsipūtimą ir išvaržus. ir nervų šaknų pažeidimas.
Jei atlikote jogos skorpiono pozą kaip įtempiamosios rutinos dalį, pakeiskite ją tradiciniais krūtinės ląstos durų ruožais ir keturgalvio raumenų ruožais nuo kulno iki užpakalio.
Jei naudojate skorpioną kaip dinamišką apšilimą, kad „suaktyvintumėte“ savo slydimus, vietoj jo pakeiskite viengubo slenksčio tiltus.
O jei skorpioną vykdote kaip savo jogos užsiėmimą, turėtumėte kreiptis į savo instruktorių ir paprašyti, kad pozos nebebūtų įtrauktos. Pakalbėkite apie tyrimą arba pasiūlykite išsiųsti šį straipsnį el. Paštu, kad jūsų instruktorius galėtų jį perskaityti. Bet jei perskaitęs apie pavojus jūsų instruktorius vis tiek primygtinai reikalauja tęsti pozą arba tvirtina „taip, kaip mes visada darėme jogą“, galbūt norėsite susirasti naują jogos mokytoją. Galų gale, kad ir kiek galėtumėte galvoti apie savo instruktorių, visų pirma jūsų nugaros sveikata.
Pratimų rizika prieš atlygį
Visi pratimai turi ir riziką, ir atlygį. Pasirinkite tokius pratimus, kurie kelia mažiausią pavojų ir kartu teikia didžiausią naudą. Neatlikite pratimo vien dėl to, kad jis atrodo šaunus, arba todėl, kad visada tai darėte. Atminkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra nesusižeisti, formuojantis.
Galite greitai ir lengvai įvertinti bet kurį pratimą, užduodami sau šį klausimą: „Ar pratimas turi tiek sveiką, tiek mokslinį protą?“
Sveiko proto dalis yra paprasta. Tai galite nustatyti tiesiog pažvelgę į judesį. Jei jis atrodo natūraliai arba atrodo panašus į veiksmą, naudojamą įprastos kasdienės veiklos metu arba tam tikram sportui, kurį žaidžiate, gali būti naudinga atlikti pratimą.
Laikykitės sveiko proto apie tai, kaip jaučiasi pratimas. Jei jis atrodo natūralus - nėra nepatogus ar nepatogus - jums tai gali būti geresnis pasirinkimas nei kiti judesiai, kurie gali nesijausti kaip natūralūs.
Bandydami nustatyti mokslinį pratimo pobūdį, turėsite atlikti šiek tiek pagrindinių tyrimų. Perskaitykite viską, ką galite apie pratimą, ir sužinokite, ką apie judesį turi pasakyti įvairūs teisėti mankštos ekspertai ir tyrėjai.
Beveik visi pratimai turi ir naudos, ir naudos. Tam tikros sporto ar varžybų programos reikalauja daug didesnės rizikos pratimų, tokių kaip sunkūs keltuvai; greitasis ar sprogstamasis liftas; ir specifinės, galbūt nenatūralios, pozos. Šie judesiai yra treniruotės, kurią jūsų kūnas turi paruošti atsižvelgiant į konkrečius užduoties ar sporto reikalavimus, dalis.
Kol rizika nenusveria naudos, tikriausiai einate teisingu keliu.
