Išlikti tinkamam menopauzės metu gali būti iššūkis, tačiau išlikti tinkamam ir tonizuoti po menopauzės yra aukštyn kova. Moterims senstant kūno medžiagų apykaita sulėtėja, ty kasdien reikia mažiau kalorijų, kad palaikytumėte sveiką kūno svorį. Padidėjęs aktyvumas ir stebėjimas, ką valgote, gali padėti sulėtinti arba sustabdyti svorio padidėjimą menopauzės metu ir padidinti bendrą sveikatą. Tačiau menopauzė taip pat sukelia raumenų audinio ir kaulų tankio pokyčius, dėl kurių moters kūnas atrodo mažiau tonizuotas. Pridėjus svorio ir lankstumo treniruotes po menopauzės, galima padėti sustiprinti kaulus ir padidinti bendrą kūno tonusą.
1 žingsnis
Pridėkite jėgos treniruotes prie savo treniruočių rutinos. Treniruotės lengvu svoriu, treniruotės su treniruokliais ar „Pilates“ du ar tris kartus per savaitę gali padidinti raumenų masę, sustiprinti kaulus ir padidinti medžiagų apykaitą. Anot Amerikos sporto medicinos kolegijos, suaugusieji turėtų treniruotis kiekvieną pagrindinę raumenų grupę du ar tris kartus per savaitę.
2 žingsnis
Sumažinkite kalorijas. Kadangi kūnas po menopauzės nėra toks aktyvus metaboliškai, svarbu sumažinti kalorijų kiekį ir pagerinti kalorijų kokybę, kad būtų tonusas. „NBC News Smart Fitness“ pranešė, kad „Moteriško sveikos gyvensenos projekto“ atliktas tyrimas nustatė, kad moterys, kurios laikosi dietos ir sportuoja po menopauzės, sugeba numesti daugiau svarų nei moterys, kurios to nedaro. Kontroliuodami savo svorį galite pagerinti bendrą kūno tonusą.
3 žingsnis
Padidinkite širdies ir kraujagyslių veiklą. Širdies veikla padidina medžiagų apykaitą, padedama sudeginti daugiau riebalų ir kalorijų, palaikyti kūno tonusą ir tinkamumą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo. Vidutinio intensyvumo veikla apima greitą ėjimą, važiavimą dviračiu ar vandens aerobikos užsiėmimus. Aktyvaus intensyvumo veikla apima bėgiojimą ar bėgimą, greitą dviračio važiavimą ar ant kalvų ir plaukimo ratus.
4 žingsnis
Norėdami pagerinti judesių diapazoną ir padidinti kūno tonusą po menopauzės, naudokite lankstumo treniruotes. Pratimų programos, apimančios jogą ir kitus tempimo pratimus, pagerina pusiausvyrą ir padidina jūsų galimybes produktyviau atlikti kitas treniruotės dalis. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja suaugusiesiems daryti lankstumo pratimus bent dvi ar tris dienas per savaitę.
5 žingsnis
Dažniau valgykite mažesnius patiekalus. Valgydami mažesnius patiekalus visą dieną, o ne sutelkdami dėmesį į tris didelius patiekalus, galite palaikyti stabilią medžiagų apykaitą ir alkį. Pasak daktaro Mehmeto Ozo, valgydami šešis nedidelius patiekalus per dieną, gausite pastovią energiją ir neteksite valgyti per daug, kai esate alkanas. Didžiausią dėmesį skirkite liesiems baltymams, vaisiams ir daržovėms, sveikiems riebalams ir sveikiems grūdams, kad jūsų kūnas po menopauzės būtų tonizuotas.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
