Raumenų susitraukimo svarba treniruotėse

Ar kada pastebėjote, kaip sunkiau atlikti bicepso garbanojimą ar pritūpimą lėtesniu, labiau kontroliuojamu tempu? Gali būti lengviau tiesiog padidinti svorį, tačiau tai reiškia, kad praleidote daug jėgos stiprinimo pranašumų, kuriuos gali suteikti pratimas.

Pridėję keltuvų tikslumo lygį, galite perkelti jėgas į kitą lygį. Kreditas: „Mireya Acierto“ / „Photodisc“ / „GettyImages“

Raumenų susitraukimas ir jūsų proto bei raumenų ryšys veikia ranka rankon svorio kambaryje. Tai gali atrodyti nereikšminga, tačiau sulėtėjimas, vizualizuojant pratimus ir suspaudžiant raumenis gali turėti daugiau įtakos jūsų jėgoms, nei jūs manote.

Įvairių raumenų susitraukimų tipų supratimas

Kai ištiesiate kojas ir pajuntate spaudimą ant keturračių arba palenkite bicepsą nuotraukai, jūsų raumenys atlieka susitraukimą. Raumenų susitraukimai vyksta vienu iš trijų būdų: koncentriniu, ekscentriniu ar izometriniu.

Kai raumenys sutrumpėja, tai koncentrinis susitraukimas, o kai jie ilgėja, tai ekscentrinis susitraukimas, teigiama 2017 m. Liepos mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Frontiers in Physiology“ . Izometriniai susitraukimai įvyksta, kai raumenys susitraukia ir aktyviai laikosi, tai reiškia, kad raumenų ilgis nekinta, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija.

Norėdami geriau suprasti raumenų susitraukimą, įsivaizduokite bicepso garbanas: Kai traukiate hantelį bicepso link, raumenys sutrumpėja, o tai yra koncentrinis. Jei kurį laiką laikote čia, raumenys laikomi izometriškai. Tuomet, plečiant svorį nuo bicepso, raumenys pailgėja ir susitraukia ekscentriškai.

Priežastis, dėl kurios susitraukia raumenys, yra susijusi su jūsų jėgos padidėjimu. Visos trys raumenų susitraukimo formos turi reikšmės didinant jūsų jėgą ir dydį. Tai reiškia, kad raumenų suspaudimas pratimų metu gali padėti padidinti raumenų skaidulų kiekį ir galiausiai padidinti jūsų jėgas, sako Mathew Forzaglia, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Forzag Fitness“ įkūrėjas „NEOU App“.

Kaip veikia raumenų susitraukimas ir proto bei raumenų ryšys

Paprasčiau tariant, proto ir raumenų ryšys apima jūsų raumenų vizualizavimą, siekiant padidinti raumenų aktyvaciją ir kraujotaką, teigia Amerikos mankštos taryba.

Taip, paprasčiausias mąstymas apie raumenis, kuriuos treniruojate, gali padėti padidinti raumenų jėgą ir dydį. Po to, kai 29 tyrimo dalyvių riešai buvo apvynioti (todėl nusilpę) keturias savaites, pusei buvo pavesta aktyviai vizualizuoti nejudamą riešą 11 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. 2014 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Neurophysiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vizualizaciją atliekančių dalyvių riešo raumenys buvo du kartus stipresni nei tų, kurie vizualizacijos nedarė.

Panašus 2016 m. Kovo mėn. Tyrimas, paskelbtas Europos žurnale „Applied Physiology“, nustatė, kad treniruočių metu sutelkiant dėmesį į raumenis (šiuo atveju - tricepsą ar pečą), raumenys suaktyvėjo daugiau - nuo 20 iki 60 procentų.

Vizualizuodami raumenis, kuriuos treniruojate, smegenys gali susieti su kuo daugiau raumenų skaidulų per vieną susitraukimą ir pakartojimą, sako Forzaglia. Raumenų darbo vizualizacija gali sustiprinti raumenų susitraukimą ir atvirkščiai.

„Kuo daugiau skaidulų galime suaktyvinti pakartojimo metu, tuo daugiau išeisime iš keltuvo, todėl galėsime judėti daugiau svorio arba padidinti savo pakartojimus ir sukurti jėgas“, - sako jis. "Viena priežasčių, kodėl aš manau, kad tai yra labai naudinga, yra tai, kad jis blokuoja viską, išskyrus raumenis, kuriuos treniruojate, taigi jūs galėsite tęsti savo treniruotes dar labiau pridėdami daugiau intensyvumo."

Pagerinkite proto ir raumenų ryšį

Nors tai atrodo paprasta (vizualizuokite raumenis ir suspauskite juos), protiškai suaktyvinti ar susieti tam tikras raumenų grupes gali būti sudėtinga. Pvz., Jūsų bicepsą gali būti šiek tiek paprasčiau įjungti ir išspausti, nes jūs juos naudojate gana dažnai kiekvieną dieną. Tačiau, kita vertus, jūsų latui ar galinei deltai gali būti sunkiau sudaryti sutartis.

Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti palengvindami šį procesą. „Forzaglia“ sako, kad pradedantiesiems liečiant raumenį, kurį dirbate, gali padidėti pritraukimas ir susitraukimas. Jei darote vienos rankos pratimus, galite uždėti ranką ant raumenų, kuriuos bandote treniruotis.

Arba įdarbinkite savo gimnastikos bičiulį. „Jei turite treniruočių partnerį, turėkite juos, pavyzdžiui, palieskite viršutinę krūtinės dalį, darydami nuolydį“, - sako jis. "Suspauskite repo viršutinę dalį ir bakstelėkite raumenį viršutinėje krūtinės dalyje. Tai suteiks jums daugiau dėmesio, nes dabar jūs ne tik sutraukiate raumenis, bet raumeniui pritaikomas naujas dirgiklis, padedantis susikaupti. tai daugiau “.

„Forzaglia“ teigia, kad dar vienas būdas pagerinti jūsų proto ir raumenų ryšį yra kiekvieno ar kelių akimirkų pristabdymas, kad sutelktų dėmesį į raumenų suspaudimą. Pvz., Jei atliekate bicepso garbanojimą, padarykite pertrauką, kai hantelis pasiekia judesio viršūnę, ir prieš tai paleisdami du kartus suspauskite bicepsą.

Ekscentriniai, pagal tempą ir izometriniai pratimai yra dar vienas puikus būdas užmegzti proto ir raumenų ryšį, sako Sam Becourtney, Niujorko „Bespecialiųjų gydymo metodų“ kineziterapeutas. Pabandykite pridėti keletą šių patarimų prie savo įprastų pratimų, kad pagerintumėte proto ir raumenų ryšį:

Ekscentrinis: sutelkite dėmesį į apatinę ar pailginamąją šio pratimo dalį, o ne į koncentrinę, trumpinančią dalį.
Pagal laiką: sukurkite ir laikykitės nuoseklaus kiekvieno judesio tempo skaičiavimo (pvz., 2 skaičiavimai keliami, 1 skaičiavimas turi būti išlaikytas, 3 skaičiavimas mažesnis).
Izometrinis: laikykite suspaudimą pratimo viršuje (koncentrinė dalis).

4 pratimai, skirti pagerinti jūsų proto ir raumenų ryšį


	* Ekscentrinis *	Tempo pagrindu	Izometrinis
Štangos spaudimas	Pabrėžkite, kad lėtai nuleiskite juostą link savo krūtinės, o ne paspauskite.	Paimkite 3–4 sekundes, kad nuleistumėte juostą link savo krūtinės, padarykite trumpą pauzę, po to 1–2 sekundes paspauskite atsarginę kopiją.	Laikydami hantelius, vieną ranką laikykite visiškai susitraukę, ranką tiesiai ir ranką atstumdami. Atlikite pakartojimus su kita ranka, tada perjunkite rankas.
Bicepso garbanos	Pagalvokite apie tai, kad lėtai nuleistumėte svorį nuo žasto.	Paimkite 3–4 sekundes, kad sumažintumėte svorį, padarykite pertrauką, po to atlikite 1–2 sekundes, kad atsilenkite.	Garbanos viršuje laikykite ir aktyviai suspauskite bicepsą.
* Pritūpęs *	Pabrėžkite pritūpimo žemyn dalį, lėtai pasiekdami žemiausią tašką, tada greitai atsistokite.	Nuleiskite žemyn per 3–4 sekundes ir grįžkite į stovėjimo vietą per 1–2 sekundes. Arba atlikite pilną pritūpimą, ateikite pusiaukelėje, grįžkite atgal žemyn, tada atsistokite.	Pritūpdami viršuje, sutraukite tiek savo keturračius, tiek glutes, laikydamiesi 2-3 sekundes prieš kitą repą.
Rumunijos negyvas keltuvas	Sutelkite dėmesį į tai, kad lėtai nuleistumėte svorį link žemės ir naudodamiesi slanksteliais bei pakabos viršuje, kad greičiau atsitrauktumėte.	3–4 sekundes sumažinkite svorį, o po 1–2 sekundžių - stovėkite. Arba nuleiskite iki galo, grįžkite pusiaukelėje į stovėjimą, eikite atgal žemyn, tada atsistokite.	Viršuje (ir per visą judesį) laikykite spaudžiamą pakabos strypelyje ir glostykite kaip įmanoma sunkiau.