Ketozė ir važiavimas angliavandeniais yra pagrindiniai mitybos žaidimo dalyviai. Nors jie skiriasi, jie dažnai eina koja kojon. Pradėdami pirmą kartą, daugelis žmonių turi pasirinkti, ar likti ketozėje, ar važiuojant dviračiu.
Kai esate ketozėje, jūs pašalinate angliavandenius ilgą laiką, tačiau kai naudojate angliavandenių ciklą, jūs pakaitomis pasirenkate mažai angliavandenių turinčias dienas su didesnėmis angliavandenių dienomis. Nėra aiškaus atsakymo, kas yra geriausia, tačiau žinodami skirtumą ir tai, kaip galite juos sujungti, galite padėti apsispręsti, ką norite padaryti.
Ketozės paaiškinimas
Norint suprasti skirtumą tarp buvimo ketozėje ir angliavandenių ciklo, naudinga tiksliai žinoti, kas yra ketozė. Jei jums bus suteikta galimybė, jūsų kūnas norės energijai vartoti angliavandenius, o ne kitus makroelementus (baltymus ir riebalus). Taip yra todėl, kad angliavandeniai organizmui yra lengvai pasiekiami.
Kai valgote angliavandenius, jūsų virškinimo sistema juos suskaido į paprasčiausią pavidalą, tai yra paprastą cukraus gliukozę. Gliukozė patenka į jūsų kraują, kur ją pasisavina hormonas insulinas, ir tada atsitinka vienas iš dviejų dalykų. Dalis gliukozės nešama į jūsų ląsteles, kur jūsų kūnas iš karto ją naudoja energijai.
Gliukozės laikymas vėlesniam laikui
Kai bus patenkinti dabartiniai jūsų kūno energijos poreikiai, likusi gliukozė virsta medžiaga, vadinama glikogenu. Insulinas neša glikogeną į jūsų kepenis ar raumenis ten, kur yra laikomas vėliau.
Kai vėl pritrūks energijos, pavyzdžiui, kelioms valandoms tarp valgymų, jūsų kepenys suskaidys saugomą glikogeną, pavers jį gliukoze ir sunaudos energijai. Jei netrukus vėl valgysite angliavandenius, šis ciklas tęsis, o jūsų kūnas neribotą laiką energiją vartos angliavandeniais.
Kur atsiranda ketozė
Kita vertus, jei jūs ribojate angliavandenių kiekį laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos, jūsų kūnas turi pasisukti kur nors kitur, norėdamas gauti energijos. Trūkstant gliukozės ir (arba) glikogeno, jūsų kepenys organizme laikomus riebalus pavers daug energijos turinčiomis medžiagomis, vadinamomis ketonais.
Kol vengsite angliavandenių, jūsų kūnas ir toliau keis riebalus į ketonus. Dėl to labai tikėtina, kad numesite svorio ir sumažės jūsų kūno riebalų procentas. Ši metabolinė būsena vadinama ketozė.
Palaikyti ketozę palyginti su angliavandenių ciklu
Daugelis žmonių, laikydamiesi ketogeninės arba labai mažai angliavandenių turinčios dietos, pasirenka ketozę ilgą laiką arba tol, kol pasieks savo tikslą, nesvarbu, ar tai svorio metimas, ar daugiau energijos, ar pagerėjusi koncentracija. Tai reiškia, kad iki tolimesnio pranešimo reikia labai apriboti angliavandenius.
Kiti pasirenka mitybos režimą, keičiantį šias mažai angliavandenių, riebalų deginimo dienas su didelėmis angliavandenių dienomis arba „angliavandenių pripildymo“ dienomis. Šis mitybos režimas yra vadinamas ciklo ciklais arba keto ciklais, atsižvelgiant į tai, kiek angliavandeniai yra riboti per mažai angliavandenių turinčias dienas.
„Keto“ ar „Carb“ dviračių sportas?
Dviračių ir keto dviračių sportas vyksta tais pačiais principais, tačiau jie skiriasi keliais pagrindiniais būdais. Įprastu dviračių ciklo planu galite pakaitomis vartoti mažai angliavandenių turinčias dienas su didelėmis angliavandenių dienomis, tačiau niekada neribojate pakankamai angliavandenių, kad patekote į ketozę. Važiuodami dviračiu keto, jūs vis tiek laikotės keleto dienų, kurių metu angliavandeniai mažai angliavandenių, ir kelių angliavandenių dienų, tačiau dienomis, kai mažai angliavandenių, jūs labai apribojate angliavandenių kiekį, kad jūsų kūnas galėtų patekti į ketozės būseną.
Kitas didelis skirtumas yra grafiko sudarymo būdas. Kadangi važiavimas dviračiu angliavandeniais nebūtinai reiškia kūno sužalojimą į ketozę, daugelis žmonių, laikydamiesi dviračių vartojimo ciklo plano, dirbs dvi ar tris dideles angliavandenių dienas kiekvieną savaitę. Kita vertus, kadangi jūsų kūnas gali patekti į ketozę, gali praeiti kelios dienos, dauguma žmonių, vykdančių dviračių sportą keto cikle, kiekvieną savaitę dirba tik vieną dieną, kai yra daug angliavandenių.
Carb Cycling privalumai
Renkantis buvimą ketozėje ar važiuojant dviračiu, naudinga atsižvelgti į pranašumus. Dviračių sportas dviračiais yra populiarus tarp ištvermės reikalaujančių sportininkų ir kūno sudėjimo sportininkų. Taip yra todėl, kad gliukozė gali suteikti greitesnį energijos sunaikinimą, kuris padeda jėgos raumenims per ilgus mankštos renginius, pavyzdžiui, maratonus ar triatlonus, ir padeda sukurti raumenų masę.
Kiti dviračių dviračių pranašumai:
- Padidėjęs ilgalaikis dietos laikymasis
- Svorio metimas
- Subalansuoti hormonai
- Pagerėjęs jautrumas insulinui
- Padidina riebalų deginimą
- Geresnis cholesterolio lygis
- Padidėjusi energija
Kiek angliavandenių per dieną?
Laikydamiesi įprasto dviračių vartojimo ciklo plano dienos, mažai angliavandenių turinčiomis dienomis suvalgysite maždaug 0, 5 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio ir 2–2, 5 g angliavandenių vienam svareliui sunkiomis angliavandenių dienomis. Jei sveriate 150 svarų, tai reiškia, kad mažiausiomis dienomis angliavandenių kiekį sumažinsite iki 75 gramų, o per daug angliavandenių suvalgysite iki 375 gramų.
Jei ketinate važiuoti dviračiu dviračiu, savo dienomis, kuriuose mažai angliavandenių, bus ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių. Didelės angliavandenių dienos dienomis 60–70 procentų kalorijų turės angliavandeniai. Jei per dieną suvalgote 1500 kalorijų, tai reiškia, kad per dieną suvartosite 225–263 gramus.
Geriausi angliavandeniai dviračių sportui
Kuriant keto ir angliavandenių vartojimo ciklą, svarbu ne tik atkreipti dėmesį į tai, kiek angliavandenių valgote, svarbu ir tai, kokio tipo angliavandeniai valgote. Jei naudosite savo angliavandenių dienas kaip pagrindimą valgyti picą ir ledus, yra tikėtina, kad pasieksite savo sveikatos tikslus.
Štai kodėl geriau pasirinkti maistingus, lėtai virškinamus angliavandenius. Sveikų angliavandenių, susijusių su jūsų angliavandenių dienomis, pavyzdžiai:
- Saldžiosios bulvės
- Sudygusi kvinoja
- Daiginti rudi ryžiai
- Pupelės
- Lęšiai
- Butternut skvošas
- Burokėliai
- Moliūgas
- Bananai
- Obuoliai
Šiuose maisto produktuose nėra tik daug angliavandenių, jie taip pat suteikia svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, taip pat nemažai skaidulų. Kadangi jie turi daug skaidulų, jie lėtai judės per jūsų virškinimo sistemą ir išlaikys stabilų cukraus ir insulino kiekį kraujyje net ir sunkiomis angliavandenių dienomis.
Daryti pratimus, kai važiuojama dviračiu
Daugelis žmonių, važiuodami dviračių sportu, linkę planuoti didelio intensyvumo treniruotes, kurios sutampa su jų dienomis. Tai reiškia, kad jei jūsų angliavandenių dienos yra trečiadienį ir sekmadienį, tomis dienomis atliksite sudėtingiausius pratimus.
Taip yra todėl, kad angliavandeniuose esanti gliukozė suteikia energijos, reikalingos energijai intensyvių treniruočių metu. Didelio intensyvumo mankšta taip pat padeda greičiau pašalinti glikogeną iš kepenų, todėl atitinkamai suplanavę mankštą, padėsite greičiau grįžti į ketogeninę būseną, jei tai yra jūsų tikslas.
