Viskas - įskaitant jūsų treniruotes - prasideda jūsų galvoje. „Čia kuriamos idėjos, apdorojamos motyvacijos ir išleidžiamos instrukcijos, kaip elgtis“, - sako Michaelas Wittigas, ISSA sertifikuotas asmeninis treneris. Nesvarbu, koks yra jūsų tikslas, apgalvotas užsiėmimas padeda kaupti fizinę jėgą ir palengvina galingesnį proto ir kūno ryšį.
Kaip tai atrodo? Nors specifika skiriasi priklausomai nuo to, ar jūs sunkiai einate svorio salėje, ar apvažiuojate grindinį, pagrindai yra tie patys: atkreipkite dėmesį ir sutelkite dėmesį į tai, ką jūsų kūnas veikia per treniruotę.
Tai reiškia, kad jūs nesiblaškote žiūrėdami televizorių ar prarasdami savo mintis apie darbų sąrašą po treniruotės; esate sąmoningas su kiekvienu atstovu ir kiekvienu žingsniu. Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų atidesnės, Wittigas siūlo pradėti nuo vieno iš šių trijų variantų.
1. Kruopštus jūsų krūtinės svorio pratimas
- Apšilimas: 5 minutės širdies ir dinamiškų tempimų
- 5 rinkiniai iš 10 pasvirusių štangos presų
- 4 komplektai iš 10 plokščių hantelių skraidyklių
- 4 komplektai iš 12 sėdinčių mašinų
- Atvėsimas: 5 minutės statinio tempimo
Patarimas
Jei šie pratimų aprašymai atrodo ilgi, tai todėl, kad jie skirti priversti sulėtinti tempą ir ištirti kiekvieną pratimo dalį. Neskubėkite per juos, nes jūs jau žinote, kaip juos padaryti; sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas juda judesio diapazonu.
1 žingsnis: palenkite hantelio paspaudimą
- Sėdėkite ant sunkvežimių suolelio, pastatyto ant nuožulnaus kampo ir ant stovo prikrautą štangos. Prieš patraukdami strypą, paklauskite savęs, ar sėdynė sureguliuota teisingai, ar esate subalansuota ir patogi.
- Tvirtai padėkite kojas ant grindų, spausdami žemyn kulnus, žinodami, kad grindys vienodai spaudžia atgal. Supraskite, kad yra jėgų ir stabilumo, tiesiog sąmoningai ridendami kulnus į grindis.
- Padėkite rankas ant juostos pečių pločio. Ar rankos yra tolygiai išdėstytos? Ar gražiai rankena, ar riešas tiesus?
- Dabar suspauskite pečių ašmenis kartu, suteikdami stiprų pagrindą stumti. Pečių ašmenų atsitraukimas taip pat padeda pečius grąžinti į saugesnę padėtį.
- Pakelkite štangos aukštį nuo stovo. Greitai protiškai viską vėl iš naujo praeikite: kulniukai prisispaudžia prie žemės, rankos yra tolygiai išdėstytos, riešai tiesūs, o pečių ašmenys suspausti.
- Prieš pradėdami pirmąjį repą, sutraukite krūtinės raumenis (pagalvokite: abiem rankomis suspauskite vidų ant štangos).
- Lėtai nuleiskite strypą valdydami. Įkvėpdami leiskite orui pripildyti plaučius, kai nuleidžiate juostą. Kai šuolis nusileidžia, jūs žinote, kad tempiate krūtinkaulio raumenis, taip pat ir kitus, įskaitant tricepsą ir deltinius raumenis.
- Pajuskite, kaip spaudžiamas jūsų svoris, nes raumenys spaudžiasi atgal, kad būtų galima tinkamai valdyti. Tai, kiek žemai nešate štangos, priklauso nuo jūsų pečių mobilumo. Kai kurie gali švelniai paliesti viršutinę krūtinės dalį, o kiti, prieš paspausdami aukštyn, rankomis turi eiti tik saugiu 90 laipsnių kampu.
- Pridėkite trumpą pauzę šio keltuvo apačioje.
- Važiuodami per kulnus ir kaip stabilumą naudodamiesi atitrauktomis menčių mentėmis, jėga iškvėpkite ir stipriai spauskite svorį.
- Kai svoris grįš į pradinę padėtį, šis procesas kartojasi. Jūsų krūtinės raumenys jau turėtų būti susitraukę kiekvieno repo viršuje, todėl neleiskite jiems ilsėtis ar atsiriboti, kol atliksite paskutinį repą.
2 judesys: skristi ant plokščio hantelio
- Įeikite į vietą gulėdami ant plokščio suolo, laikydami du hantelius virš savo krūtinės. Prieš pradėdami, patikrinkite greitą protinį patikrinimų sąrašą: Ar jūsų kojos tvirtai laikosi ant grindų? Ar tavo kūnas subalansuotas ant suoliuko? Ar turite patogų ir tvirtą rankeną prie kiekvieno hantelio?
- Jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų įsitraukimus kiekvienam rep. Šis procesas prasideda nuo to, kad pačioje pradžioje susitraukiate į krūtinę. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek sulenktos, o judesio metu jos išliktų beveik vienodos. Kai kurie tai vadina „statinės užkabinimu“.
- Lėtai nuleiskite svorį į šonus. Įsivaizduokite krūtinės raumenis, kurie tempiasi, nes hanteliai eina žemyn ir plačiau. Kvėpuodami gaiviu oru sumažinkite svorius.
- Kai pasieksite maksimalų gylį ir krūtinės ląstos bus visiškai ištemptos, tuo pačiu keliu kelkite svorius atgal į viršų, stipriai iškvėpdami. Kelionė su hanteliais turėtų vykti tiesiai į visiškai sutartą ir pakeltą krūtinę.
- Neleiskite, kad hanteliai smogtų kartu, nes tai atima įtampą nuo krūtinės raumenų. Geriau spauskite hantelius vienas kito link, kad jie niekada nesiliestų.
3 žingsnis: Sėdi mašina skristi
- Dalis protingų treniruočių yra jūsų aplinkos ir jūsų naudojamų mašinų pažinimas. Pirmiausia įsitikinkite, kad sėdynė yra jūsų kūnui tinkamo aukščio. Kai jūsų rankos yra ant skraidančių rankenų, jos turėtų būti ne aukščiau už pečius, o pečių aukštis arba tik šiek tiek žemiau.
- Antra, sureguliuokite musių rankenas. Paprastai mašinos viršuje yra ratas su kaiščio skylutėmis. Norite, kad rankenos būtų išdėstytos taip, kad galėtumėte visiškai ištempti krūtinę, bet ir ten, kur galite saugiai įlipti ir išlipti. Jei žinosite apie bet kokią jūsų naudojamą sporto salės įrangą, paaiškės, kaip gerai ją naudojate ir kokie rezultatai bus gauti.
- Atsisėskite ir atsidėkite vietoje. Tvirtai padėkite kojas ant grindų, spausdami žemyn. Atsisėskite tiesiai į kėdę atspausdami nugarą prie sėdynės. Laikykite galvą tiesiai per visą judesį. Pailginkite kaklą, tada smakrą šiek tiek atloškite.
- Pradėkite nuo rankenų tiesiai priešais savo krūtinę. Nespauskite rankomis kartu ir leiskite jėgas ištraukti iš krūtinės. Įsivaizduokite mažą nematomą dėžę, pastatytą tarp jūsų rankų. Suspauskite vidų ant tos dėžutės ir pabandykite ją sutraiškyti, neleisdami rankoms visiškai susilieti. Šis psichinis vaizdas padės suspausti krūtinę kiekvienam repui.
- Lėtai nuleiskite svorį, leisdami rankoms išeiti į šonus. Įkvėpkite, kol vyksta ši ekscentriška lifto dalis. Jaučia krūtinės raumenis, tempia.
- Kai raumenys bus visiškai ištempti, jėga iškvėpkite ir padėkite rankas atgal, nesudėdami rankų. Įsivaizduokite, kaip krūtinės raumenys lankstūs ir tempiasi per visą judesį, kol bus baigtas paskutinis repas.
2. Atidus HIIT kardio treniruotės
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) sutelkiamos į trumpus visų pastangų laikotarpius. Šie intervalai gali būti trumpi kaip 10 sekundžių arba iki 60 ar daugiau sekundžių. Žemiau esančioje treniruotėje laikysitės „Tabata“ kontūro, ty kiekvienas intervalas yra tik 20 sekundžių.
Kadangi intervalai yra palyginti trumpi, turėtumėte į kiekvieną iš jų žiūrėti kaip į galimybę visapusiškai įsitraukti ir dirbti išnaudodami visas savo galimybes. Tegul ta mintis pasireiškia jūsų galvoje, kai laikmatis paspaudžia žemyn, kad eitų laikas.
Atlikite: kiekvieną pratimą 20 sekundžių, po to 10 sekundžių. Iš viso atlikite 8 raundus.
- Aukšti keliai
- Šokinėjantys kėlikliai
Prieš pradėdami, iškirpkite visus blaškymo būdus ir sutelkite dėmesį į būsimą treniruotę. Susikoncentruokite į gilų kvėpavimą. Įsivaizduokite, kaip keliate kelius aukštai ir esate lengvi. Pradėkite atgalinę atskaitą 3, 2, 1.
1 judesys: aukšti keliai
- Atsistokite aukštai keldami vieną kelį prie savo krūtinės, tada greitai perjunkite kojas.
- Skirkite kuo mažiau laiko, kai jūsų kojų rutuliai yra ant žemės, ir pajuskite, kaip jūsų keliai pjauna orą, kai jie kyla aukštai.
- Jei norite sukurti greitį, judinkite rankas pirmyn ir atgal.
- Visas dėmesys turėtų būti kvėpuojantis, stovint lengvai ant kojų ir greitai.
- Jei jaučiate, kad lėtėjate, rinkitės tempą atgal. Pastangos ir diskomfortas truks tik 20 sekundžių.
10 sekundžių poilsis
- Šie poilsio laikotarpiai prabėgs ypač greitai, todėl pirmiausia sutelkite dėmesį į kvėpavimą, tada atsipalaiduokite ir išsitraukite, kai ruošiatės mintims kitam judesiui.
2 judesys: šokinėjantys domkratai
- Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis prie šonų.
- Išmeskite kojas iškėlę rankas virš galvos. Visą pratimą būkite lengvas ant kojų kamuoliukų. Įsivaizduokite, kaip kojos ranką pjauna oru, nes visos jūsų galūnės pasitraukia nuo kūno.
- Pajuskite kojų raumenis, pakaušio raiščius ir glutes, kurie suaktyvėja, kai išleidžiate kojas į priekį ir atgal, būdami lengvi kaip plunksna ant kojų.
- Susikoncentruokite į deltinius raumenis, keldami rankas aukštyn virš galvos ir atgal. Dirbkite, kad padarytumėte kuo daugiau pakartojimų per 20 sekundžių langą.
3. Protingas bėgimo pratimas
Bėgimą lengva zonuoti, ypač jei esate ant bėgimo tako. Vietoj to, nustatykite laikmatį, kad jis išeitų kas 90 sekundžių, kad bėgdami galite išlikti įsitraukę. Žemiau Wittig apibūdina dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti, norint padėti apgalvotai treniruotis, tačiau jie gali būti pritaikyti bet kuriai jūsų bėgimo daliai. Puikus dalykas yra tai, kad galite tai pritaikyti bet kokio ilgio ar stiliaus bėgimo treniruotėms.
Pirmos 90 sekundžių
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, koks jis jausmas, kai jis patenka į nosį, užpildo jūsų plaučius ir kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai jūs iškvepiate. Pastebėkite savo ritmą ir ritmą.
Antrosios 90 sekundžių
Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kojos atsitrenkia į žemę ir kaip jaučiasi jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį į pojūčius ir tai, kurie raumenys dirba labiausiai. Atkreipkite dėmesį į jūsų pėdų ritmą ir žingsnio ritmą. Pastebėkite savo mintis.
Trečios 90 sekundžių
Atkreipkite dėmesį į savo šerdį: Ar suaktyvinote savo abs, slankstelius ir apatinę nugaros dalį? Ar bėgiojate laikydamiesi geros laikysenos, ar liekite į priekį?
Jei reikia, pakartokite tol, kol baigsite treniruotę, vis labiau sulėtindami tempą, kol sustosite. Pastebėkite savo kvėpavimą ir mintis; bet koks negatyvas turėtų būti atidėtas, kai jūs sutelksite dėmesį į savo formą ir kvėpavimą.
Nepamirškite skirti laiko ir po treniruotės! Pasitarkite su savo kūnu, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės. Jei protingai baigėte treniruotę, galite jaustis ramus, tačiau siūlytas ryžtingai. Tai yra vienas iš tokio tipo treniruočių privalumų.
