Kaip sujungti jėgas ir kardio į vieną treniruotę

Nors kelių užduočių atlikimas gali būti ne pats geriausias požiūris į jūsų darbo dieną, tačiau tai gali padaryti jūsų treniruotėms stebuklus. Širdies ir jėgos derinimas vienoje sesijoje yra patogus ir laiką taupantis būdas deginti kalorijas ir ugdyti raumenis.

Širdies ir jėgų sujungimas į vieną treniruotę yra puikus būdas atlikti užduotis. Kreditas: „Inti St Clair“ / „Tetra“ vaizdai / „GettyImages“

Tačiau jis taip pat gali būti veiksmingesnis, kai norima numesti svorio ar padidinti savo galią ir greitį, sako Gregas Jamesas, NASM sertifikuotas treneris „Tone House“ Niujorke ir „RSP Nutrition“.

Tyrime, kuris išleistas 2020 m. Vasario mėn. „ Nutukimo“ numeryje, nustatyta, kad treniruočių tvarka, apimanti dvi jėgos treniruotes ir bent 150 minučių kardio kiekvieną savaitę, buvo susijusi su mažesniu nutukimo laipsniu.

Negana to, šis požiūris gali padėti valdyti širdies ligų rizikos veiksnius. Tyrimo, kuriame buvo tiriami neaktyvūs suaugusieji, kuriems buvo padidėjęs kraujospūdis arba kurie turėjo antsvorį ar buvo nutukę, sudėtinė širdies ir rezistencijos programa sumažino širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius geriau nei vien aerobiniai ar atsparumo treniruotės, teigiama 2019 m. Sausio mėn. „ PLOS One“ atliktame tyrime .

Širdis ir stiprybė: kas ateina pirmiausia?

Taigi ar pirmiausia reikėtų daryti kardio ar jėgų? Remiantis 2014 m. Liepos mėn. „ Journal of Strength and Conditioning Research“ atliktu tyrimu, jei dar nenorite treniruotis ir (arba) tiesiog norite pagerinti bendrą kūno rengybos lygį, užsakymas nėra svarbus.

Tačiau, jei norite pabrėžti vienas kitą, pradėkite nuo to, nes treniruotės pradžioje tam turėsite daugiau energijos. Jei neturite noro, Džeimsas siūlo pradėti nuo jėgos, sutelkiant dėmesį į pratimus, skirtus didelėms raumenų grupėms, pavyzdžiui, pritūpimus, tempimus, pečių spaudimą, suolelio presą ir sulenktą eilę.

„Atliekant standartinius jėgos pakėlimus, pirmiausia skatinamas raumenų augimas ir vystymasis, o kardio treniruotes galima atlikti kaip apdailai“, - sako jis. Jei pasipriešinimo pratimus atliksite priekyje, galėsite juos atlikti su pilnu dujų rezervuaru, jei norite, užuot artėję prie širdies nuovargio ir turėdami lengvesnius svorius ar ne visomis pastangomis. 2018 m. Sausio mėn. Žurnalo „ Sporto medicina “ apžvalgoje taip pat nustatyta, kad pasipriešinimo mankšta pirmiausia padidina apatinės kūno dalies dinaminę jėgą.

Pataikę į didelius raumenis, atliksite judesius, kurie dirba mažesnėms raumenų grupėms, naudodamiesi tokia įranga kaip hanteliai ar trosai. Tai vadinami „papildomais pratimais“, nes jūs arba treniruosite raumenis, kuriuos tiesiog paspaudėte naujais būdais, arba įdarbinsite stabilizuojančius raumenis gerai suapvalintai tvarkai.

Kitas: kardio. Tikriausiai esate įpratę, kad širdies darbas yra kažkas, ką jūs darote nustatytą laiko tarpą, pavyzdžiui, elipsės ar bėgimo takelio ar bėgate lauke. Vis dėlto, nors pastovus širdies darbas turi reikšmės jūsų savaitės rutinoje, jūs maksimaliai padidinsite savo jėgas, pritaikydami kardio pagal savo tikslus, sako Jamesas.

Pvz., Jei treniruojatės kaip bėgikas, galite pabaigti mylią ir mylią vieną mylią. Arba, jei jūsų tikslas yra svorio metimas, Džeimsas siūlo metconą (trumpai apibūdinti medžiagų apykaitą), kurį sudaro trys kardio pratimai - pvz. burpes, aukštus kelius ir alpinistus - atlikite juos atgal prieš treniruotę.

Didžiausias jėgos ir kardio treniruotės

Pasiruošę išbandyti šį kelių užduočių atlikimo būdą patys? Ši jėgos ir širdies treniruotė, kurią sukūrė Džeimsas, gali būti sudėtinga, tačiau ji skirta efektyviai suburti raumenis ir deginti riebalus.

Apšilimas

Pradėkite nuo šių judėjimo pratimų, kurie padės padidinti jūsų sąnarių judesių diapazoną ir, galų gale, tinkamai suformuokite dešinius raumenis stiprumo dalyje. Viskas, ko jums reikės, yra šviesos atsparumo juosta.

Atlikite: du 10 pakartojimų kiekvieno iš šių judesių rinkinius.

• Juostiniai šoniniai laipteliai
• Apjuostas klubo tiltas
• Įrištos aukštu tempimu
• Labas rytas pritupti
• Pasukite atgal į šoną

1 žingsnis: surištas šoninis žingsnis

1. Padėkite varžos kilpą tiesiai virš kelių.
2. Keliai sulenkti į „pritūpimo“ padėtį, ženkite platų žingsnį į dešinę.
3. Įkiškite kairę koją, kad patenkintumėte savo dešinę, išlaikydami juostos įtampą.
4. Atlikite 10 žingsnių į dešinę.
5. Kairę koją perjunkite į švino kryptį ir padarykite 10 žingsnių į kairę.

2 judesys: Apjuostasis glute tiltas

1. Kai pasipriešinimo juosta yra tiesiai virš kelių, gulėkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, klubų pločio atstumu.
2. Įsitraukdami į glotnumą, pakelkite klubus link lubų.
3. Pauzė vienai ar dviem sekundėms.
4. Apatinė nugaros dalis žemyn.

3 judesys: surišta aukšta eilutė

1. Žingsnis per ilgą pasipriešinimo juostą.
2. Suimkite po vieną galą kiekvienoje rankoje.
3. Ištraukite alkūnes į šoną, patraukite rankas link krūtinės. Palaikykite sekundę.
4. Apatinės rankos atgal žemyn.

4 žingsnis: Labas rytas pritūpimui

1. Padėkite rankas už galvos, alkūnės ištiestos.
2. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite liemenį, kol grindimis sukuriate beveik 90 laipsnių kampą.
3. Pakelkite, kad grįžtumėte į stovėjimą.
4. Sulenkite kelius ir palenkite klubus žemyn į pritūpimą.
5. Padarykite sekundę pauzę, tada stumkite atgal į stovėjimą, suspausdami glotnumą viršuje.

5 judesys: Grįžkite atgal į šoną

1. Atsistokite kartu su kojomis, tada atsitraukite dešine koja atgal.
2. Abiejus kelius sulenkite žemyn link žemės, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampą.
3. Paspauskite per užpakalinę koją ir pradėkite atsistoti.
4. Neleisdami dešinei kojai liesti žemės, išlipkite į dešinę.
5. Sulenkite dešinįjį kelį ir atsisėskite atgal į klubus.
6. Paspauskite dešinę koją ir žingsnį atgal pradėkite.
7. Pakartokite kaire koja.

Stiprumo pratimai

Kiekvienam iš žemiau pateiktų pratimų Džeimsas siūlo naudoti svorį, kuris sudaro jūsų PR procentą (asmeninis rekordas arba didžiausias svorio svoris, kurį galite sėkmingai pakelti ir turėdami tinkamą formą). Taigi, jei jūs galite padaryti karinę spaudą, kurios svoris yra 50 svarų, 60 procentų to yra 30 ir jūsų naudojamo svorio. Jis tvirtina, kad tokiu būdu organizuodamas jėgos treniruotes gali pagerinti savo rezultatus.

Arba, jei dar neišbandėte savo maksimalios padėties, rinkitės svorį, kurį galite saugiai atlikti su visais pakartojimais, kol vis dar ginčijatės. Gera nykščio taisyklė yra ta, kad du paskutiniai pakartojimai turėtų jaustis sunkiai, tačiau visi pakartojimai turėtų būti atliekami geros formos.

Atlikite: visus šių pratimų rinkinius ir pakartojimus, darydami 90 sekundžių ar dviejų minučių pertrauką tarp kiekvieno komplekto.

• 6 komplektai iš 5 nugaros pritūpimų 80%
• 6 komplektai iš 5 sunkvežimių 80%
• 5 rinkiniai nuo 8 iki 10 karinių presų 60 proc.

1 judėjimas: pritūpimas atgal

1. Čiupkite štangą. Laikykite jį už viršutinės nugaros dalies už pečių. Rankos turi būti už pečių pločio.
2. Sulenkite kelius ir palenkite klubus, kad nuleistumėte į pritūpimą. Pauzė.
3. Stumkite atgal į viršų, kad stovėtumėte.

2 judesys: keltuvas

1. Padėkite ant žemės priešais save štangos ženklą. (Taip pat galite atlikti šį judesį, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje.)
2. Kojas atsikišdami iki klubo pločio, pritūpkite žemyn, kad patrauktumėte štangos ilgį, išlaikydami nugarą plokščią, krūtinę aukštyn ir kaklą neutralų.
3. Stovėdami patraukite štangos kampą aukštyn, spausdami klubus į priekį ir išspausdami glotnumą.
4. Spausdami klubus atgal, pritūpkite, kad nuleistumėte juostą atgal iki žemės.

3 žingsnis: karinė spauda

1. Iš stovinčios ar sėdimos padėties kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Delnus nukreipdami į išorę, pakelkite svorį ant pečių, alkūnės nukreiptos žemyn.
3. Paspauskite rankas virš galvos ir ištieskite rankas, užfiksuodami šerdį, kad nesukeltumėte nugaros.
4. Apatinė nugaros dalis iki pečių aukščio valdoma.

Priedai pratimai

Atlikite: 4 iš 10 šių dviejų pratimų rinkinių.

• Sėdima eilė
• Atvirkštinis atsilenkimas

1 judėjimas: sėdima eilutė

1. Naudodamiesi kabeline mašina, pradėkite sėdėti ir patraukkite už rankenos.
2. Patraukite rankeną link pilvo, suspausdami pečių ašmenis.
3. Lėtai ištieskite rankas.

2 judesys: Grįžkite atgal

1. Atsistokite kartu su kojomis, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
2. Žingsnis atgal kaire koja.
3. Abiejus kelius sulenkite žemyn link žemės, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampą.
4. Nuspauskite kaire koja, kad grįžtumėte stovėti.
5. Pakartokite 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Kardio

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - širdies. Jamesas rekomenduoja šokinėti ant oro dviračio (priekinis ratas atrodo didelis ventiliatorius), kuris pasipriešinimui generuoja orą. Baigsi burpees - kardio mankšta, su kuria mes visi siejame meilės ir neapykantos santykius.

Atlikite: kiekvieną iš šių pratimų kaip grandinę ir pakartokite penkis kartus iš viso be pertraukų.

• 1 minutė ant oro dviračio
• 10 burpees

1 judėjimas: oro dviratis

• Pedalinkite kuo greičiau vieną minutę, stengdamiesi išlaikyti tolygų tempą, o ne perdekite pradžioje.

2 judesys : Burpee

1. Nuo stovėjimo pasilenkite žemyn ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas.
2. Abiejomis kojomis grįžkite į aukštą lentą.
3. Šokinėk kojomis atgal link rankų.
4. Šok į viršų, siekdamas link lubų.
5. Žemė su keliais šiek tiek sulenkta ir pakartokite.