Baltymai yra maistinės energijos šaltinis ir būtina maistinė medžiaga sveikai imuninei funkcijai palaikyti ir stipriems raumenims palaikyti. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltiniai, tačiau galbūt jie jums nepatiks arba galbūt negalėsite jų valgyti dėl laktozės netoleravimo. Ne pieno produktai gali suteikti baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kurių jums reikia be dietos be pieno.
Vištiena ir Turkija
3 uncijų porcijos troškintos ar keptos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės be odos yra apie 27 gramai baltymų ir mažai riebalų. Prieš kepdami vištieną ar kalakutieną, nuimkite odą, kad sumažintumėte jos sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį. Dėl sočiųjų riebalų ir cholesterolio iš maisto padidėja cholesterolio kiekis kraujyje ir gali padidėti širdies ligų rizika. Vištienos krūtinėlė su keptomis daržovėmis iš balzamiko ir baltojo kalakutienos čili yra dvi idėjos, leidžiančios patiekti baltymus be pieno.
Žuvis
3 uncijų porcijoje konservuotų tunų yra 17 gramų baltymų, o 3 uncijų porcijose upėtakių yra 20 gramų baltymų. Žuvyse nėra angliavandenių ir širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, suteikia vitamino D, kuris yra maistinė medžiaga, kurios gali trūkti jūsų racione, jei negersite vitamino D turinčio pieno. Žuvies konservai su kaulais, tokie kaip lašiša, skumbrė ir ančiuviai, yra kalcio, kuris yra dar viena maistinė medžiaga pieno produktuose, šaltiniai.
Jautiena ir kiauliena
3 uncijos porcijos virtos jautienos kepsnio kepsnio turi 26 g baltymų, o 3 uncijos porcijos kiaulienos nugarinės - 24 g. Šie pasirinkimai taip pat suteikia geležies ir niacino arba vitamino B-3. Pasirinkite liesus mėsos gabalus, tokius kaip nugarinė, ir prieš kepdami supjaustykite matomus riebalus, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį. Apribokite perdirbtos mėsos, tokios kaip saliamis, šoninė ir dešra, vartojimą, nes didelis vartojimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Augalų baltymų šaltiniai
Ketvirtadalis puodelio skrudintų brandintų sojų pupelių arba sojos riešutų turi 9 gramus baltymų, o ketvirtadalis puodelio edamame arba žaliųjų sojų pupelių turi 8 gramus baltymų. Mičigano universitetas tofu, tempeh ir sojų pieną bei jogurtą nurodo kaip baltymų šaltinius. Daugelyje sojos produktų taip pat yra kalcio. Juodosios, pinto, garbanzo, navy ir kitos pupelės, lęšiai ir skaldyti žirniai yra baltymų ir maistinių skaidulų šaltiniai, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Riešutai ir žemės riešutai tiekia baltymus, širdžiai sveikus nesočius riebalus ir ląstelieną.
