Norėdami atlikti raumenų jėgą, galite atlikti šoninius lenkimus su svarmenimis, arba kūno raumenų pratimą, kad padidintumėte stuburo judumą. Nepriklausomai nuo to, kokį šoninį lenkimą atliksite, svarbu, kad pasilenktumėte tik į šoną ir neleistumėte kūnui susisukti. Kitas svarbus veiksnys yra vengti per daug pasilenkti. Dėl per didelio judesio diapazono stuburas gali patekti į galimą žalos vietą. Šoniniai lenkimai apima daugybę raumenų.
Erektorius Spinae
Erektoriniai špinatai yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti aštuoniems raumenims, kurie bėga ir sutampa su jūsų stuburo ilgiu. Formuojant du stulpelius abiejose stuburo pusėse nuo kaukolės pagrindo iki dubens, kai abi pusės susitraukia iš karto, šie raumenys sukelia stuburo ištęsimą. Atliekant šoninius lenkimus, viena jūsų erekcijos spyglių pusė veikia, o kita - atsipalaiduoja. Anatominis terminas, naudojamas apibūdinti lenkimą į šoną, yra šoninis lenkimas.
Šoniniai pilvo raumenys
Jūsų įstrižai apvynioti vidurinę dalį kaip korsetas ir iš esmės yra juosmens raumenys. Yra trys įstrižai raumenys: išorinis, vidinis ir skersinis. Be to, kad palaikote savo vidaus organus ir esate įtrauktas į stuburo sukimosi veiksmus, įstrižai smarkiai įsitraukia į šoninius lenkimus.
Rektos
Tiesiosios žarnos pilvas yra raumuo, esantis priekinėje pilvo dalyje, paprastai vadinamas abs. Jūsų abs yra viduryje atskirtas jungiamojo audinio juostele, vadinama linea alba. Tai reiškia, kad jūs galite naudoti savo abs vieną pusę. Tuo tarpu, kai traumos ir kiti tradiciškesni ab pratimai atlieka visą jūsų tiesiosios žarnos tiesiąją žarną, šoniniai lenkimai veikia vieną pusę vienu metu.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum, arba trumpai tariant, QL, yra mažas raumuo, einantis nuo jūsų gleivinės krūtinės ląstos dubens viršuje iki apatinių šonkaulių ir juosmens stuburo. Šie raumenys, esantys abiejose kūno pusėse, kartu dirbdami padeda išlaikyti juosmens stuburo linkį ir stabilumą, tačiau šoniniai lenkimai įdarbina vieną pusę vienu metu.
Pratimas iš šono
„Kundalini“ joga siūlo šoninio lenkimo versiją, kuri veiks visus pagrindinius raumenis; suteiks ilgis per liemenį ir didesnis lankstumas. Atsistoję nuo kojų nuo dviejų iki trijų pėdų, rankas ištieskite iki pečių aukščio ir ištieskite į šonus. Iškvėpkite ir pakelkite dešinę ranką virš galvos, lenkdami juosmenį į kairę. Palikite kairiąją ranką kairiąja koja tolyn, kiek įmanoma, per daug netraukdami raumenų dešinėje. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite šoninį lenkimą į dešinę. Laikykitės, švelniai lenkdami iš vienos pusės į kitą, laiku įkvėpdami ir iškvėpdami ne ilgiau kaip vieną minutę.
