Daugybė moterų siekia pagerinti savo išvaizdą. Jie dažnai nori numesti riebalų ir priaugti raumenų. Yra keli saugūs metodai, kurie padės pasiekti šį tikslą. Tai svyruoja nuo maisto papildų vartojimo iki atsparumo pratimų darymo. Naudodamiesi šiais metodais galėsite greitai pasiekti savo tikslą.
Supraskite raumenų netekimą
Senėjimas pamažu skaido jūsų raumeninį audinį, pradedant nuo 30 metų. Gydytojai šį procesą vadina sarkopenija . Ligos, tokios kaip vėžys, gali greitai atimti jūsų raumenų masę proceso, vadinamo kacheksija, metu . Jūs ne visada galite užkirsti kelią šių sveikatos sutrikimų pasireiškimui, tačiau galite žymiai sulėtinti jų progresą, pasirinkdami gerą pasirinkimą.
Neveiklumas vaidina didelę reikšmę raumenų netekimui ir svorio augimui. Paprasčiausias aktyvumas ir tinkamas sportas padės kovoti su ligomis ir sulėtinti senėjimą. Nepakankama mityba taip pat vaidina didelę reikšmę raumenų praradimui ir svorio augimui. Jei naudosite gerai subalansuotą dietą, kurioje gausu sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų, tai pasikeis. Būtinai gaukite daug vitaminų ir mineralų iš daržovių ir vaisių.
Apsvarstykite galimybę į savo kasdienę mitybos priemonę įtraukti baltymų kokteilį. Vartoti vitaminų papildus taip pat gali padėti. Keista, kad daugiau miego padeda geriau kontroliuoti savo svorį ir padeda raumenims atsistatyti. Pažangios technologijos, tokios kaip vibruojančios platformos, buvo naudojamos ir kai kurioms moterims.
Suprasti svorio padidėjimą
Nutukimo epidemija daro didžiulį poveikį moterų gyvenimui per visą jų gyvenimo trukmę. Pasaulyje apie 15 procentų moterų atitinka nutukimo kriterijus. Dėl šios sveikatos būklės moterims gresia ligos, ligos ir net mirtis.
Nutukimas kelia du iššūkius. Norėdami užtikrinti ilgą gyvenimą, turite įveikti nutukimą, o nutukę sunkiau įveikti nutukimą! Taip yra todėl, kad svorio padidėjimas ir anabolinis pasipriešinimas gerai koreliuoja. Didesnis svorio padidėjimas reiškia didesnį atsparumą bet kokio gydymo naudai sveikatai.
Raumenų sumažėjimas ir svorio padidėjimas turi sunkių pasekmių moterims. Pavyzdžiui, jie kelia moterims riziką susirgti lėtinėmis ligomis. 2017 m. Ataskaita „Clinical Investigation Journal“ pažymi, kad nutukimo epidemija padidino širdies ir kraujagyslių ligų, smegenų pažeidimų ir diabeto skaičių. Šie tyrėjai taip pat apibūdina lėtinį uždegimą, esantį kiekvienoje iš šių ligų.
Statyba prasideda nuo strategijos
Kai kurie gydymo būdai padės jums suformuoti raumenis, o kiti padės numesti riebalus. Išbandykite tokį gydymą, kaip didelio intensyvumo intervalų treniruotės, HIIT, kuris atitinka abu tikslus, kad sutaupytumėte laiko. Jei esate ambicingi, galite derinti gydymo priedus efektus ir padaryti greitą pažangą.
Didžiausią dėmesį skirkite saugai, nes sužeidimai sulėtins jūsų progresą. Pramogos padidina laikymąsi ir sėkmę, tačiau svarbiausia yra nuoseklumas. Jūsų galimybės prasideda nuo sunkiosios atletikos iki jogos. Suraskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir laikykitės to.
Moterų kūno rengybos planas
Naudodamiesi šiais būdais netrukus pasieksite savo tikslus. Remiantis 2016 m. Straipsniu „Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas“, metodai, reikalingi norint numesti riebalus ir įgyti raumenis, moterims taip pat padės suvaldyti lėtinį uždegimą. Pavyzdžiui, mankšta slopina laisvuosius radikalus ir sukuria stiprius antioksidantus. Panašų poveikį turi ir maisto papildai, tokie kaip leucinas.
Pakelkite raumenis
2016 m. 15 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad atsparumo pratimai sukelia nuo dozės priklausomą raumenų masės padidėjimą. Šis galingas atradimas leidžia manyti, kad sunkumų kilnojimas suteikia geriausias galimybes įgyti raumenis. Vis dėlto šiais tyrimais daugiausia buvo išbandyti vyrai. 2018 m. Žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ buvo nagrinėjamas sėslių, jaunesnių moterų atsparumo treniruotėms poveikis.
Šie tyrėjai priskyrė moteris vienai iš dviejų grupių: mažos apkrovos ir didelės apkrovos. Pasipriešinimo pratimai buvo sutelkti į šlaunų jėgą ir masę. Treniruotėse, kurių metu buvo atliktas mažas krūvis, moterys darė nuo 30 iki 35 pakartojimų. Didelės apkrovos treniruotėms jie atliko nuo 8 iki 10 pakartojimų. Treniruotės vyko du kartus per savaitę devynias savaites.
Rezultatai parodė, kad, palyginti su pradiniu rodikliu, abu gydymo būdai padidino šlaunies raumenų jėgą ir masę. Tačiau treniruotės mažomis apkrovomis padidino raumenų masę. Pastarąją išvadą autoriai priskyrė prie didesnio darbo, atlikto per mažos apkrovos mokymus.
Atlikite pratimų iššūkius
Kai kurios moterys gali būti priblokštos minties daryti mankštą. Egzistuoja kelios mankštos kliūtys, o kai kuriais atvejais socialinė žiniasklaida gali padėti įveikti šiuos iššūkius. Bendrinkite kūno rengybos tikslus ir gaukite draugų pagalbos, kaip pirmuosius žingsnius siekiant numesti svorio ir padidinti raumenis.
Kitas žingsnis - surasti pratimą, kuris jus motyvuotų. Šios linksmos veiklos skatina išbandyti ką nors naujo ir įtraukti kitus. Iššūkis „Stiprinkis 2019 m.“ Yra efektyvus ir saugus būdas pasiekti tikslą. Tai 30 dienų mankštos planas su naujais iššūkiais dietai kiekvieną savaitę. Tiesiog užpildykite blanko blankus ir eikite į darbą!
Lipti laiptais riebalų nuostolių
„Step aerobika“ yra viena populiariausių grupinių užsiėmimų sveikatingumo klubuose. Europos mokslo žurnale „Taikomosios fiziologijos žurnalas“ 2018 m. Straipsnis parodo žingsnių pratimų į priekį ir šonus privalumus. Šiame tyrime laipiojimas ir svarmenų kilimas sukėlė panašų raumenų aktyvavimo lygį. Šoninis žingsnis į 12 colių užtvarą buvo ypač apmokestinamas moterų. Šis eksperimentas patikrino tik vienos sesijos poveikį, tačiau kiti tyrimai rodo, kad panaši veikla - naudojant tikrus laiptus - pagerins jūsų kūno sudėjimą, kaip ir pasipriešinimo pratimai.
Laiptai yra visur , todėl galite lengvai pradėti naudotis jų naudojimo pranašumais. 2019 m. Straipsnis „Pasukite laiptus į riebalus deginančią mašiną“ parodo, kaip jums. Norėdami švelniai apšilti, naudokite laiptus; tada pradėkite sprinti. Po to padarykite pertrauką kojoms, tada darykite nuožulnius atsispaudimus ant laiptų. Jei jūsų svetainėje yra turėklai, užriškite pasipriešinimo juostą aplink juostą, kad bicepsas ir tricepsas veiktų.
Atlikdami 30 minučių šios rutinos, galite sudeginti net 500 kalorijų. Jums reikia tai padaryti tik kartą per savaitę, kad pamatytumėte naudą, tačiau galite palaipsniui progresuoti tai darydami kas antrą dieną, kad gautumėte maksimalią naudą. Būkite atsargūs, nes laiptai gali sužeisti - ypač vyresnio amžiaus moterims. Dirbkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad padarytumėte lėtą ir stabilų progresą.
Paimkite Leucine raumenims padidinti
Žmonės vis dažniau kreipėsi į baltymų miltelius, kad padėtų jiems įgyti norimą kūną. Gamintojai dar turi surasti idealius šio papildo ingredientus, tačiau leucino pridėjimas atrodo protingas pasirinkimas. Ši nepakeičiama aminorūgštis vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. 2018 metų ataskaita „American Journal of Clinical Nutrition“ palygino leucino papildymo ir atsparumo mankštos poveikį vyresnio amžiaus moterims.
Šiame eksperimente dalyviai mankštino tik vieną koją. Tyrėjai kontrolę naudojo kita koja. Tiriamieji gavo arba mažą leucino dozę, arba didelę leucino dozę. Abi leucino dozės padidino raumenų baltymų sintezę mankštoje kojoje. Tik didelė leucino dozė padidino raumenų baltymų sintezę kontrolinėje kojoje. Taigi moterys parodė leucino sukeltą raumenų padidėjimą, nenaudodamos mankštos - bent viena koja.
Į savo racioną nesunku įtraukti leucino. Šį baltymą galite rasti kiekviename maisto prekių parduotuvės koridoriuje. Gyvuliniuose produktuose, pavyzdžiui, piene ir mėsoje, gausu leucino. Taip pat galite gauti valgydami ankštinius augalus, pavyzdžiui, pupeles. Sojos produktai, tokie kaip tempeh, taip pat turi daug leucino.
Gerkite pomidorų sultis, kad netektų riebalų
Geriamos pomidorų sultys suteikia daug naudos sveikatai. Aktyvioji pomidorų sulčių dalis likopenas apsaugo raumenų audinius ir neleidžia kauptis riebalams gyvūnų modeliuose. Šie duomenys rodo, kad pomidorų sultys gali turėti teigiamos įtakos žmonių kūno sudėjimui. Tyrimas žurnale „Nutrition“ patikrino šią hipotezę jaunesnėms moterims.
Dalyviai kiekvieną mėnesį po du mėnesius gėrė puodelį pomidorų sulčių. Priešingu atveju jie laikėsi įprastos mankštos ir dietos. Palyginti su pradine padėtimi, moterims sumažėjo kūno svoris ir riebalai. Papildymas taip pat sumažino uždegimo žymenis ir cholesterolio kiekį.
Pakuotose sultyse dažnai yra didelis natrio kiekis, o kai kurie prekės ženklai prideda daug cukraus. Taigi, prieš pirkdami patogų maistą, svarbu atidžiai perskaityti etiketę. Dėl padidėjusio stebėjimo pastaraisiais metais sumažėjo natrio kiekis pomidorų sultyse, dabar yra versijų, kuriose mažai natrio.
Kombinuotas gydymas raumenims stiprinti
Derinant gydymą, gali atsirasti adityvus poveikis. Kai kuriais atvejais gali prireikti net pamatyti efektus. 2018 m. Ataskaitoje „Gerontologijos žurnalai“ buvo nagrinėjamas atsparumo pratimų ir dietos, kurioje gausu polinesočiųjų riebalų, PUFA, derinimas vyresnio amžiaus moterims.
Tyrėjai atsitiktine tvarka paskyrė moteris vienai iš trijų sąlygų: kontrolės, atsparumo treniruotėms ir atsparumo treniruotėms bei PUFA suvartojimui. Įdomu tai, kad palyginti su kontrolinėmis grupėmis, tik moterys iš kombinuoto gydymo grupės parodė hipertrofiją. Šioms moterims raumenų masė padidėjo 23 procentais po 24 savaičių mankštos.
Šie duomenys rodo, kad hipertrofija šioje papildomoje grupėje gali neįvykti be papildymo. 2018 m. Apžvalgoje „Nutrients“ siūloma palaikyti šią idėją. Autoriai teigia, kad PUFA vaidina svarbų vaidmenį gydant raumenis. Atsparumo pratimai pažeidžia raumenų audinius, o PUFA vartojimas gali išgydyti šią žalą ir sukelti hipertrofiją.
Geriamieji kontraceptikai daro įtaką jūsų naudai
Geriamųjų kontraceptikų vartojimas gali pakeisti jūsų hormonų kiekį. Šie pokyčiai gali turėti įtakos jūsų kūno reakcijai į mankštą. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ buvo ištirta ši galimybė aktyvioms, jaunesnėms moterims, vartojančioms arba nevartojančioms geriamųjų kontraceptikų.
Dalyviai 10 savaičių intensyviai derino jėgas ir ištvermę. Duomenys parodė, kad, palyginti su pradiniu rodikliu, geriamųjų kontraceptikų nevartojančioms moterims raumenų masė padidėjo 2, 1 procento, kūno riebalai sumažėjo 1, 5 procento ir liuteinizuojantis hormonas šiek tiek pakito.
Geriamuosius kontraceptikus vartojančios moterys nepastebėjo jokių pokyčių. Šie duomenys rodo, kad geriamieji kontraceptikai gali blokuoti teigiamą mankštos poveikį. 2017 m. Ataskaita, esanti mankštos ir sporto medicinos atvirosios prieigos žurnale, palaiko šią idėją. Šie tyrėjai parodė, kad geriant kontraceptines priemones sumažėjo moterų futbolininkų mankštos galimybės.
