Jei jūsų liemenė jaučiasi griežtesnė nei įprasta arba jūsų džinsai tiesiog nebeapsikimša, greičiausiai jūsų svorio pokyčiai neįvyko per naktį. Remiantis apžvalga, paskelbta 2013 m. AHRQ palyginamojo efektyvumo apžvalgoje, amerikiečiai priaugo svorio nuo 1 iki 2 svarų per metus. Nors tas mažas pelnas gali neatrodyti nerimą keliantis, laikui bėgant tie maži svarai kaupiasi, todėl atsiranda antsvoris ir nutukimas. Geriausia, jei norite numesti sveiką svorį, nepaisyti dietų, kurios žada greitą rezultatą, ir numesti svorį lėtai, bet užtikrintai, po svarą ar du per savaitę. Kalorijų skaitiklio naudojimas padės jums išlikti kelyje ir užtikrinsite būtiną mitybą kiekvieną dieną.
Fad dietos ir savaitinis svorio metimas
Bet kokia dieta, palaikanti greitą svorio metimą, greičiausiai yra tik nuojauta. Šios dietos paprastai nėra sveikos, ilgalaikės svorio valdymo priemonės; jie sutelkia dėmesį į tai, kaip padėti jums numesti nepageidaujamus svarus per trumpą laiką - savaites ar kartais net dienomis. Jums gali būti patarta dietos metu vartoti tik sultis ar sriubą, vengti riebalų ar angliavandenių arba dramatiškai sumažinti kalorijas. Nors jūs prarasite svorį, greičiausiai visa tai atsigausite, o po to šiek tiek. Be to, šios dietos gali būti pavojingos jūsų sveikatai ir sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Tvarus svorio metimas atsiranda dėl sveikesnio maisto pasirinkimo, o ne laikantis greito dietų.
Sveiko svorio metimo strategijos
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, dietologai, kurie numeta svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, yra sėkmingiausi. Taip yra todėl, kad šios dietos laikydamosi sveiko ir ilgalaikio gyvenimo būdo keičia savo mitybos įpročius ir fizinį aktyvumą, kuris tęsiasi visą gyvenimą.
Vienas svaras kūno svorio prilygsta 3500 kalorijų; Todėl, jei norite numesti svarą per savaitę, sumažinkite dienos normą 500 kalorijų. 1000 kalorijų deficitas padės numesti 2 svarus. Tačiau norint, kad sveikai mestumėte svorį, reikia ne tik kalorijų skaičiuoti, bet ir maisto produktams, kurie suteikia didžiausią maistingumą. Vietoj greito kaloringumo greito maisto ir sodos, susikoncentruokite į tai, kad sveiki maisto produktai būtų gaminami tinkamomis porcijomis kaip jūsų svorio metimo plano pagrindas.
Trijuose didelio masto tyrimuose, kuriuose dalyvavo daugiau nei 120 000 vyrų ir moterų per 20 metų, nustatyta, kad su maistu labiausiai susiję maisto produktai buvo daržovės, jogurtas, riešutai, vaisiai ir sveiki grūdai; rezultatai buvo paskelbti Naujajame Anglijos medicinos žurnale 2011 m. Tokio tipo maisto produktai yra pilni maistinių medžiagų, pavyzdžiui, ląstelienos ir baltymų, kad padėtų jaustis sotiems, todėl nesiurbiate nereikalingų kalorijų, kurios priaugtų svorio.
Maitinimas sveiko svorio metimui
Pavyzdžiui, galite pasirinkti 1500 kalorijų per dieną kaip tikslinę suvartojamų kalorijų kiekį - tai skaičius, kuris padės daugumai vyrų ir aktyvių moterų numesti svorio, teigia Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Nesijaudink; tu ne badu. Pusryčiams turėkite paprasto neriebaus graikiško jogurto konteinerį su 1/2 puodelio mėlynių ir unciją susmulkintų graikinių riešutų. Pietums užpilkite 2 puodelius špinatų su 3 uncijomis keptos vištienos krūtinėlės ir puodeliu pasirinktų supjaustytų žalių daržovių. Vakarienei patiekite 4 uncijas keptos lašišos su aštuoniais šparagų ietimis ir vidutiniškai saldžia bulve. Jūsų desertas gali būti uncija tamsaus šokolado ir maža kriaušė. Įtraukite į valgomąjį šaukštą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kad pridėtumėte prie įvairių patiekalų. Šis trijų patiekalų planas suteikia jums maždaug 1200 kalorijų, o tai palieka vietos vienam ar dviem užkandžiams, kad sukauptumėte energijos. Ryte išbandykite unciją migdolų ir puodelį supjaustyto obuolio su uncija ožkos sūrio; arba išplakite baltymų kokteilį po treniruotės. Jei siekiate šiek tiek mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, tiesiog atitinkamai pakoreguokite savo valgymo planą.
Svorio metimas ir mankšta
Pasirinkimas mankštos ir fizinio aktyvumo, kuris jums patiks ir prie kurio bus svarbiausia yra sveiko svorio metimas. Jūs taip pat norite, kad jūsų programa būtų gerai subalansuota, įtraukiant aerobikos, jėgos ir pusiausvyros pratimus. Siekite bent 30 minučių sportuoti penkias dienas per savaitę. Jei sveriate 155 svarus, vaikščiodami žvaliu tempu 30 minučių, sudeginate 133 kalorijas; lengvas dviračių sportas per tą patį laiką sudegina 211 kaloriją; lėtas, laisvo stiliaus ratu plaukimas sudegina 246 kalorijas; ir bėgimas 6 mylių per valandą greičiu sudegina 352 kalorijas. Derinkite tokius tradicinius pratimus kaip įprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vežimėlio stumdymą, daržininkystę, šuns vaikščiojimą ar sniego kasimą, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas.
