Gali atrodyti, kad angliavandeniai ir baltymai yra nuolatinėje kovoje. Laikydamiesi dietų, turėtumėte valgyti angliavandenius ar laikytis baltymų pusryčių? Ar yra geriausias laikas valgyti angliavandenius, ar apskritai reikėtų valgyti daug jų? Anksčiau mokslas atspindėjo nesutarimus dėl šių atsakymų.
Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad ryte valgyti baltymus gali būti naudingiau, nei pusryčiams turėti angliavandenių. Tai nereiškia, kad jūs neturite jokių angliavandenių, tačiau geriausia yra įtraukti sudėtinius angliavandenius kaip nekrakmolingas daržoves, turinčias daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušinius.
Patarimas
Tyrimai rodo, kad valgant baltymus, o ne angliavandenius ryte, dienos metu galite jaustis sotūs ir mažiau užkandžiaujate naktį - du veiksniai, kurie gali padėti numesti svorio ir palaikyti svorį. Jei turite pasirinkti kiaušinių ar avižinių dribsnių pasirinkimą, rinkitės kiaušinius.
Baltymai ar angliavandeniai pusryčiams
Pusryčių maistas paprastai skirstomas į dvi pagrindines kategorijas: daug baltymų ar daug angliavandenių. Vienoje medalio pusėje yra tradicinių baltymingų šoninių ir kiaušinių tarifai, kitoje - paruošti valgyti grūdai ir avižiniai dribsniai, kuriuose pilna angliavandenių. Taigi, kuris yra geriausias pasirinkimas?
Na, jei svorio metimas yra jūsų tikslas, jums gali būti geriau pasiekti baltymų. Kadangi kiaušiniai yra tipiška pusryčių kuokštelė, daugelyje tyrimų jie naudojami kaip baltymų šaltinis bandant išsiaiškinti, kuris maistas yra geriausias pasirinkimas.
Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „ Nutrients “ 2017 m. Vasario mėn., Nagrinėjo skirtumą tarp dviejų kiaušinių valgymo ar paketėlio avižinių dribsnių pusryčiams. Dalyviai, kurie valgė kiaušinius, jautėsi sotūs ilgiau nei grupė, kurie valgė avižinius dribsnius. Dėl to kiaušinių valgytojai dienos metu natūraliai valgė mažiau.
Tyrėjai padarė išvadą, kad pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, gali padidinti sudegintų kalorijų kiekį ir padėti numesti svorio. Jie taip pat nustatė, kad baltymai sumažina ghrelino kiekį jūsų kraujyje. Ghrelinas yra tas hormonas, kuris liepia valgyti daugiau, o kai jo lygis išlieka žemas, lengviau mesti svorį ir išlaikyti tą svorio metimą.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2018 m. Vasario mėn. „American College of Nutrition“ numeryje, papildė šias išvadas teigdamas, kad valgant kiaušinius, o ne avižinę košę pusryčiams, padidėjo specifinių antioksidantų, vadinamų karotenoidais, kiekis kraujyje ir, priešingai populiariems įsitikinimams., pagerėjęs cholesterolio lygis ir kiti širdies ligų žymenys.
Kitaip tariant, baltymų turtingų kiaušinių pasirinkimas už angliavandenių turinčius avižinius dribsnius gali suteikti daugiau tam tikrų maistinių medžiagų ir kartu numesti svorio.
Daugiau įrodymų apie baltymą
Dar vieno tyrimo, kuris buvo paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ 2013 m. Vasario mėn., Tyrėjai norėjo išsiaiškinti, ar pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, turi daugiau naudos nei normalūs baltymai. Šio tyrimo metu normalaus baltymingumo pusryčius sudarė 15 procentų baltymų ir 65 procentai angliavandenių, o pusryčiai, kuriuose daug baltymų, sudarė 40 procentų baltymų ir 40 procentų angliavandenių.
Mažo tyrimo, kuris truko septynias dienas, pabaigoje baltymų turinčių pusryčių grupės dalyviai pranešė, kad ilgiau jaučiasi sotūs. Dėl to jie naktį užkandžiavo mažiau. Tyrėjai taip pat išsiaiškino, kad pusryčiai, kuriuose daugiau baltymų, pagerino hormoninius ir nervinius signalus, kurie vaidina svarbų vaidmenį alkanu metu.
Nors šiais tyrimais buvo tiriama, kaip baltymai ir angliavandeniai veikia sveikus asmenis, kituose tyrimuose buvo tiriama, kaip baltymai ir angliavandeniai veikia 2 tipo diabetikus. Panašiai kaip ir ankstesnių tyrimų išvadose, 2014 m. Vasario mėn. Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sumažėjęs angliavandenių kiekis (nebūtinai tik ryte, bet apskritai) gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti riebalų nuostolius, ypač pilvo srityje., sergantiems 2 tipo diabetu.
Geriausias laikas valgyti angliavandenius
Nors atrodo, kad aukštos kokybės baltymų įtraukimas į jūsų pusryčius turi daugiau naudos, nei valgant pusryčius, kuriuose gausu angliavandenių, tai nereiškia, kad visai negalite valgyti angliavandenių. Tiesą sakant, jei nuspręsite į savo dieną įtraukti angliavandenius, geriausias laikas valgyti tuos angliavandenius gali būti ryte arba ankstyvą popietę.
Remiantis 2015 m. Gruodžio mėn. Žurnale „Molekulinė ir ląstelių endokrinologija“ paskelbta ataskaita, jūsų kūnas turi cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja cukraus (iš angliavandenių) ir riebalų metabolizmą. Šis paros ritmas yra sukurtas taip, kad šių maistinių medžiagų apykaita vyktų dieną, o ne naktį, kai išsiskiria melatoninas. Dėl šios priežasties angliavandenius geriausia gauti anksti, kad jūsų kūnas galėtų juos virškinti ir metabolizuoti prieš pradėdamas miego režimą.
Pusryčius su baltymais, angliavandenius, kurių sudėtyje nėra daug angliavandenių, galite kiaušinius išplakti su brokoliais ar špinatais ir patiekti juos su saldžiųjų bulvių maišos rudos spalvos puse. Tai yra geras baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis, o ne rafinuoti angliavandeniai, gaunami iš daugumos pusryčių kruopų (įskaitant avižinius dribsnius).
O kaip praleisti pusryčius?
Dabar čia yra kažkas, kas tikrai gali sujaudinti jūsų mintis: Užuot bandę ryte nuspręsti tarp angliavandenių ar baltymų, galbūt geriau tiesiog praleisti pusryčius. Tai gali prieštarauti viskam, kas jums kada nors buvo pasakyta, tačiau augant pertraukiamo badavimo populiarumui, atsiranda daugiau tyrimų, ar praleisti valgiai gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Tyrime, kuris 2014 m. Birželio mėn. Buvo paskelbtas „ American Journal of Clinical Nutrition“ , buvo nagrinėjama, ar valgant pusryčius ryte buvo padaryta reikšminga įtaka svoriui. Tyrimo dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes. Viena grupė galėjo pasirinkti, ar valgyti pusryčius; kitai grupei buvo pavesta valgyti prieš 10 val. o paskutinei grupei buvo liepta nieko nevalgyti prieš 11 val
Tyrimo pabaigoje tyrėjai nustatė, kad reikšmingo svorio metimo skirtumo tarp dalyvių, kurie valgė pusryčius, ir tų, kurie nevalgė, nebuvo. Vis dėlto tyrėjai atkreipė dėmesį, kad valgant pusryčius visos dienos metu buvo suvartojama daugiau vitaminų ir mineralų.
Kitaip tariant, jei nesate alkanas ryte, jums nereikia priversti savęs valgyti norint numesti svorio. Gali tekti persvarstyti patarimą, kad „pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis“ - sveika mityba yra viskas, kas jums labiausiai tinka.
